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Wie du Planks richtig machst: Häufige Fehler, Anleitung, Zeit

Planken ist eine der besten Übungen, um deine Bauchmuskeln und gleichzeitig Rücken und Arme zu stärken. Wie du richtig plankst und wie lange du durchhalten solltest, erfährst du hier.

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richtig planken Anleitung
Cecilie_Arcurs / iStock

Planks, oder auch Unterarmstütze genannt, sind isometrische Übungen, die mit dem eignen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert. Wie machst du sie richtig und was solltest du beim Planken unbedingt vermeiden?

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Ganzkörperübung für einen starken Core

Planks sind eine gute Stabilisationsübung und eignen sich ideal, um Arme, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig zu trainieren. Leider wird diese Übung sehr häufig falsch ausgeführt. Dadurch können im schlimmsten Fall sogar Schäden und Verletzungen am Rücken sowie den Gelenken entstehen.

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Diese 4 Fehler solltest du beim Planken vermeiden

  • Durchhängen: Leider passiert es allzu oft, dass man gerade anfangs im untrainierten Zustand zu wenig Kraft in den Bauchmuskeln hat und dazu neigt, den Oberkörper wie eine Hängematte durchhängen zu lassen. Dadurch entsteht ein Hohlkreuz, das den Rücken stark belastet. Achte daher darauf, dass du bei der Übung den Bauch bewusst anspannst und versuche eventuell sogar, den unteren Rücken ein klein wenig durchzudrücken.
  • Becken zu hoch: Hast du schwache Bauchmuskeln, dann neigst du wohl dazu, dein Gesäß zu hoch in die Luft zu drücken. Das nimmt vor allem die Spannung vom Bauch, ist also kontraproduktiv und mindert den Trainingseffekt. Versuche, den Po bewusst tief zu halten, aber auch nicht zu tief (Hohlkreuz vermeiden)! Stell dir vor, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.

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Auf die Haltung achten

  • Durchhängender oder überstreckter Nacken: Statt den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper zu halten, neigen viele dazu, den Kopf zu weit nach unten sinken zu lassen oder zu stark zu überstrecken. Dadurch entsteht eine ungesunde Haltung im Nackenbereich, was zu unangenehmen Verspannungen führen kann. Versuche, den Nacken lang zu machen und so gut wie möglich zu strecken.
  • Verschobene Arme und Hände: Wenn du Planks auf den Händen (und nicht auf den Unterarmen) durchführst, passiert es oft, dass der Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vergrößert wird, um die Spannung zu reduzieren. Achte darauf, dass du die Arme dabei nicht zu sehr durchstreckst. Versuche außerdem, die Arme im rechten Winkel zum Boden zu halten. Werden die Planks auf den Unterarmen durchgeführt, ist ebenso darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm gemeinsam einen rechten Winkel bilden.

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In diesem Video siehst du die häufigsten Fehler, die beim Planken passieren können:

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Wie lange soll ich planken?

Mach dir keinen Stress, es ist noch kein Plank-Meister vom Himmel gefallen. Wenn du den Stütz anfangs nur 10 Sekunden halten kannst, ist das auch ok. Wichtig ist, dass du die Übung sauber ausführst, anstatt für länger in der falschen Haltung zu hängen. Du wirst sehen, dass du dich täglich steigern wirst, wenn du regelmäßig plankst. Wenn du eine Minute durchhältst, ist das schon top! Mit steigender Fitness kannst du auch zwei Minuten und mehr schaffen. Du kannst alternativ auch 3 Sets zu je 15 Sekunden durchführen und die Dauer der einzelnen Sets langsam erhöhen.

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