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Menstruation: Welcher Sport für welche Zyklusphase?

Pass' dein Workout an deinen Menstruationszyklus an und erziele so die besten Erfolge.

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Sport während der Menstruation? Mit unserem 4-Phasen-Plan kein Problem!
MichaelSvoboda / iStock

Die Hormone der Frau können für sie eine ganz schöne Last bedeuten. Auch in Sachen Sport funken sie uns dazwischen. So bestimmt die jeweilige Zyklusphase zum Beispiel unsere Leistungsfähigkeit beim Sport. Lies hier, wie du wann am besten trainierst.

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Welche Zyklusphasen gibt es?

Wer die momentane hormonelle Situation beim Sport berücksichtigt, kann gezielter trainieren. Falls Du ein bestimmtes Ziel verfolgst, zum Beispiel einen 5-Kilometer Lauf in einer gewissen Zeit, dann ist es möglich, die Zyklusphasen für bessere Erfolge zu nutzen. Aber: Verhütungsmittel wie die Pille setzen den natürlichen Zyklus außer Kraft. Alle, die auf diese Weise verhüten, können nicht auf die natürlichen Ausschüttungen von Östrogen bauen.

Im weiblichen Zyklus werden folgende Phasen unterschieden:

  • Menstruationsphase
  • Follikelphase
  • Ovulation
  • Lutealphase

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Phase 1: Menstruation

Wir beginnen den Zyklus mit dem ersten Tag der Regelblutung zu zählen. Bekanntermaßen setzt sie ein, wenn keine Eizellenbefruchtung stattgefunden hat. Die Gebärmutterschleimhaut geht ab, was sich durch eine mehrtägige Blutung äußert.

Viele Frauen fühlen sich vor allem an den "starken Tagen" nicht wohl, Kopf-, Unterleibs- und Rückenschmerzen sind typische Begleiter der Periode. Das harte Training solltest du dir daher für die andere Zyklusphase aufsparen.

So trainierst du in Phase 1: Du musst nicht komplett auf Sport verzichten. Baue leichtes Ausdauertraining, Yoga und Stretching in deinen Alltag ein.

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Phase 2: Follikelphase

Nachdem der Organismus das Menstruationsblut losgeworden ist, beginnt er mit der Vorbereitung des nächsten Eisprungs. Östrogen- und Estradiolspiegel steigen, wir haben viel Energie und sind bereit, im Gym alles zu geben. Die weiblichen Hormone lassen Trainingsreize nun besonders gut anschlagen. Das Hoch hält etwa sieben bis zehn Tage an.

So trainierst du in Phase 2: Nun ist es Zeit, in die Vollen zu gehen. Intensives Krafttraining, am besten drei- bis viermal pro Woche bringt tolle Ergebnisse. Ideal sind überdies Spinning-Kurse oder schweißtreibende HIT-Einheiten. Trotzdem fühlst du dich nach dem Sport gut und hast noch Energie für anderes übrig.

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Phase 3: Ovulation

Kurz vor dem Eisprung erzielen wir die besten Trainingsfortschritte. Das Estradiol hat den Höchststand erreicht, fällt dann aber rasch ab. Dafür wird das Gelbkörperhormon Progesteron produziert. Wir fühlen uns müde, haben vielleicht Heißhungerattacken, aber kaum Lust auf Sport. Wer die Follikelphase für Sport genutzt hat, kann sich in der zweiten Hälfte jedoch beruhigt entspannen. Die Ovulationsphase dauert drei bis fünf Tage.

So trainierst du in Phase 3: Hör' auf deinen Körper und senke die Intensität deiner Workouts. Wer sich danach fühlt, kann einmal pro Woche härter trainieren, zum Beispiel anhand eines halbstündigen Zirkeltrainings. Die restlichen Tage profitierst du von lockerem Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

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Phase 4: Lutealphase

Nun entfaltet das Progesteron seine volle Wirkung. Es baut die Gebärmutterschleimhaut auf, in die sich eine potentiell befruchtete Eizelle einnisten kann. Wer dazu neigt, hat nun mit dem Prämenstruellen Syndrom (PMS) zu kämpfen. Die Brüste spannen, wir lagern Wasser ein und bekommen Verdauungsprobleme. Das liegt am leeren Follikel im Eierstock, dass manchmal noch Östrogen produziert. Die Lutealphase dauert bis zu zwei Wochen.

So trainierst du in Phase 4: Sport bedeutet in dieser Phase des Menstruationszyklus häufig große Überwindung. Das hat auch seinen Sinn. Denn große Belastungen können uns jetzt sogar schaden. Das Verletzungsrisiko steigt, da das Estradiol, das sonst unsere Bänder schützt, wegfällt. Mach' Yoga, lange Spaziergänge oder sanfte Pilates-Übungen.

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