Während der Schwangerschaft macht der weibliche Körper einen enormen Wandel durch. Kein Wunder also, dass er nicht sofort nach der Entbindung wieder im ursprünglichen Zustand ist.
Immer mehr frischgebackene Mütter wollen jedoch schon möglichst bald wieder etwas für Körper und Wohlbefinden tun. Damit das auch gefahrlos klappt, haben wir 7 wertvolle Tipps.
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Tipp 1: Ruhe geben
In den ersten sechs Wochen gilt absolute Ruhepause! Gönnen Sie Ihrem Körper Erholung von den Strapazen der Geburt.
- Auch nach dem Wochenbett sollten Sie noch zwei bis vier Wochen auf stoßbelastende Sportarten verzichten.
- Setzen Sie statt auf Tennis oder Jogging lieber auf Ergometer, Crosstrainer oder Nordic Walking.
- Die Trainingsintensität sollte im sanften Herzgesundheitsbereich liegen – also bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
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Tipp 2: Stopp bei Schmerzen
Treten beim Ausdauertraining Schmerzen im Hüft- oder Beckenbereich auf, heißt es: Trainingsstopp!
- Becken und Hüftgelenke sind nach der Geburt angeschlagen.
- Machen Sie stattdessen einfach ein paar stabilisierende Übungen auf der Yogamatte, bis Ihr Körper wieder bereit ist.
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Tipp 3: Blutungen ernst nehmen
Treten Blutungen auf, sollten Sie ohne Ausnahme einen Arzt aufsuchen. Haben Sie bei der Geburt einen Kaiserschnitt oder Dammschnitt erhalten, müssen Sie besonders auf Ihre Narbe achten. Besprechen Sie Ihr sportliches Vorhaben unbedingt mit Hebamme oder Arzt.
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Tipp 4: An den Beckenboden denken
Seien Sie gut zu Ihrem Beckenboden – er hat unter der Geburt am meisten gelitten und muss jetzt wieder trainiert werden!
- Machen Sie regelmäßig Ihre Beckenbodenübungen und spannen Sie Ihn beim Sport an – vor allem bei Rumpfübungen!
- Kraftübungen machen Sie vorerst besser im Liegen oder sitzend auf einem Kraftgerät, um den Beckenboden zu schonen.
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Tipp 5: Fokus auf den Core
Ihr Bauch wirkt irgendwie "zweigeteilt?" Grund dafür ist die sogenannte Rektusdiastase: Durch den schnell wachsenden Bauch teilt sich die Bauchmuskulatur in zwei Teile, die sich mit fortschreitender Schwangerschaft immer mehr seitlich verschieben.
Nach der Geburt dauert es, bis sich diese Lücke zwischen den Muskeln in der Mitte des Bauches wieder schließt. Während diese Bauchwandschwäche besteht, also zumindest in den erste drei Monaten nach der Geburt, sollten Sie keine aufrollenden Bewegungen wie Sit-Ups machen. Besser: Core-Übungen, die die Körpermitte stärken!
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Tipp 6: Oberkörper nicht vergessen
Bauch, Bein, Po mögen wichtig sein für Ihr äußeres Erscheinungsbild, für das Mamasein brauchen Sie allerdings noch jede Menge anderer Muskeln. Rumpfmuskulatur, Nacken, Schultern und Arme sind mindestens genauso wichtig, da Sie in den nächsten Wochen und Monaten Ihr Baby permanent auf dem Arm haben werden – und vermutlich so nebenbei drei Dinge gleichzeitig tun.
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Tipp 7: In einen guten BH investieren
Investieren Sie in einen gut sitzenden Sport-BH mit starkem Halt. Wenn Ihre Brüste Muttermilch produzieren, sind diese besonders schwer und brauchen mehr Stütze. Entsteht bei größeren Brüsten Reibung oder zu viel Hitze, können auch spezielle Kissen unter die Brust gelegt werden.
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