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8 Tipps für richtiges Dehnen vor und nach dem Sport

Muskeln brauchen Stretching. Aber was sollte man beim Dehnen beachten?

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Sowohl vor als auch nach dem Workout durchgeführtes Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Sauerstoffversorgung, löst Verspannungen und mindert sogar Stress.
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Viele von uns lassen das Dehnen der Muskeln im Rahmen der Sporteinheit ausfallen. Das ist keine gute Idee, denn sowohl vor als auch nach dem Workout durchgeführtes Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Sauerstoffversorgung, löst Verspannungen und mindert sogar Stress. Außerdem erhöht es die Flexibilität, erweitert den Bewegungsspielraum der Gelenke, verbessert die athletische Performance und spendet Energie.

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8 Tipps für gesundes Stretching

  • Niemals "kalt" stretchen: Für Stretching VOR dem Workout: Wärmen dich 5-10 Minuten auf, bevor du deine Muskeln dehnst. Gehe zum Beispiel auf dem Stand oder mache eine kurze Session auf dem Crosstrainer.
  • Nicht überdehnen: Verlange nicht zu viel von deinem Körper. Wenn du regelmäßig dehnst, wirst du langsam flexibler. So ist es anfangs kein Muss, die Knie beim Berühren des Bodens gänzlich durchzustrecken. Gib dir etwas Zeit und dehne regelmäßig, ohne zu sehr "auf Zug" zu gehen.
  • Auf große Muskelgruppen konzentrieren: Lege beim Dehnen verstärktes Augenmerk auf die großen Muskelgruppen wie die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Waden, Hüfte, den unteren Rücken, Nacken und Schultern.
  • Keinen verletzten Muskel dehnen: Einen schon verletzten Muskeln durch Dehnen zu strapazieren, kann zu weiteren Schädigungen führen. Bei chronischen Schmerzen oder Problemen sollte das Stretching-Programm gemeinsam mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten erarbeitet werden.

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Atmen nicht vergessen!

  • Spannung, aber keinen Schmerz spüren: Wenn du statt einem moderaten Zug, richtigen Schmerz empfindest, machst du die Dehnübung womöglich falsch oder zu stark. Gehe es langsamer an und dehne lieber leicht und regelmäßig als selten und intensiv.
  • Atmen nicht vergessen: Wenn wir uns auf eine Übung konzentrieren und alles richtig machen wollen, halten wir vor lauter Anstrengung häufig die Luft an. Das ist nicht gut für die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Atme während des gesamten Stretchings ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Den entgegengesetzten Muskel dehnen: Nach der Dehnung des Rückens sollte das Stretching der Brust erfolgen. Nach der Oberschenkelvorder- auch die Oberschenkelrückseite, und so weiter, bis alle wichtigen Muskelgruppen durch sind.
  • Nicht "bouncen": Vor allem früher war es oft Gang und Gebe, in hüpfenden Bewegungen zu dehnen. Das kann jedoch zum Überdehnen und folglich zu Verletzungen führen. Übrigens: Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai Chi verbessern die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zusätzlich.

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