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Der erste Lauf über 5 Kilometer: So meisterst du ihn ohne Probleme

3,2,1 und Start! Scheue dich nicht vor Herausforderungen. Mit diesen Tipps meisterst du deinen nächsten Wettlauf mit Links.

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Der 5-km-Lauf ist besonders bei Anfängern und Hobbyläufern eine begehrte Wettkampfdisziplin – und nicht selten ist das Erlebnis der Startschuss für den (Halb-)Marathon. Obwohl die Strecke überschaubar ist, hat auch sie ihre Tücken und sollte nicht unterschätzt werden. Mit diesen Tipps kommst du ohne Stolpern ans Ziel:

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1. Ziele abstecken

Überlege, welche Ziele du erreichen willst. Als Lauf-Neuling wirst du wahrscheinlich die Strecke unbeschadet absolvieren wollen, während geübte Läufer auf Zeit spielen. Stimme dein Training darauf ab und behalte die Ziele im Auge.

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2. Intervalltraining

Mit einem Intervalltraining kannst du deine Geschwindigkeit optimieren und deinen Körper schonend an die neuen Trainingsbedingungen heranführen. Intervalltraining bedeutet, dass auf eine intensive Belastungsphase (etwa 3 x 200 Meter Laufen) eine Erholungspause (zum Beispiel eine Minute) folgt. Die Intervalle können je nach Leistung und Ausdauer variiert werden.

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3. Nicht aufgeben

Es läuft mal nicht wie geschmiert und du hast null Bock auf das Training? Sei beruhigt, diese Gedanken gehören zu jeder Wettkampfvorbereitung. Lasse dich nicht von deinem Ziel abbringen und gönne dir einfach mal eine Pause. Danach läuft es sich auch bestimmt wieder leichter.

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4. Kurz vor Start

Nimm den Lauf nicht auf die leichte Schulter und investiere deine Zeit kurz vor dem Start in ein intensives Aufwärmprogramm. Damit der Körper fünf Kilometer lang auf Hochtouren arbeiten kann, muss er erst in Fahrt gebracht werden. Außerdem reduzierst du durch das Aufwärmen und Dehnen das Verletzungsrisiko. Apropos Verletzung: Gehe nur an den Start, wenn du auch wirklich fit bist. Der nächste Wettkampf kommt bestimmt.

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5. Der Lauf

Konzentriere dich auf dein eigenes Tempo, starte nicht zu schnell und halte das Tempo kontinuierlich ein. Lasse dich nicht von Läufern, die dich eventuell überholen, mitreißen und behalte dein persönliches Ziel vor Augen. Und last but not least: Genieße die Stimmung!

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