Autsch, mein Kreuz! Rückenschmerzen sind lästig und leider nicht selten. Wer stundenlang am Bürosessel sitzt, braucht einen aktiven Ausgleich. Der Rücken nimmt uns Bewegungsmangel und einseitige Belastung schnell übel und reagiert mit Verspannungen und Schmerzen. Da hilft nur eines: Sport!
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Den Rücken gezielt stärken
Suchen Sie sich eine oder mehrere Sportarten, die die Bauch- und Rückenmuskulaturstärken und so den Rumpf stabilisieren. Das können spezielle Rückenübungen, aber auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren sein. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten: Brustschwimmen beispielsweise belastet den Rücken und ist somit kein guter Ausgleich. Rückenfreundlicher wäre Rückenschwimmen oder Kraulen. Beim Radfahren muss auf eine gute Sitzposition und eine ausreichende Federung des Fahrrads geachtet werden.
- Grundsätzlich geeignet sind Sportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen.
- Besonders wichtig ist, dass die Bewegung regelmäßig stattfindet.
- Probieren Sie aus, was Ihnen gefällt und Spaß macht. Denn wenn das Training nur eine Qual ist, wird es schwer am Ball zu bleiben.
- Experimentieren Sie, seien Sie aufgeschossen und probieren Sie Neues aus – es gibt bestimmt eine passende Sportart für Sie.
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Diese Sportarten tun dem Rücken gut:
- Kanufahren: Die fließenden Paddelbewegungen beim Kanufahren kräftigen Arme, Rücken, Bauch und Schultern.
- Nordic Walking: Mit richtigem Stockeinsatz kann Kondition aufgebaut und der Rücken gestärkt werden. Nordic Walking ist auch für sportlich Ungeübte empfehlenswert.
- Laufen: Beim Laufen werden Muskulatur, Bänder und Gelenke gleichmäßig trainiert. Wichtig sind gute Laufschuhe und ein weicher Untergrund. Bei starkem Übergewicht ist vom Laufen abzuraten, da dadurch die Gelenke zu sehr belastet werden.
- Skilanglauf: Skilanglauf trainiert die Ausdauer und stärkt den Rücken.
- Schwimmen: Rückenschwimmen oder Kraulen trainiert den Rücken. Brust- und Delfinschwimmen belasten ihn und sind nicht empfehlenswert.
- Radfahren: Radfahren schont die Gelenke. Achten Sie auf die richtige Sitzhöhe und Sattelposition. Außerdem sollte das Fahrrad gut gefedert sein.
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Yoga & Pilates
- Gezieltes Krafttraining für den Rücken: Auch gezieltes Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio baut Rückenmuskeln auf. Bitte nicht selbst experimentieren, sondern von einem geschulten Trainer erklären lassen.
- Yoga: Yoga kann Rückenschmerzen vorbeugen und auch bereits bestehenden Schmerz verschwinden lassen. Wenn Sie einen Kurs besuchen, sollten Sie zuerst mit dem Kursleiter über Ihre Rückenprobleme sprechen.
- Pilates: Auch Pilates kann Rückenproblemen vorbeugen.
- Klettern: Klettern stärkt die Muskulatur und verbessert die Rumpfstabilität. Auch bestehende Schmerzen kann Klettern lindern.
- Stand-Up-Paddling (SUP): Bei SUP werden Schulter-, Bauch-, Rumpf- und Rückenmuskulatur gekräftigt.
Von Sportarten, die mit schnellen, wiederholten Überstreckungen der Wirbelsäule und Drehbewegungen des Rumpfes einhergehen wird abgeraten. Dazu gehören beispielsweise Tennis, Squash, Hockey, Golfen, Gewichtheben und Bodybuilding.
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