Im Sommer haben wir Lust auf leichte Mahlzeiten und frische Zutaten, schließlich wollen wir bei heißen Temperaturen nicht vom Bürostuhl kippen oder die schönste Zeit des Jahres im Food-Koma verbringen. Wie wäre es daher mit einem köstlichen Sommersalat mit nährstoffreichen Superfoods?
Halt – Superfoods? Die genießen doch neuerdings aufgrund langer Transportwege einen eher fragwürdigen Ruf. Genau! Deshalb bedienen wir uns von heimischen Gesundmachern, die genauso das Zeug zum Superfood haben, über die sich unser Gaumen freut und die wir mit grünem Gewissen genießen können.
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Rucola-Tomaten-Salat mit Pinienkernen
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 gute Handvoll Rucola
- 1 Rispe Cocktailtomaten oder 4 mittlere Paradeiser
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico-Essig
- 2 EL Pinienkerne
- Parmesan
Zubereitung
Rucola und Tomaten waschen, Rucola trocken schleudern und in eine große Salatschüssel geben. Tomaten halbieren oder in kleine Würfel schneiden und zum Rucola dazugeben. Pinienkerne in einer Pfanne rösten. Für das Dressing Öl und Balsamico vermischen und unter den Salat mengen. Zum Schluss Pinienkerne darüber streuen und mit Parmesan verfeinern.
Superfood-Effekt
- Rucola versorgt den Körper mit Vitaminen (A, B, C, E) sowie antibakteriell wirkenden Senfölen, Antioxidantien und Folsäure.
- Tomaten enthalten Lycopin (wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel) sowie Kalium (gut fürs Herz) und reichlich Ballaststoffe.
- Pinienkerne enthalten Selen, das Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützt und Krebs sowie vorzeitiger Alterung vorbeugen kann.
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Buchweizen-Salat mit Spinat und Honig-Senf-Marinade
Zutaten (für 4 Portionen)
- 250 Gramm Buchweizen
- 1 Handvoll junger Spinat
- 1 EL Leinsamen
- 2 EL Weißweinessig
- 4 EL Rapsöl
- 2 TL regionaler Bio-Honig
- 1 TL Senf
Zubereitung
Buchweizen laut Packungsbeilage kochen, Spinat waschen und abtropfen lassen. Für das Dressing Weißweinessig, Honig, Senf und Öl vermischen und Leinsamen beimengen.
Superfood-Effekt
- Buchweizen (übrigens ein Pseudo-Getreide wie auch Quinoa) enthält u.a. viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind sowie reichlich Vitamin E, Eisen, Kalzium und Kieselsäure (kräftigt Haare und Nägel).
- Spinat enthält Ecdysteron, das eine leistungssteigernde Wirkung aufweisen soll, sowie Vitamin K, das die Arterienverkalkung reduziert. Zudem schützt Beta-Carotin die Augen.
- Honig soll entzündungshemmend wirken, die Wundheilung fördern und das Immunsystem stärken.
- Leinsamen sind ein wahres Allroundtalent: So sind sie u.a. gut für den Darm (Schleimstoffe!), für den Hormonhaushalt, für Herz und Gehirn (Omega-3) und beugen Krebs sowie Diabetes vor.
- Senf wirkt sich gut auf die Verdauung aus, Senföle wirken antibakteriell.
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Fruchtiger Feldsalat mit Ricotta
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 Handvoll Feldsalat
- 4 Marillen oder 120 Gramm Heidelbeeren
- 3 EL Haferflocken
- 300 Gramm Ricotta
- 4 EL Sonnenblumenöl
- 2 EL Dattelessig
Zubereitung
Feldsalat waschen und trocken schleudern. Marillen oder Heidelbeeren waschen, Marillen entkernen und klein schneiden. Haferflocken in einer Pfanne knusprig rösten. Salat mit Essig & Öl marinieren und auf den Teller legen, Ricotta und Obst darauf legen, zum Schluss Haferflocken darüber streuen.
Superfood-Effekt
- Feldsalat ist eine wahre Vitaminbombe, enthält reichlich Vitamin A und C und zudem Jod.
- Marillen wirken dank Niacin positiv auf die Nerven; Magnesium und Kalium schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Antioxidantien schützen vor Krebs und vorzeitiger Hautalterung.
- Haferflocken punkten dank ihrer Ballaststoffe, senken den Cholesterinspiegel und beugen ebenso Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
- Ricotta ist fettarm, liefert Proteine und Mineralstoffe wie Kupfer, Kalzium und Phosphor.
