Fitness

Die 10 häufigsten Trainingsverletzungen

Sport ist zwar nicht unbedingt Mord, aber wer nicht aufpasst, kann sich dabei durchaus weh tun. Hier sind die 10 häufigsten Trainingsverletzungen.

  • Drucken
Viele Trainingsverletzungen passieren ohne, dass man sie wirklich mitbekommt.
praetorianphoto / iStock

Kraftsport und Ausdauertraining sind die beste Vorsorge für unsere Gesundheit. Soviel ist unumstritten. Doch zu viel oder falsch trainiert, kann schmerzhafte Folgen haben. Wie es dazu kommt und wie sich Verletzungen vermeiden lassen, lesen Sie in diesem Artikel.

Mehr dazu: Erste Hilfe für Silvester-Verletzungen

Verstauchung des Knöchels

Es passiert schneller als man denkt: Einmal eine Unebenheit im Gelände übersehen, überknöcheln, auweia! Beim Laufen im Freien lässt sich das nur vermeiden, indem man (Achtung, Binsenweisheit!) darauf achtet, wo man hintritt. Aber auch am Laufband ist keiner vor einer Knöchelverletzung gefeit. Insbesondere wenn die Gedanken abgleiten und man irrtümlich an den Rand des Bandes tritt, sprich: mit halbem Fuß am Laufband, mit der anderen Hälfte auf dem festen Teil. Viele Geräte haben allerdings einen Clip, den man an der Kleidung befestigen kann. Im Falle eines Sturzes sorgt dieser dafür, dass das Band automatisch stoppt. So verhindern Sie zumindest gröbere Unfälle.

Mehr dazu: Daran erkennt man eine Morton-Zehe

Schienbeinkantensyndrom

Schmerzen im Schienbein, sogenannte "Shin Splints", kommen häufig vor, wenn Läufer ihre Trainingsintensität zu schnell steigern. Man vermeidet diese schmerzhaften Muskelentzündungen am besten durch:

  • Gute Laufschuhe (erneuern Sie alte, ausgelatschte Treter)
  • Aufwärmen der Muskulatur vor dem Lauf
  • Langsame Steigerung der Trainingsintensität: nicht mehr als 10 Prozent pro Trainingswoche

Mehr dazu: Fitness: Was ist Freeletics?

Kreuzschmerzen

Ein plötzlicher Stich im unteren Rückenbereich kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie es mit dem Training gerade ein wenig übertreiben. Deadlifts oder Squats können, wenn nicht in korrekter Körperhaltung durchgeführt, der Wirbelsäule schaden und mitunter sogar zu Bandscheibenvorfällen führen. Gerade Anfänger sollten daher erst an die richtige Durchführung der Übung trainieren und ein Gefühl für die neutrale Position ihrer Wirbelsäule entwickeln (kein Hohlkreuz machen!), bevor sie sich an zusätzliche Gewichte wagen.

Mehr dazu: Rückenschmerz: Falsche Behandlung?

Rotatorenmanschettenruptur

Die sogenannte Rotatorenmanschette setzt sich aus vier Muskelgruppen zusammen, die vom Schulterblatt zum Oberarmkopf ziehen und die Schulterkuppe umspannen. Verletzungen entstehen hier häufig durch wiederholte Bewegungen der Arme über dem Schulterniveau, z.B. bei Überkopfarbeiten, Volleyball, Schwimmen etc.

Verletzungen vermeiden:

  • Bauen Sie Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette in Ihr Oberkörpertraining ein. Eine gestärkte Muskulatur ist weniger Anfällig für Verletzungen.
  • Bemühen Sie sich um eine gerade Körperhaltung im Alltag. "Lümmeln" tut der Schultermuskulatur nicht gut.
  • Vermeiden Sie Übungen mit Gewichten, bei denen die Arme nach oben (schlimmer noch: nach oben und hinten!) gestreckt werden. Es gibt Alternativen, erkundigen Sie sich bei einem Trainer.

Mehr dazu: Kräftige Schultern dank Seitheben

Ermüdungsfraktur

Stress- bzw. Ermüdungsfrakturen sind kleine Brüche, die durch Überbelastung der Knochen entstehen. Gefährdet sind vor allem Schien- und Wadenbein bzw. der Mittelfußknochen, wenn wir dem Körper nicht genügend Zeit geben, sich an die Trainingsdauer bzw. Intensität zu gewöhnen. (Das ist auch ein Grund, warum Stressfrakturen häufig bei Präsenzdienern auftreten, deren Knochen von einem Tag auf den anderen mit den Anforderungen des Wehrdienstes konfrontiert sind und sich nicht schnell genug anpassen können.)

