Mittlerweile haben die meisten Fitness-Begeisterten ein Idee davon, was HIIT ist. Für alle, die keine Ahnung haben: HIIT meint "High Intensity Intervalltraining", das, wie der Name schon sagt, ein kurzes, aber sehr anstrengendes Intervalltraining ist. Es soll die Kondition stärken und gleichzeitig die Muskeln aufbauen. Viele stürzen sich einfach ins Abenteuer, ohne genau zu wissen, was beim Workout überhaupt beachtet werden muss. Wir sagen dir, wie es richtig geht.
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Hier ein Überblick wie HIIT funktioniert:
- Hochintensive Belastungsphasen (30-60 Sekunden) wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen (etwa zwei- bis dreimal so lang).
- Durch die Mischung aus Anstrengung und Entspannung werden viel mehr Kalorien verbrannt als z.B. beim bloßen Ausdauertraining.
- Der Nachbrenneffekt ist beachtlich.
- Denn nach einer HIIT-Session braucht der Körper eine Zeit, um den Stoffwechsel wieder auf normalen Modus zu schalten.
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Puls nach oben treiben
Ziel von HIIT ist, dass du richtig außer Atem und ins Schwitzen kommst. Sonst ist es nämlich kein HIIT. Der Puls sollte während der Belastungsphase möglichst Nahe am individuellen Maximalpuls liegen. Es lohnt sich also, während dem Training eine Pulsuhr zu tragen. Welcher Puls für dich optimal ist, kann im Rahmen eines Belastungstests beim Arzt bestimmt werden.
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Für Anfänger und Fortgeschrittene
HIIT ist prinzipiell für alle Fitness-Levels geeignet. Je nach persönlicher Kondition kannst du das Programm zum Beispiel wie folgt gestalten:
- Anfänger: Verhältnis von Belastung zu Erholung 1:2 (60/120 Sekunden)
- Fortgeschrittene: Verhältnis von Belastung zu Erholung 1:1 (60/60)
Wie lange soll HIIT dauern?
Aufwärmen und Cool-down abgezogen sollte eine Trainingseinheit zwischen 15 und 20 Minuten dauern. Kürzere Trainings sind möglicherweise nicht effektiv genug, bei zu langen Sessions droht Überanstrengung. Wenn du die empfohlene Zeit überschreitest, wirst du außerdem vermutlich nicht an der nötigen Belastungsgrenze trainieren und damit an möglichen Erfolgen einbüßen.
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Wichtige Tipps für gutes HIIT
- Fokussiere dich auf die Intensität des Trainings, denn ohne maximale Anstrengung ist es kein HIIT.
- Halte ein bis zwei Restdays zwischen den HIIT-Tagen ein, damit dein Körper genug Zeit zur Regeneration hat.
- Denn selbst wenn es sich bei HIIT um ein vergleichsweise kurzes Workout handelt, ist es genauso effektiv wie ein 150 Minuten dauerndes Ausdauertraining bei mittlerer Intensität.
Gehe also ruhig an deine Grenzen! Du wirst nicht nur deine Kondition verbessern, sondern auch schnell Kalorien und Fett verbrennen. Give it a try!
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Wie ein richtiges HIIT aussehen kann, siehst du in diesem Video:
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