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Swiss-Ball-Pike: Bauchmuskeln ahoi!

Du willst deine Mitte stärken, stahlharte Bauchmuskeln bekommen und gleichzeitig deine Balance trainieren? Dann solltest du diese Übung versuchen.

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Viele wünschen sich nicht nur eine schlanke, sportliche Figur, sondern vor allem auch einen durchtrainierten Bauch. Dazu ausschließlich Sit-ups oder Planks zu machen, ist aber nicht zwingend zielführend und wird auf Dauer irgendwann auch langweilig. Abwechslung und neue Herausforderungen bringt die anspruchsvolle, aber durchaus auch für Anfänger machbare Übung namens "Swiss-Ball-Pike", für die du einen gut aufgepumpten Gymnastikball brauchst. Wir erklären dir, wie der Waschbrettbauch-Tuner genau funktioniert.

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Nicht nur etwas für den Bauch

Wer sich an Swiss-Ball-Pike wagt, tut nicht nur etwas für seine Bauchmuskulatur, sondern spricht zudem den Rücken, den Trizeps, Brust-, Oberschenkel- und Pomuskulatur an. Während der gesamten Übung befindest du dich im Unterarmstütz, nur die Beine bewegen sich vor und zurück, der Po geht langsam nach oben und nach unten.

Auf den ersten Blick wirkt der Bewegungsablauf schwierig, da das Gleichgewicht gehalten werden muss. Mit folgender Anleitung bekommen Sie den "Ball-Akt" aber ganz einfach hin:

So geht Swill-Ball-Pike

  • Füße: Anfangs liegt der Ball unterhalb der Schienbeine auf, in der Endposition berühren nur die Füße den Gymnastikball. Drücke die Oberseite der Füße fest gegen den Ball.
  • Beine: Zu Beginn bildet der Körper eine Linie, der Ball liegt auf der unteren Schienbeinhälfte auf. Beine anspannen und zusammenhalten.
  • Po: Die Hüfte und den Po nun nach oben schieben, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet.
  • Core: Der Rücken wird stets in gerader Linie gehalten, vermeide einen Rundrücken. Bauchmuskeln während der ganzen Übung fest nach innen ziehen.
  • Kopf: In der Ausgangsposition fungiert der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, im verkehrten V ruht er locker zwischen den Oberarmen, der Blick ist zum Boden gerichtet.
  • Hände: Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern fest am Boden, die Handgelenke sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

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Swiss-Ball-Pike: Mögliche Fehler

Die Übung ist nicht für dich geeignet, falls du Verletzungen oder Schmerzen im Schulterbereich, Probleme im unteren Rücken oder Schwachstellen in der Körpermitte hast. Passe auf, dass die Füße fest in den Ball drücken und nicht wackelig aufliegen.

Auch die Hüfte sollte ruhig und stabil bewegt werden, um den Rücken nicht unnötig zu belasten. Generell ist durchgängige Körperspannung essentiell, um nicht umzukippen oder sich falsch zu belasten. Übe anfangs vor einem Spiegel oder lasse dich von deinem Trainingspartner kontrollieren.

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