Jeder Profisportler tut's, jeder Fitness-Freak tut's – und auch wir Normalos sollten es tun: Plyometrische Übungen liegen voll im Trend und das völlig zurecht. Denn kaum ein Training steigert so einfach und rasant unsere Leistungsfähigkeit und hilft uns, schneller Fortschritte zu erzielen. Dabei ist es sogar ganz gleich, ob es sich nun um Laufen, Ballsport, Boxen oder Bodybuilding handelt: Plyometrisches Training macht unsere Bewegungen – richtig ausgeführt – stärker, schneller und explosiver.
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Einfaches Prinzip, maximale Wirkung
Basis des plyometrischen Trainings sind einfache Übungen, für die meist nicht einmal Sportgeräte notwendig sind:
- Schnelle, koordinierte Schrittfolgen und kraftvolle Sprünge zwingen die Muskeln, bei jeder Wiederholung Höchstleistungen aus sich herauszuholen.
- Für hohe Geschwindigkeit und Dynamik ist mehr Kraft erforderlich – so einfach ist das Prinzip dahinter.
- Dadurch, dass das Gehirn ebenfalls schneller umschalten muss und ordentlich gefordert wird, verbessert sich auch die Reizleitung zu unserer Schaltzentrale.
- Das soll den Muskeln ermöglichen, sich schneller zusammenzuziehen und das Maximum an Energie freizusetzen.
- Typische Übungen: Vor- und Seitwärtssprünge auf einem Bein, kräftige Hampelmänner, Kastensprünge, aber auch Seilspring-Variationen sind hier gut geeignet.
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Es gibt immer einen Haken
Durch die explosiven Bewegungen und schnellen Wiederholungen können schneller Fehler passieren. Fehler wiederum können unter Umständen zu Verletzungen führen.
- Konzentrieren Sie sich daher gut auf die jeweilige Übung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit erst dann, wenn Sie sie gut beherrschen.
- Gehen Sie keine unnötigen Risiken ein – immerhin müssen Sie nach einer längeren Verletzungspause wieder ganz von vorne anfangen.
- Anfänger tasten sich daher am besten langsam heran, damit nicht gleich beim ersten Training ein Muskelfaserriss entsteht.
- Wer anderweitig sportlich tätig ist, kann etwa ein oder zwei plyometrische Übungen in das übliche Cardio- oder Kraft-Workout einfließen lassen und diese später steigern.
- Experten empfehlen auch, zu Beginn nicht zu viele Wiederholungen durchzuführen: Mehr als 100 Ausführungen einer Übung sollten es keinesfalls sein, um Muskel und Nervensystem nicht zu überfordern.
Sehen Sie in dem Video, wie plyometrisches Training funktionieren kann:
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