Sie erkennen einen Ermüdungsbruch unter anderem daran, dass der Schmerz mit jedem Training schlimmer wird. Das Rezept für Prävention erklärt sich – wie so oft – von selbst: Überfordern Sie Ihren Körper nicht.

Mehr dazu: Stress durch Sport: Was tun?

Läuferknie (Iliotibialband-Syndrom, ITBS)

Der Name täuscht: Nicht nur Läufer entwickeln Entzündungen am IT-Band, auch Nordic Walker oder Radfahrer sind betroffen. Ursache ist eine einseitige oder falsche Belastung. Das IT-Band verbindet Schambeim mit Schienbein und verläuft entlang der Außenseite des Oberschenkels. Die Entzündungen (und Verhärtungen) können sehr schmerzhaft sein. Akut schaffen Eisbeutel oder Massagen Abhilfe. Prävention ist aber besser:

  • Achten Sie auf die richtige Sitzhöhe Ihres Fahrradsitzes.
  • Gute Laufschuhe. (Ersetzen Sie zu alte Schuhe.)
  • Wenn Sie in der Bahn trainieren, wechseln Sie beim Laufen regelmäßig die Richtung.
  • Die Ausrichtung des Beckens sollte beim Laufen möglichst in der Waage sein.
  • Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und laufen Sie möglichst nicht auf dem Beton.

Mehr dazu: Motivation zum Laufen finden: So klappt's

Schmerzen an der Kniescheibe (Patellofemorales Schmerzsyndrom)

Es passiert beim Laufen, Springen oder bei Kniebeugen (Squats): Die Kniescheibe (Patella) wird, meist aufgrund einer Fehlstellung, durch die umliegenden Sehnen und Muskeln vermehrt zur Seite gezogen. Dabei kommt es zu einer Überbelastung des Knorpelgewebes und in weiterer Folge zu Schmerzen.

  • So schaffen Sie Abhilfe: Trainieren Sie Quadrizeps (Oberschenkelstrecker) und Hüftbeuger, um ihre Knie zu entlasten.

Mehr dazu:  Geht's der Hüfte gut, geht's uns gut

Entzündung der langen Bizepssehne (Tendinitis)

Gewichtheben, schwimmen, Golf und Tennis beanspruchen den Bizeps. So soll es auch sein – außer es wird eine Überbeanspruchung daraus. Hinter Schmerzen im vorderen Schulterbereich und einem Schwächegefühl in den Oberarmen kann eine Bizeps-Entzündung stecken. So sorgen Sie vor:

  • Wiederholen Sie nicht immer die gleichen Übungen. Bringen Sie mehr Variation in Ihr Trainingsprogramm.
  • Halten Sie den Restday ein. Ihr Körper braucht Erholung.
  • Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Eine schlechte Haltung erhöht das Risiko einer Tendinitis.

Mehr dazu: 4 Gründe für mehr Krafttraining

Zerrung des Brustmuskels

Wer beim Bankdrücken oder beim Training mit der Langhantel die Kontrolle über das Gewicht verliert, riskiert eine Zerrung des Brustmuskels. Man verspürt ein plötzliches Reißen, oftmals laufen Brustkorb und Oberarm blau an.

Damit ist nicht zu Spaßen, suchen Sie einen Orthopäden auf!

Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie stets darauf, dass Sie das Gewicht, das Ihnen vorschwebt, auch tatsächlich stemmen können. Trainieren Sie mit einem Partner, der Ihnen bei der Kontrolle hilft und eingreifen kann, wenn Sie Gefahr laufen, die Gewichte fallen zu lassen.

Mehr dazu: Welcher Pulsbereich für welches Training?

Labrumriss (Verletzung der Gelenklippe an der Schulter)

Ein Labrumriss ist eine klassische Schulterverletzung, die einerseits durch Abnutzung, aber auch beim Sport passieren kann. Sie führt dazu, dass sich die Schulter leichter auskegelt (auch ohne Gewalteinwirkung von außen). Gewichtheben oder kräftige Wurfbewegungen können der Auslöser sein.

Nicht immer lässt sich ein Labrumriss vermeiden, aber er bedarf in jedem Fall weiterer Beobachtung. Wird der Schmerz nicht besser, sollte ein Orthopäde oder Sportmediziner konsultiert werden. Dieser wird eine Therapie, aber auch Empfehlungen für Ihr künftiges Training vorschlagen. Die Schultermuskulatur lässt sich nämlich auf vielfältige Art kräftigen, Übungen, die potentiell das Labrum schädigen, können oft durch geeignetere Varianten ersetzt werden.

Mehr dazu: MovNat: Trainieren wie Tarzan

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.