Psychische Gesundheit

Wie du eine Panikattacke in 10 Sekunden bekämpfen kannst

Sie kommen ohne Vorwarnung und oft ohne Anlass: Panikattacken. Diese Sofortmaßnahmen schaffen Erleichterung.

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Panikattacken in 10 Sekunden loswerden
Motortion / iStock

Egal ob du eine diagnostizierte Angststörung hast oder einfach das eine oder andere Mal unter massiven Stress-Symptomen leidest: Diese 5 Erste-Hilfe-Maßnahmen helfen dabei, in der Akut-Situation wieder Boden unter den Füßen zu gewinnen. Sie ersetzen jedoch keinen Arztbesuch. Treten die Angst- bzw. Panikattacken öfters auf, kann nur ein Facharzt helfen.

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Tipp #1: Atmen

Ja, das ist leichter gesagt als getan:

  • Konzentriere dich auf deine Atmung, versuche möglichst tief ein- und auszuatmen.
  • Bei Panik übernimmt der Sympathikus die Steuerung. Er ist in unserem vegetativen Nervensystem für Flucht, Kampf oder Schockstarre zuständig.
  • Konzentration auf die Atmung aktiviert hingegen den Parasympathikus. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus und dient der Entspannung und der Verdauung.
  • Versuche es mit der 4-6-8-Technik: 4 Sekunden lang einatmen, 6 Sekunden lang den Atem halten, 8 Sekunden lang ausatmen.

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Tipp #2: Positionswechsel

Angst macht starr und unbeweglich. Setze bewusst ein Zeichen, indem du deine Körperposition veränderst:

  • Falls du sitzt, stehe jetzt auf. Wenn du gerade stehst, setze dich einen Moment hin.
  • Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Emotion. Schauspieler machen sich diesen Umstand schon lange zunutze.
  • Nehme eine Position ein, die Stärke ausstrahlt, stütze z.B. deine Arme in die Hüften wie Wonder Woman.
  • Spüre nach, wie fest du am Boden stehst, wie sicher deine Füße dich tragen.
  • Wenn du gerade in hochhackigen Schuhen steckst, schlüpfe heraus, um den Boden deutlicher unter deinen Fußsohlen zu spüren.

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Tipp #3: Lieblingsobjekt halten

Wenn du öfters Panikattacken bekommst, dann solltest du ein Objekt bei dir tragen, das dir hilft. Das kann ein schöner Stein sein oder ein Handschmeichler oder ein Schlüsselanhänger, der dir viel bedeutet. Wichtig ist, dass du einen persönlichen, positiven Bezug zu dem Objekt hast. Halte es fest in der Hand. Konzentrieren dich darauf, wie es sich anfühlt. Kalt? Warm? Glatte oder raue Oberfläche? Denke dabei an positive Sätze wie "Ich schaffe das" oder "Ich komme da durch."

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Tipp #4: Wasser trinken

Klingt einfach, wirkt schnell: Dehydration ist eine der körperlichen Ursachen von Panikattacken. Wasser hilft. Lasse aber unbedingt die Finger von Getränken mit Koffein und/oder Zucker. Die können eine gegenteilige Wirkung haben und in dieser Situation die Angstgefühle noch verstärken.

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Tipp #5: Zähle die Dinge in deiner Umgebung!

Zählen ist der Klassiker unter den Sofortmaßnahmen, weil es dein Gehirn austrickst. Du wendest dabei deine Aufmerksamkeit einer konkreten Aufgabe zu – und konzentrierst dich nicht länger auf den Auslöser deiner Panik.

  • Zählen hat zudem eine dämpfende Wirkung auf den Organismus – wie das Schäfchenzählen beim Einschlafen. Es sendet ein Signal an das Furchtzentrum im Gehirn (Amygdala), das sich in etwa so übersetzen lässt: "Alles ok. Kein Grund, weiter Adrenalin auszuschütten!"
  • Also: Zähle die Sesseln im Raum oder die Stufen zwischen den Stockwerken. Damit gibst du auch den rationalen Kräften deines Gehirns einen Boost. Die Heimat der Angst ist das Irrationale. Nutze den ältesten Trick der Welt, um aus der Falle des Irrationalen zu entkommen.

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