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Wie Sie Planks richtig machen

Sie lieben sie oder Sie hassen sie: Die Rede ist von Planks. Wir verraten Ihnen, wie Sie die effektive Übung richtig machen, um den Körper ideal zu stärken.

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Planks sind eine wunderbare Stabilisationsübung und eigenen sich ideal, um Arme, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig zu trainieren.
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Planks, oder auch Unterarmstütze genannt, sind isometrische Übungen, die mit dem eignen Körpergewicht durchgeführt werden. Dabei werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Planks sind eine gute Stabilisationsübung und eignen sich ideal, um Arme, Bauch, Rücken und Beine gleichzeitig zu trainieren. Leider wird diese Übung sehr häufig falsch ausgeführt. Dadurch können Schäden und Verletzungen am Rücken sowie den Gelenken entstehen.

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Diese 4 Fehler sollten Sie vermeiden

  • Durchhängen: Leider passiert es allzu oft, dass man gerade anfangs im untrainierten Zustand zu wenig Kraft in den Bauchmuskeln hat und dazu neigt, den Oberkörper durchhängen zu lassen. Dadurch entsteht ein Hohlkreuz, das den Rücken stark belastet. Achten Sie daher darauf, dass Sie bei der Übung den Bauch bewusst anspannen und versuchen Sie eventuell sogar den unteren Rücken ein klein wenig durchzudrücken.
  • Becken zu hoch: Haben Sie schwache Bauchmuskeln, dann neigen Sie wohl dazu Ihr Gesäß zu hoch in die Luft zu drücken. Das soll vor allem die Spannung vom Bauch nehmen. Versuchen Sie, Ihren Po bewusst tief zu halten, aber auch nicht zu tief (Hohlkreuz vermeiden)!

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Haltung ist alles!

  • Durchhängender oder überstreckter Nacken: Statt den Kopf in einer geraden Linie mit dem Körper zu halten, neigen viele dazu, den Kopf zu weit nach unten sinken zu lassen oder zu stark zu überstrecken. Dadurch entsteht eine ungesunde Haltung im Nackenbereich, was zu unangenehmen Verspannungen führen kann. Versuchen Sie den Nacken lange zu machen und so gut wie möglich zu strecken.
  • Verschobene Arme und Hände: Wenn Sie Planks auf den Händen (und nicht auf den Unterarmen) durchführen, passiert es oft, dass der Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vergrößert wird, um die Spannung zu reduzieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme dabei nicht zu sehr durchstrecken. Versuchen Sie außerdem die Arme im rechten Winkel zum Boden zu halten. Werden die Planks auf den Unterarmen durchgeführt, ist ebenso darauf zu achten, dass der Unterarm und der Oberarm gemeinsam einen rechten Winkel bilden.

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