Squats richtig machen: 4 typische Fehler vermeiden

Sie formen einen tollen Knackpo, zaubern straffe Oberschenkel und fördern die Muskelkraft der Beine: Squats stellen eine tolle Übung für die allgemeine Fitness dar, die jeder überall und simpel durchführen kann.

Für Kniebeugen bedarf es keinem Fitnessstudio, nicht einmal Gewichte sind unbedingt notwendig. Trotz ihrer Einfachheit können bei Squats jede Menge Fehler passieren, die den Trainingserfolg schmälern beziehungsweise sogar zu Verletzungen führen können.

Die vier häufigsten Fehler bei Squats finden Sie hier.

Fehler Nummer 1: Die Knie gehen zu weit nach vorne

• Bei diesem Fehler befinden sich Knie und Zehen am tiefsten Punkt nicht mehr in einer Linie.
• Das Körpergewicht verlagert sich zu weit nach vorne, die Fersen heben vom Boden ab und Sie können aus dem Gleichgewicht kommen.
• Durch den ungünstigen Schwerpunkt wird Ihre Rückseite nicht richtig belastet, die Squats fordern den Po zu wenig.
• Vor allem, wenn Sie zusätzlich mit einer Langhantel trainieren, kommt das häufig vor.

Stattdessen: Nehmen Sie das Becken bewusst zurück, beugen Sie den Oberkörper vor und drücken Sie die Knie nach außen. Der (gerade!) Rücken steht dann idealerweise im 45-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln.

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Fehler Nummer 2: Nach innen fallende Knie

Achtung, dieser Fehler kann zu Knieschmerzen führen: Sie kommen dabei zwar mit dem Po tief nach unten, dabei fallen Ihre Knie allerdings in eine X-Beinstellung. Das passiert, wenn die Hüfte durch zu wenig Flexibilität eher steif ist oder Sie den Großteils des Tages sitzend verbringen.

Stattdessen: Um Knieprobleme zu vermeiden, sollten Sie die ganze Zeit während der Übung bewusst Ihre Knie nach außen schieben, so gelingen zudem intensivere Squats. Zusätzlich sorgen Yoga-Übungen oder regelmäßige Dehnungen der Hüftmuskulatur für mehr Spielraum in der Körpermitte und somit für stabilere Knie. Auch die Benutzung einer Blackroll kann helfen.

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Fehler Nummer 3: Ungleichmäßige Gewichtsverlagerung

• Oft belasten wir eine Körperhälfte mehr als die andere, wenn eine Verletzung oder eine andere Beeinträchtigung vorliegt.
• Auf Dauer schadet eine ungleiche Belastung dem Bewegungsapparat.

Stattdessen: Beobachten Sie Ihre Squats im Spiegel, dabei werden Sie gut erkennen können, ob Sie sich verstärkt mit einer Seite hochdrücken. Stellen Sie sich bei einem Physiotherapeuten vor, der die Ursachen für Ihre Dysbalance feststellen und ein geeignetes Training für Sie zusammenstellen kann.

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Fehler Nummer 4: Der Bewegungsradius ist zu klein

Zu klein ausgeführte Squats belasten die zu beanspruchenden Muskelketten nicht richtig, der Po wird nicht ausreichend trainiert. "Betroffene" führen die Squats oft auch zu schnell aus, gehen nicht tief genug zum Boden und vergessen auf den sogenannten "Ugly-Butt" (hässlicher Po) beim Hochkommen. Damit ist das feste Anspannen des Pos am Schluss der einzelnen Übung gemeint.

Stattdessen: Zeigen Sie Mut zum Ugly-Butt und machen Sie die Kniebeuge in vollem Bewegungsumfang.

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In diesem Video sehen Sie, wie richtige Squats funktionieren: