Psychische Gesundheit

Binge-Eating: So regelst du dein Verhalten bei Essanfällen

Wenn dich mal wieder der Heißhunger packt solltest du ihn auf gesunde Weise bezwingen. Befolge diese Tipps, um eine Essattacke zu vermeiden.

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Binge-Eating kontrollieren
Mukhina1 / iStock

Sind wir einmal ehrlich: Ab und zu isst jeder von uns mal mehr als nötig. Gelegentlicher Heißhunger ist nichts Schlimmes und normalerweise nicht krankhaft. Häufen sich die Essanfälle allerdings und sind diese von großen Schamgefühlen und Selbsthass geprägt, so könnte eine Essstörung dahinter stecken.

Die sogenannte Binge-Eating-Störung (BES) zählt wie Magersucht und Bulimie zu behandlungsbedürftigen psychischen Störungen. Betroffene brauchen eine Psychotherapie, um wieder ein normales Verhältnis zum Essen und ihrem Körper zu lernen. Zentral sind dabei sogenannte Reaktionskontrolltechniken.

Essanfälle verhindern

Reaktionskontrolltechniken sollen BES-Patienten dabei helfen, bei einer sich anbahnenden Essattacke verhindernd eingreifen zu können. Dazu kann man sich das "wellenförmige" Verlangen nach Nahrung zu Nutze machen. Es ist nämlich nicht so, dass die Lust auf den "Binge" immer schlimmer wird, sondern dass sie nach einiger Zeit des Durchhaltens wieder abflacht.

Die Methode soll außerdem dabei unterstützen, angenehme Alternativen zum Essen zu finden. Die Anfälle treten nämlich besonders bei diesen Gefühlslagen auf:

  • innere Leere
  • Frustration
  • Traurigkeit
  • Langeweile
  • Ärger

Je konkreter die Betroffenen die Handlungen dann visualisieren, desto besser können sie das Verhalten im Ernstfall anwenden.

Mehr dazu: Zunehmen nach nur einem Cheat-Day?

Wie funktioniert die Reaktionskontrolle?

Diese Strategien können dabei helfen, eine Essattacke abzuwenden:

  • Falls du bemerkst, dass dein Verlangen nach Essen unstillbar wird, solltest du laut bis 120.
  • Gib dem Gefühl nicht gleich nach, sondern probiere das Essen solange wie möglich aufzuschieben.
  • Schreibe auf wie lange der Aufschub möglich war.
  • Verlasse den Ort der deinen Binge triggert. Gehe aus der Wohnung, mache  z.B. einen langen Spaziergang oder rufe einen guten Freund/ein Familienmitglied an.
  • Iss immer mit Besteck, das minimiert die Gefahr des "Hineinstopfens".
  • Wenn all diese Maßnahmen nicht funktionieren, gib dem Verlangen nach, aber nur für 5 Minuten (Alarm stellen!). Starte die Reaktionskontrollmaßnahmen danach erneut.

Hinweis: Die Binge-Eating-Störung ist kein Splen, der von selbst verschwindet oder für den du dich schämen musst. Suchen dir psychotherapeutische Hilfe, denn du bist nicht alleine!

Mehr dazu: Was ist Diabulimie?

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