Du liest regelmäßig, dass man sich gesund und ausgewogen ernähren soll, doch hast keine Ahnung, was genau das bedeutet? Wir klären dich über ausgewogene Ernährung auf!
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Was ist ausgewogene Ernährung?
Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man eine abwechlungsreiche Nahrungsaufnahme, die vor allem saisonal oder regional gestaltet werden sollte. Zudem sollte man mit seiner Ernährungsweise den Bedarf an allen Nährstoffen wie
- Kohlenhydrate,
- Fett,
- Eiweiß,
- Vitaminen und Mineralstoffen decken.
Bei einer ausgewogenen Ernährung steht jedoch nicht der Verzicht im Mittelpunkt. Es geht viel eher darum, viele verschiedene Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse zu kombinieren.
Die "Österreichische Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt täglich:
- fünf Portionen Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse
- drei Portionen Milchprodukte
- vier Portionen Getreideprodukte und Kartoffeln
- 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder verdünnten Obst- und Fruchtsäften
Wichtig: Eine Portion entspricht circa der Größe der eigenen Faust.
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Sport ist für einen ausgewogenen Lebensstil essenziell
Zudem sollte man ein bis zwei Portionen Fisch und zwei bis drei Portionen Wurst und Fleisch pro Woche konsumieren. Achte darauf vermehrt hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie Rapsöl, Nüsse oder Samen in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Zucker und Salz sollten in moderaten Mengen gegessen werden. Stark verarbeitete Lebensmittel solltest du eher vermeiden.
Du bist ein Obst- und Gemüsemuffel oder trinkst zu wenig? Stelle dir besonders am Arbeitsplatz eine Wasserflasche oder einen Krug in die Nähe! Auch ein "Trinkwecker" am Handy kann dabei behilflich sein, seinen Flüssigkeitshaushalt regelmäßig aufzufüllen. Sorge auch dafür, dass du immer ein Stück Obst oder Gemüse zu einer Mahlzeit verzehrst.
Doch nicht nur die Nahrungsmittel sind wichtig, auch Sport ist bei einer ausgewogenen Ernährung essenziell! Du solltest dich mindestens 30 Minuten fünfmal die Woche bewegen (z.B. Walken, Spazieren) und zweimal wöchentlich Krafttraining betreiben.
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Tagesbedarf an Kohlenhydraten, Fett, Protein & Kalorien
| *Richtwert für Erwachsene | Mann | Frau | Wichtige Informationen |
|---|---|---|---|
| Kohlenhydrate | 270 Gramm/täglich | 220 Gramm/täglich | Du willst wissen zu welcher Tageszeit du Kohlenhydrate essen solltest? Mehr dazu erfährst du hier. |
| Fett | 73 Gramm | 92,5 Gramm | Greife vermehrt zu pflanzlichen statt tierischen Fetten! Mehr Informationen dazu kannst du hier nachlesen. |
| Protein | 0,8 Gramm/Körpergewicht (z.B bei 80 kg Körpergewicht werden 64 Gramm Protein benötigt.) | 0,8 Gramm/Körpergewicht | Mehr zu proteinhaltigen Lebensmitteln liest du hier. |
| Kalorien | 2.500 | 1.900 | Hier erhältst du hilfreiche Tipps zum Kaloriensparen! |
Du bist gerade dabei deinen Muskelaufbau zu fördern? Dann solltest du vermehrt Protein zu dir nehmen! In diesem Fall wird empfohlen, dass man zwischen 1,3 bis 1,5 Gramm pro Körpergewicht zu sich nimmt. Dieser Richtwert zählt für beide Geschlechter. Falls du auf Nummer sichergehen möchtest, empfehlen wir dir, einen Ernährungsberater oder Diätologen aufzusuchen!
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