Fitness

Sixpack nach Übergewicht?

Die fetten Jahre sind vorbei. Aber trotz Diät und Crunches will sich der definierte Bauch einfach nicht einstellen. Woran liegt das?

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Junge, sportliche Frau mit einem Sixpack-Bauch und Kopfhörern
BraunS / iStock

Wer träumt ihn nicht, den Traum vom flachen Bauch und wohl geformten Abs? Schön definiert, im Sechserpack – wie die Buchteln in einer Auflauffom.

Die Realität sieht aber meist anders aus. Gerade jene, die  mehrere Jahre Übergewicht hinter sich haben – sei es durch Stress, Schwangerschaft, Stoffwechselprobleme oder schlicht, weil die Buchteln im Bauch reizvoller schienen als der äußerliche Buchtelbauch – haben es schwer mit dem Erreichen ihres Ideals. Von Waschbär zu Waschbrett: Ist das überhaupt möglich?

Reality Check

Ab einem Body-Mass-Index (BMI) über 30 gilt man als adipös. Der BMI errechnet sich aus Alter, Gewicht und Körpergröße. Er ist nicht gänzlich fehlerfrei, aber doch ein guter Indikator für die Gesundheit. Wer auf sich schaut – und das legen wir Ihnen ans Herz! – hält sein Gewicht unter dieser Grenze. Für die Gesundheit ist das ausreichend. Für den Traumbauch allerdings nicht. Für einen Bauch wie aus dem Fitness-Magazin müssen zwei Dinge zusammenspielen: die eigene Opferbereitschaft und die richtigen Gene. Wenn Sie denken, dass Sie über beides verfügen, dann kann's los gehen.

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Die Sache mit dem Körperfett

  • Gewichtsverlust reicht nicht. Sie müssen Körperfett verlieren. Das Fett am Bauch mag durchaus im gesunden, athletischen Rahmen sein, aber es verdeckt ihre Muskeln. Selbst wenn Sie "Master of Crunches" sind, man wird Ihre Leistung nicht sehen können.
  • Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen zwischen 21 und 24 Prozent. Bei Männern zwischen 14 und 17 Prozent.
  • Um die Janet-Jackson-Abs sichtbar zu machen, müssen Sie da (leider) drunter. Frauen: 14-20%, Männer: 6-13%
  • Wer schnell abnimmt, verliert dabei nicht unbedingt Körperfett. Besser gesagt: Er/sie verliert es zu Beginn der Diät, danach ist Flaute. Eine gesunde Reduktion bedeutet: 1% Körperfett pro Monat verlieren.

Veranlagung

Jeder Körper ist anders. Haben Sie den genetischen Jackpot? Falls nicht, wird's schwer – selbst wenn Sie viel Gewicht und Körperfett verlieren. Die angestrebte Kontur des Musculus rectus abdominis ist Glückssache. Manche Menschen haben gerade angeordnete "Bauchpackerln", andere nicht. Ebenso teilt sich der Muskel nicht bei jedem in Sechstel. Es gibt auch Menschen, die ein "Fourpack" ihr eigen nennen. Nehmen Sie's mit Humor.

Wohin mit der Haut?

Wer schnell Gewicht verliert, etwa durch einen Magenballon, bekommt Probleme mit der Haut, die zuvor das überschüssige Bauchfett in Form gehalten hat. Ihrer Aufgabe beraubt, hängt sie nun einfach in der Körpermitte rum. Bei langsamen Diäten hat die Haut Zeit, sich schrittweise anzupassen. Oft bildet sie sich von selber zurück. Garantie gibt's dafür keine. In Härtefällen hilft eine kosmetische Operation (Bauchdeckenstraffung). Oder Sie lernen, damit zu leben.

Harte Arbeit

Sogar für schlanke und fitte Menschen bedeutet ein Sixpack harte Arbeit. Zwei Mal täglich wird trainiert. Ausreden gibt's keine. Neben Bauchmuskelübungen müssen Gewichts- und Cardiotraining (Intervalltraining) absolviert werden. Dazu kommt: Ausreichend Schlaf und Regeneration, kalorienreduzierte, fettarme Nahrung. Und wie gesagt: Keine Garantie, dass dabei das gewünschte Ergebnis rausschaut.

Kurz: Ein Sixpack ist ein athletisches Statussymbol, aber Sie brauchen keinen, um gesund zu sein. Gewichtskontrolle, Bewegung und ein gesunder Lebensstil sollten das erste Ziel sein. Ob Sie da auf dem richtigen Weg sind, verraten Blutfette, Blutdruck und Blutzuckerwerte. Wenn das passt und Sie noch viel Zeit übrig haben, können Sie es ja mit Schritt zwei versuchen…

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