Entspannung

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die von Edmund Jacobson entwickelte Entspannungstechnik hilft effektiv gegen Stress, Angst und Schmerzen, indem sie Blockaden in der Tiefenmuskulatur löst. Wir stellen eine einfache Übung mit Soforteffekt vor.

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Progressive Muskelentspannung
Nicola Katie / iStock

Die Progressive Muskelentspannung (PM) wurde in den 1930er Jahren von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobsen entwickelt.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Das Prinzip dieser Entspannungsmethode ist einfach: Muskelpartien werden nacheinander angespannt und entspannt. Jacobsen verspricht durch die Wechselwirkung aus Spannung und Entspannung ein Maximum an Ruhe und Ausgeglichenheit für Körper und Geist. Durch fortschreitendes Training wird der Entspannungseffekt immer intensiver.

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Bei diesen Problemen kann sie helfen

Die Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelentspannung sind vielfältig, u.a. hilft PM; bei:

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So geht’s:

Für die kurze Entspannungsübung sollten Sie sich 5 Minuten Zeit nehmen, für die längere Variante 20 bis 30 Minuten. Je öfter und je intensiver bzw. länger die Technik angewendet wird, umso effektiver ist der Erfolg.

Für beide Varianten gilt: Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort bequem hin, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die PM und schließen Sie die Augen.

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Die kurze Variante:

Der Reihe nach werden nur die gewünschten Muskelgruppen angespannt: Gesicht (Stirn, Augen, Nase, Lippen, Unterkiefer, Nacken und Hals) oder die Schulterpartie (zuerst links, dann rechts: Hand zur Faust ballen, Unterarm, Oberarm, Schultern, Nacken und Hals) oder die Beine (zuerst links, dann rechts: Bauch, Gesäß, Ober- und Unterschenkel, Fuß).
Die Anspannung wird für 7 Sekunden gehalten. Danach wieder entspannen. Anschließend jeweils für etwa 10 Sekunden wirken lassen.

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Die lange Variante:

Bei der längeren Variante werden nicht nur einzelne Muskelpartien nacheinander angespannt, sondern der gesamte Körper. Auch hier gilt: Anspannung für 7 Sekunden halten, entspannen, nachwirken lassen für etwa 10 Sekunden und die wachsende Entspannung genießen.

  • rechte Hand zur Faust ballen, rechter Unterarm, rechter Oberarm
  • linke Hand, rechter Unterarm, rechter Oberarm
  • Gesicht: Stirn, Augen, Nase, Lippen, Unterkiefer
  • Nacken & Hals
  • Schultern
  • Bauch
  • Gesäßmuskulatur
  • rechter Oberschenkel, rechter Unterschenkel, rechter Fuß, Zehen beugen
  • linker Oberschenkel, linker Unterschenkel, linker Fuß, Zehen beugen

Anschließend etwa 1 Minute nachwirken lassen.

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