So essen Sie vor und nach dem Workout richtig

Sie möchten das beste aus dem Training herausholen und fragen sich, was Sie vor und nach dem Sport essen sollen? Dabei kommt es ganz auf das Trainingsziel an. Lesen Sie hier, was vor und nach dem Workout am besten auf dem Speiseplan steht und worauf Sie achten müssen.

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Essen vor dem Sport

Zuerst ist es wichtig, zu wissen, welches Ziel durch das Training verfolgt wird:

• Fettverbrennung
• oder Muskelaufbau.

Möchten Sie abnehmen, empfiehlt es sich, zumindest zwei Stunden vor dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten. Geeignet sind hingegen leicht verdauliche Proteine, also etwa Huhn, Tofu oder Fisch.

Für den Muskelaufbau ist es umgekehrt: Um optimal für das Workout gerüstet zu sein, benötigen die Muskeln Energie und die bekommen sie in Form von Kohlenhydraten. Nudeln, Erdäpfel, Reis oder auch Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index und eignen sich gemeinsam mit Proteinen (Huhn, Fisch, Eierspeise, Tofu, Tempeh) als Pre-Workout-Mahlzeit.

Die Mahlzeit sollte etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training gegessen werden.

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Essen nach dem Training

Nach dem Workout sollte innerhalb der nächsten halben Stunde bis Stunde etwas gegessen werden. Denn nach dem Training sind Muskeln und Sehnen regelrecht ausgehungert und warten auf neue Energie, um sich regenerieren zu können. Gerade für den aktiven Muskelaufbau und die Muskelformung ist diese Mahlzeit nach dem Workout wichtig. Verzichten Sie darauf, war das Training umsonst.

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Was soll auf den Teller?

Ausgewogene Mahlzeiten mit wertvollen und nährstoffreichen Zutaten sind besonders dann wichtig für den Körper, wenn er auf Hochtouren funktionieren soll. Auf Fertigprodukte sollte daher gänzlich verzichtet werden. Setzen Sie lieber auf regionale und saisonale Produkte.

• Wer Muskeln aufbauen möchte, setzt auf Proteine und abermals langkettige Kohlenhydrate wie Pasta, Reis oder Erdäpfeln um den Glycogenhaushalt wieder aufzuladen.
• Mageres Fleisch mit Nudeln und Gemüse wäre ideal.
• Auch Smoothies und Shakes sind erlaubt.

Und wer gerne abnehmen möchte, für den stehen leicht verdauliche Mahlzeiten auf dem Speiseplan: Fisch, mageres Fleisch oder Tofu mit viel Gemüse zum Beispiel. Wichtig ist, zumindest zwei Stunden nach dem Workout auf Kohlenhydrate zu verzichten, da durch die Insulinausschüttung die Fettverbrennung sofort gestoppt wird.

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Ausreichend trinken als Must

Nach einem schweißtreibenden Training hat der Körper viel Wasser verloren. Nun gilt es, den Speicher wieder aufzufüllen – aber auch den Elektrolythaushalt. Für Hobbysportler genügt ausschließlich Wasser oder ein isotonisches Getränk in Form von etwas naturtrübem Apfelsaft gemischt mit Wasser.

Diverse Sportgetränke sind meistens nicht notwendig. Wichtig ist übrigens nicht nur, den Flüssigkeitshaushalt nach dem Training aufzufüllen, sondern auch bereits vor dem Training genügend Wasser zu sich genommen zu haben.

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Hinweis: Sprechen Sie sich bei Unklarheiten zur Sicherheit mit Ihrem Trainer ab.