Mittlerweile findet man ihn in jedem guten Fitnessstudio: Den Bosu Ball für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Aber wozu kann der halbe Ball mit Brett eigentlich verwendet werden? Und welche Muskelpartien profitieren von einem Bosu-Ball-Workout?
Mehr dazu: Fit mit Basketball
Alleskönner Bosu Ball
Falls Sie einen Bosu Ball zuhause haben, brauchen Sie kein Fitnessstudio mehr. Denn die eigentlich kaum Platz wegnehmende Gerätschaft trainiert
Auf den ersten Blick ist der halbierte Gymnastikball nicht sonderlich sexy, Fitness-Profis und YouTuber haben das Potenzial des Bosus dennoch erkannt und lieben ihn. Folgende Übungen können Sie mit dem Bosu Ball auch dann machen, wenn Sie bis heute eher weniger Sport betrieben haben.
Mehr dazu: 8 Tipps für ergonomisches Arbeiten
Squat auf dem Bosu
Kniebeugen (Squats) sind kein Neuland für Sie? Dann wagen Sie doch einmal den Schritt auf den Bosu Ball. Stellen Sie sich mit beiden Beinen etwa hüftbreit auf den Ball und gehen Sie langsam mit dem Gesäß nach hinten, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken.
- Achten Sie wie bei normalen Squats darauf, dass beim Beugen Knie und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel stehen und der Rücken gerade bleibt.
- Versuchen Sie mindestens 15 Wiederholungen. Diese Übung sorgt nicht nur für einen Knack-Po, sondern fördert überdies die Balance.
- Tipp: Für ein noch gezielteres Balance-Training schließen Sie die Augen.
Mehr dazu: Tipps für einen knackigen Hintern
Lunges auf dem Bosu
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt und platzieren Sie den vorderen Fuß auf dem Bosu Ball. Bewegen Sie das Knie bis knapp unter den Boden und richten Sie sich gerade und kontrolliert wieder auf. Steigen Sie nun mit dem hinteren Bein ebenfalls auf den Ball und setzen Sie das andere Bein nach hinten, um mit diesem den Lungedurchzuführen. Beide Seiten zehnmal wiederholen.
Mehr dazu: Was bewirkt Flexi-Bar-Training?
Beinlift auf dem Bosu
Legen Sie sich seitlich und mit gestreckten Beinen auf den Bosu Ball. Die Unterarm stützt sich dabei auf dem Boden ab. Heben Sie nun das obere Bein gestreckt an und senken Sie es wieder ab, das untere bleibt parallel zum Boden auf Hüfthöhe. Alternativ können Sie beide Beine anheben, was die Übung etwas herausfordernder macht. Bauch- und Beinmuskulatur werden durch die Übung gefestigt.
Mehr dazu: Der lange Weg zum flachen Bauch
Liegestütz mit dem Bosu
Jetzt wird's etwas anspruchsvoller: Drehen Sie den Bosu um, sodass die Bodenfläche nach oben zeigt. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Stützposition und halten Sie sich dazu links und rechts am Rand der Bodenfläche fest. Gehen Sie nun mit Blick nach unten in Richtung der Platte und bewegen Sie sich kurz vor Berührung mit der Nase wieder nach oben. Versuchen Sie 10 Wiederholungen.
- Diese Art der Liegestütze trainiert nicht nur die Armmuskulatur, durch das Balancieren werden auch viele andere Muskelpartien aktiviert.
- Tipp: Sie können diese Übung vereinfachen, indem Sie sie mit sogenannten Damenliegestützen versuchen. Dazu winkeln Sie die Knie einfach an und überkreuzen die Beine. So lastet nicht das gesamte Körpergewicht auf Ihren Armen.
Mehr dazu: Tipps für straffe Arme