Nur wenige Sportler halten sich daran, oft wird es als lästige Pflicht empfunden: Das Aufwärmen und Abwärmen vor und nach dem Sport. Können wir einfach drauf los joggen und anschließend unter die Dusche springen oder schadet das dem Körper? Ist lockeres Auslaufen auch okay? Wir erklären, was das Warm-up und Cool-down bringen soll und wann es wirklich wichtig oder überflüssig ist.
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Das bringt Warm-up
Warm-up hat einige Vorteile zu bieten:
- Der Körper wird auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet.
- Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen sich sanft.
- Die Muskulatur wärmt sich auf.
- Aufmerksamkeit und Koordination erhöhen sich.
- Die Verletzungsgefahr minimiert sich.
Ist ein Warm-up immer notwendig?
Jein. Nicht jeder Organismus profitiert gleichermaßen von einem ordentlichen Warm-up. Es kommt außerdem auch auf die Sportart an. Wer joggen möchte, kann die Aufwärmphase einfach mit lockerem Laufen einläuten. Das Workout im Bootcamp allerdings sollte nicht einfach mit kalter Muskulatur starten – das Risiko einer Zerrung wäre zu groß. In diesem Fall sollte das Warm-up intensiv ausfallen, so viele Muskelgruppen wie möglich beanspruchen und zwischen fünf Minuten und einer Viertelstunde dauern.
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Das bringt Cool-down
Das Cool-down sollte nach jeder Sporteinheit stattfinden und etwa 10 Minuten dauern. Im Idealfall wechselt man die Sportart, um der Muskulatur Abwechslung zu bieten. Läufer sollten demnach gegen Ende nicht nur langsamer traben, sondern stattdessen gezielte Übungen machen (siehe Video weiter unten).
Die Abkühlphase nach dem Training erzielt folgende Effekte:
- Das Drosseln der körperlichen Aktivität fährt das Herz-Kreislauf-System wieder runter.
- Der Muskeltonus wird gesenkt.
- Die Cool-down-Phase läutet die Regeneration ein.
- Schnellerer Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat.
- Die Abwärmphase ist schonend für die Gelenke.
Achten Sie während der Cool-down-Phase unbedingt darauf, dass der Körper nicht auskühlt.
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In diesem Video sehen Sie effektive Übungen für Ihr Warm-up und Cool-down:
