Muskelwachstum und Fettreduktion ist eigentlich das, was wir mit unserem Training bezwecken wollen. Doch wer seinen Körper zu sehr belastet und überstrapaziert, erreicht genau das Gegenteil. Egal ob Fitness oder Bodybuilding: Für Muskeltraining jeglicher Art gilt, dass sich Muskeln nur durch Trainingspausen von 24 bis 48 Stunden optimal regenerieren und aufbauen können.
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Muskelaufbau durch Trainingspause
Durch die Belastung beim Training bilden sich sogenannte Mikrotraumen – kleine Risse im Muskelgewebe.
- Diese Mikrotraumen sind dafür verantwortlich, dass der Muskel wächst, um sich an die Belastung anzupassen.
- Dieser Vorgang wird auch Superkompensation genannt und findet erst in der Ruhephase des Muskels, also in der Trainingspause, statt.
- Wenn diese Ruhepausen fehlen, hat der Muskel keine Möglichkeit sich zu erholen und sich aufzubauen.
- Übermäßiges Training bringt also wenig, wenn man seinen Körper dabei überfordert.
Doch wo liegt die Grenze, ab wann ist das Training zu viel? Wir verraten Ihnen, auf welche Körperzeichen Sie achten sollten, um ein "Übertraining" zu vermeiden.
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4 Zeichen dafür, dass das Training zu anstrengend ist
Achten Sie auf diese Anzeichen.
- Ständiger Muskelkater: Ein bisschen Muskelkater, vor allem nach einem anstrengenden oder neuen Training, ist völlig normal. Bei regelmäßigem Training sollten Sie jedoch nicht immer danach Muskelkater haben. Wenn doch, dann sollten Sie unbedingt ein paar Tage Pause oder zumindest ein sanfteres Training einlegen, bis sich Ihre Muskeln wieder erholt haben.
Tipp: Falls Sie dennoch auf Ihr tägliches Training nicht verzichten wollen, teilen Sie Ihre Trainingeinheiten am besten in Muskelgruppen ein und trainieren Sie gezielt eine Gruppe pro Tag (z.B. Montag – Beine, Dienstag – Rücken, Mittwoch – Arme, etc.).
- Schlechte Laune: Wenn Sie ständig launisch, müde oder traurig sind, dann kann das ein erstes Anzeichen dafür sein, dass Sie Ihren Körper überfordern. Viele denken, dass körperliches Training eigentlich glücklich macht, weil der Körper vermehrt Glückshormone produziert. Wer seinen Körper jedoch stets an seine Grenzen bringt, setzt seinen Organismus unter Stress und wird bald unzufrieden und schlecht gelaunt sein. Schalten Sie gegebenenfalls besser einen Gang zurück.
- Erhöhte Herzfrequenz: Wenn Sie nach dem Aufwachen Ihre Herzfrequenz messen und diese vier oder mehr Schläge höher als gewöhnlich liegt, dann haben Sie entweder Ihren Körper zu sehr belastet oder es kündigt sich ein Infekt an.
Wie ermittelt man die Ruhefrequenz? Dazu messen Sie eine Woche lang direkt nach dem Aufwachen eine Minute lang Ihren Puls. Notieren Sie jeden Tag die Werte und nach einer Woche berechnen Sie Ihren Mittelwert.
- Ausbleibender Fortschritt: Wer zu viel trainiert, verliert Muskeln und baut Fett auf! Grund dafür sind Ihre Hormone. Denn durch die übermäßige Belastung kommt der Hormonhaushalt durcheinander.
Der Körper produziert durch zu intensives Training nämlich weniger Testosteron und vermehrt das Stresshormon Cortisol, was dazu führt, dass die Fettzellen empfindlicher auf Insulin reagieren, während die Muskelzellen unempfindlich dafür werden.
Überschüssiges Fett, das über die Nahrung aufgenommen wird, landet auf diese Weise direkt in den Fettdepots und werden nicht von den Muskeln verbrannt. Folge: Der Erfolg beim Abnehmen bleibt aus und Sie setzen noch mehr Fett an.
Sollten Sie daher das Gefühl haben, durch das Training keine Fortschritte mehr zu machen, dann liegt es womöglich daran, dass Sie zu viel trainieren.
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