Mit Squats an der Smith Machine wollen wir vor allem eines: Unser Gesäß und unsere Oberschenkel stärken und formen. Genauer gesagt, trainieren wir damit den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) sowie den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Als unterstützende Muskeln dienen der Rückenstrecker und der dreiköpfige Adduktor. Das ist kein Fabelwesen, sondern ein Teil der inneren Oberschenkelmuskulatur.
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Training ohne Partner möglich
Beim Üben mit Barbells ohne Unterstützung eines Metallrahmens steht uns bestenfalls ein Trainingspartner zur Seite, der uns sichert, eventuell das Gewicht bei Überlastung abnimmt sowie unsere Haltung und Körperspannung kontrolliert. Die Smith Machine erlaubt, ohne Sportsbuddy an die persönliche Leistungsgrenze beim Squatten zu gehen.
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Hier sei jedoch gleich erwähnt…
Kniebeugen MIT Smith Machine haben mit Squats OHNE Smith Machine wenig gemeinsam. Das Problem ist zum Beispiel, dass wir beim Training mit der Multipresse nicht auf unser Gleichgewicht achten müssen und dadurch einen ganz anderen Bewegungsablauf ausführen. Wer also auf der Smith Machine schwere Kaliber stemmt und die selben Gewichte dann von heute auf morgen mit der Freihantel hebt, kann sich dabei ordentlich wehtun. Daher gilt: Ist Barbell das Ziel, fangen Sie erst gar nicht mit der Smith Machine an.
Wer es noch genauer wissen möchte: Die Pump-Profis der Plattform "Lift Big Eat Big" räumen mit den Mythen zur Smith Machine auf und plädieren für ein Training ohne Multipresse. Dennoch ist die Smith Machine für bestimmte Trainingsziele eine geeignete Gerätschaft.
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Eine Frage der PO-sition
Squatten an der Smith Machine macht insbesondere für Frauen (und Männer) Sinn, die ihre Kehrseite auf Vordermann bringen wollen. Die Multipresse erlaubt eine weit nach vorne verlagerte Beinposition, wodurch die Übung den Po-Muskel optimal beansprucht. Überdies werden Oberschenkelvorder- und Rückseite ordentlich ran genommen.
Wer seinen Körper lieber ohne eiserne Kilos trainiert, kann auf sein eigenes Körpergewicht setzen. Folgendes Video zeigt ein kurzes, aber intensives Training für einen runden Knackpo:
Was Sie beachten sollten
Zuletzt finden Sie hier noch einige "Verhaltensregeln" für Kniebeugen mit der Smith Machine:
- Die Langhantel liegt gerade auf den Schultern auf
- Der Rücken ist gerade, mit einem leichten(!) Hohlkreuz
- Die Füße stehen schulterbreit und bilden ein angedeutetes V
- Die Bauchmuskulatur bleibt während des gesamten Squats angespannt
- Beim "In-die Knie-gehen" schaffen Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel
- Danach geht der Po mittels Strecken der Beine wieder senkrecht nach oben
- Die Kniegelenke dabei nicht völlig durchstrecken (vor allem ruckartiges Hochgehen kann zu Knieverletzungen führen)
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