Psychische Gesundheit

Swish: Unliebsame Gewohnheiten loswerden

Sie möchten ein bestimmtes Verhalten ändern, wissen aber nicht wie? Probieren Sie es doch einmal mit "Swish" und ersetzen Sie eine unerwünschte durch eine erwünschte Gewohnheit.

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Dank der Swish-Technik unliebsame Gewohnheiten loswerden
Aja Koska / iStock

Wir machen zu wenig Sport, essen zu ungesund, starten morgens zu spät in den Tag, sehen unsere Freunde viel zu selten oder stressen uns ständig wegen Kleinigkeiten. Jeder von uns hat Angewohnheiten oder Verhaltensweisen, die er gerne loswerden oder durch andere, positivere ersetzen möchte. Eine hilfreiche Methode dazu kann die "Swish"-Technik sein, die aus mehreren Schritten besteht.

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Was will ich ändern?

Bevor Sie etwas am unerwünschten Verhalten ändern können, müssen Sie natürlich erst einmal genau wissen, was Sie eigentlich anders haben wollen. Nutzen wir für die Veranschaulichung von "Swish" einfach das Beispiel des morgendlichen Aufstehens. Viele von uns sind hoffnungslose Snoozer, die im Dämmerschlaf fünfmal auf die Taste drücken, bevor sie sich aus dem Bett schälen und sich letztendlich durch den Morgen hetzen. Also, unser unerwünschtes Verhalten betrifft das dauernde Wecker-Snoozen in der Früh.

Nun benötigen wir eine Visualisierung des ungewollten Ist-Zustands. Dazu müssen Sie sich in die Situation hineindenken und Sie vor Ihrem geistigen Auge aus Ihrer Perspektive abspielen.

Sehen Sie die typische allmorgendliche Situation vor sich:

  • Es ist dunkel, Sie hören den Wecker erbarmungslos klingeln, greifen nach dem Handy und drücken die Schlummertaste.
  • Wenn Sie die Gewohnheit, die Sie loswerden wollen, visualisiert haben, dann wird es Zeit, das erwünschte Verhalten klar festzulegen.
  • Wie soll Ihr Morgen stattdessen ablaufen?
  • Wie wär's in etwa so: Der Wecker läutet und Sie stehen auf und starten entspannt und munter in den Tag.

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Zielbild aus der Vogelperspektive

Nun wird es wieder Zeit für ein kleines Filmchen im Kopf, dieses Mal allerdings aus der Vogel- und nicht aus der Ich-Perspektive. Schauen Sie sich zu, wie Sie im Bett liegen, das Smartphone spielt den Weckton. Anstatt zu snoozen, strecken Sie sich und stehen gleich auf, am besten mit einem  Lächeln im Gesicht.

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Altes Bild überlagern: Swish!

Jetzt geht's ans Eingemachte, jetzt wird geswisht! Stellen Sie sich das Bild von Schritt 2 mit dem unerwünschten Verhalten ganz groß vor, rechts unten und klein in der Ecke befindet sich das Bild der neuen, wünschenswerten Gewohnheit.

  • Dann sagen Sie "Swish!" und lassen das neue Bild von Schritt 4 groß werden und die alte Visualisierung überlagern.
  • Diese verblasst, während das neue Verhalten farbenprächtig und real wird.
  • Wiederholen Sie diese Vorstellung sieben Mal hintereinander, bis es Ihnen einfach gelingt.

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Wiederholen und testen

Nachdem Sie die Überlagerung des alten mit dem neuen Wunschverhalten ausgiebig geübt haben, können Sie sich an den Test in der Praxis wagen. Versuchen Sie allerdings davor, das alte Bild der unliebsamen Gewohnheit aufzurufen. Wetten, dass Ihnen das richtig schwer fällt? Das Gehirn wurde nämlich in diesem Sinne "neu programmiert" und hat das negative Bild mit dem positiven überschrieben. Probieren Sie es aus und fühlen Sie sich wohler in Ihrer Haut.

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Anmerkung: Swish kommt aus der häufig in der Kritik stehenden Neurolinguistischen Programmierung (NLP), die – für die richtigen Zwecke genutzt – der persönlichen Weiterentwicklung dienen kann. Als Instrument zur (verdeckten und offenen) Ausübung von Macht wie im politischen Kontext oder als Mittel zur Beeinflussung oder Manipulation von Menschen hat NLP nichts verloren. Die Methode wird häufig missbräuchlich verwendet, was ihr einen schlechten Ruf eingebracht hat.

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