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Wall-Workout: So funktioniert das Training an der Wand

Für dieses Workout benötigen Sie keine Geräte. Wir zeigen Ihnen, wie das Wall-Workout funktioniert.

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Workout an der Wand
martin-dm / iStock

Sie möchten Ihr Training in Zukunft etwas aufpeppen? Dann haben wir das ultimative Fitness-Geheimnis für Sie: Probieren Sie doch einmal ein Wall-Workout aus! Dieses funktioniert ganz ohne Geräte und benötigt, wie schon der Name verrät, nur eine Wand als Trainingspartner.

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So funktioniert das Wand-Workout?

Die Fitness-Trainerin Jeanette Jenkins entwickelte das Wand-Workout, welches auch als "7 Exercise Core" und unter dem Hashtag "#Wallworkout" auf Instagram bekannt ist. Dabei werden Bauch und Beine gezielt trainiert – und das nur mit einer Wand! Wie diese Übungen durchgeführt werden, sehen Sie im Video:

 

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Die 7 Wand-Übungen im Überblick

  • Toe Taps: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie sich auf alle Viere und heben Sie Ihre Beine kopfüber an die Wand. Lösen Sie für die Übung ein Bein von der Wand und tippen Sie mit dem Fuß kurz auf den Boden. Stellen Sie es wieder zurück an die Wand. Dasselbe wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein circa zehn Mal.
  • Mountain Climbers on the Wall: Stellen Sie Ihre Füße wieder kopfüber an die Wand. Ziehen Sie danach jeweils ein Knie in Richtung Boden. Achten Sie darauf, Ihr Knie so nah wie möglich an das Kinn zu ziehen, doch Vorsicht: Zu schnelle Bewegungen können schnell (und wortwörtlich) ins Auge gehen!
  • Alternate Knee Crosses: Stellen Sie sich in einen Plank und lehnen Sie die Fußsohlen an die Wand. Danach ziehen Sie langsam jeweils das rechte Bein zur linken Schulter und umgekehrt.
  • Plank to Squat-Sprünge: Positionieren Sie sich auf allen Vieren und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand. Halten Sie den Rücken gerade und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz! Jetzt lösen Sie die Hände von der Wand und legen Sie beide auf dem Boden ab – nun befinden Sie sich in der Plank. Danach hüpfen Sie mit Ihren Beinen nach oben und richten sich in der Squat-Position wieder auf. Anschließend springen Sie von der Squat wieder auf und setzen Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition (Hände gegen die Wand drücken).

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Springen & balancieren an der Wand

  • Single Leg Wall Jump: Stellen Sie sich einen Meter von der Wand entfernt hin, Ihr Gesicht schaut zur Fläche. Danach setzen Sie einen Fuß im 90 Grad Winkel an die Wand und springen mit dem anderen Bein vom Boden ab. Währenddessen stoßen Sie sich gleichzeitig mit dem Fuß von der Wand weg und strecken diesen so weit es geht nach oben. Wiederholen Sie diese Übung auch mit Ihrem anderen Bein.
  • Walk in and out: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen Sie sich auf alle Vier. Nun legen Sie die Fußsohlen an der Wand an (etwas weiter über dem Boden entfernt), Ihre Arme sind durchgestreckt, während Sie sich auf Ihre Handflächen stützen. Jetzt wandern Sie mit Ihren Füßen einen Schritt nach rechts, einen nach links. Übung für 30 Sekunden durchführen.
  • Hand to opposite Knee: Während Sie die Übung 3 (Alternate Knee Crosses) durchführen, lösen Sie zusätzlich eine Hand und führen sie zu dem Knie. So wird die Übung ein richtiger Balanceakt.

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