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Haltung bewahren mit Yoga

Wir lieben Yoga! Es macht uns nicht nur mental und körperlich stark, es schützt uns auch vor Rückenschmerzen und Verspannungen – eine Wohltat im Alltag.

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Yoga gegen Rückenschmerzen
Pinkypills / iStock

Die Gründe für Rückenprobleme sind vielfältig und zum Großteil vermeidbar. Schuld sind vor allem langes Sitzen, einseitige Belastungen sowie Fehlhaltungen.Die Muskelverspannungen und somit der Schmerz sind besonders oft im Nacken, in den Schultern und im Bereich der Lendenwirbelsäule lokalisiert.

Bei Rückenschmerzen sollte zuallererst ein Arzt aufgesucht werden, um Erkrankungen wie einen Bandscheibenvorfall oder Fehlstellungen der Füße auszuschließen. Unspezifischer, spannungsbedingter Rückenschmerz, für den sonst kein medizinisches Problem gefunden wird, bessert sich durch Yoga oder verschwindet durch die regelmäßige Praxis sogar. Haben die Beschwerden psychische Hintergründe, kann dieser meditative Sport übrigens ebenfalls helfen.

Mehr dazu: Yoga gegen PMS

Unser Rücken, unser Zentrum

Den größten Fehler, den Sie bei Rückenschmerzen machen können, ist, nichts zu machen! Bettruhe oder Lungern auf der Couch verschlimmern die Beschwerden höchstens. Im Rücken entlang der Wirbelsäule verlaufen laut der alten indischen Philosophie sieben Chakren. Ist einer dieser "Energiewirbel" außer Balance, stört das Yogis (lange praktizierende Yoga-Experten) zufolge den ganzen Organismus.

Oft reichen schon wenige gezielte Stärkungen der Rückenmuskulatur aus, um die Haltung zu verbessern und die Wirbelsäule beweglicher zu machen. Yoga eignet sich zur Schmerzlinderung besonders gut. Einige Übungen (Asanas) sind wie
dafür gemacht, um den Rücken zu trainieren. Dazu gehört zum Beispiel die Schulterbrücke.

Schulterbrücke für den Rücken

Yoga für den oberen Rücken

Die Setu Bandha Sarvangasana, wie die Schulterbrücke in Fachkreisen heißt, ist auch für Anfänger einfach zu bewältigen. Sie dehnt und kräftigt speziell den oberen Rücken und die Brust.

  • Dazu mit geradem Rücken auf die Yogamatte legen, die Beine anwinkeln und hüftbreit aufstellen.
  • Die Füße drücken flach auf den Boden, die Arme bleiben entlang des Körpers auf der Matte gestreckt liegen.
  • Nun die Hüfte nach oben schieben, die Hände bewegen sich am Boden aufeinander zu, bis sie gefaltet werden können.
  • Wenn die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine Linie bilden und die Bauchmuskeln locker bleiben, stimmt die Übung.
  • 10 bis 15 Sekunden in der Position bleiben, dabei ruhig ein- und ausatmen, dann die Ellbogen etwas auseinanderbewegen und zurück auf die Matte sinken.

Ebenso geeignet für die Stärkung des oberen Rückens ist die Kobra, auch Bhujangasana genannt. Sie ist die entgegengesetzte Bewegung zur Brücke und nicht schwierig in der Durchführung: Auf den Bauch legen und die Hände auf Höhe der Brust auf die Matte setzen, die Ellbogen sind am Körper entlang angewinkelt.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Anschließend den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten, am Schluss den Kopf nach oben strecken. Die Arme sind fast gestreckt, die Beine bleiben gerade auf der Matte, die Fußrücken ruhen auf dem Boden. Kurz halten und wieder absenken.

Mehr dazu: Morgen- oder Abendyoga?

Den unteren Rücken stärken

Wer vor allem mit Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hat, probiert am besten den Yoga-Baum (Vrkasana) und die Yoga-Katze (Marjaryasana). Der Baum trainiert die Haltung und aktiviert die gesamte Rückenmuskulatur. Bei regelmäßiger Übung verbessern sich das Gleichgewicht und sogar die Denkleistung.

So geht’s:

  • Mit einer gewissen Grundspannung auf die Yogamatte stellen, ein Bein anwinkeln, sodass mit dem anderen Bein ein 90-Grad-Winkel gebildet wird.
  • Der Fuß liegt flach am inneren Oberschenkel des Standbeins.
  • Die Hände gerade nach oben strecken, über dem Kopf falten.
  • Einige Sekunden tief ein- und ausatmen, das Gesicht locker lassen.

Frau macht den Yoga-Baum

Die Übung Katze ist ideal, um den Rücken zu entlasten und den Stress eines anstrengenden Tages loszulassen.

  • Dabei – der Name der Pose verrät es schon – wie eine Katze in den Vierfüßlerstand gehen.
  • Zwischen den Beinen ist eine Handbreit Platz, die Arme bilden eine Linie mit den Schultern, die Handflächen liegen flach auf der Matte.
  • In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade.
  • Nach einigen Sekunden die Wirbelsäule in Richtung Decke strecken und einen Katzenbuckel formen.
  • Bauchnabel nach innen ziehen, Blick zum Boden.
  • Dann wieder in die Gerade wechseln.

Frau macht die Yoga-Katze

Wer möchte, kann zum Ausgleich die Yoga-Kuh (Bitilasana) praktizieren. Dazu den Bauchnabel zum Boden drücken ("Hohlkreuz") und zur Decke schauen. Beide Bewegungsabläufe mehrmals wiederholen.

Rückenschmerzen am besten vorbeugen

Lassen Sie sich die Übungen im besten Fall von einem erfahrenen Yogi zeigen oder belegen Sie einen Kurs, der speziell auf Menschen mit Rückenproblemen ausgerichtet ist. Die angeführten Übungen können aber auch Anfänger bedenkenlos zuhause probieren.

Achten Sie dabei stets auf eine korrekte Ausführung, um nicht noch zusätzlichen Schaden anzurichten. Yoga wirkt nicht nur gegen bestehende Rückenbeschwerden, sondern beugt diesen auch vor. Gerade für alle, die einen Großteil ihrer Zeit sitzend vor dem Computer verbringen, ist Yoga ein idealer Ausgleich. Zusätzlich können regelmäßige Massagen, moderates Ausdauer- sowie Krafttraining, bewusst gerade sitzen und stehen und eine gute Matratze den Rückenschmerzen die Stirn bieten.

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