Heutzutage scheint guter Schlaf nicht mehr selbstverständlich zu sein. Stress im Beruf oder andere Belastungen des Alltags lassen uns stundenlang im Bett hin und her wälzen und am nächsten Tag wie gerädert aufwachen. Damit Sie endlich die notwendige Erholung finden, können Sie folgende acht Selfcare-Tipps für eine ruhigere Nacht versuchen.
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Tipp 1: Endlich entspannen
Negativer Stress (Distress), egal ob privater oder beruflicher Natur, gilt als größter Schlafräuber überhaupt. Das Hirn rattert bis in die späten Abendstunden, an friedliches Schlummern ist nicht zu denken. Wir alle kennen die Lösung eigentlich: Sie lautet Entspannung. Die Umsetzung gestaltet sich aber oft schwierig, viele müssen Entspannung erst lernen.
- Daher gilt: Wenn es anfangs nicht klappt, zwingen Sie sich einfach regelmäßig zur Entspannung. Legen Sie jeden Tag eine Meditations-CD auf oder schauen Sie ein Entspannungsvideo.
- Ihr Gehirn wird nach einiger Zeit lernen, sich zu relaxen. Wer sich immer wieder solche Ruhephasen gönnt, wird weniger leicht in die zehrende Stressspirale geraten.
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Tipp 2: Ordentlich bewegen
Was für Kinder gilt, lässt sich auch auf uns Erwachsene übertragen: Wer sich tagsüber körperlich auspowert, schläft besser ein und mützt zudem tiefer als ohne Sport.
- Suchen Sie sich eine Art der Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Lassen Sie sich anfangs nicht entmutigen: Es dauert, bis Sie und Ihr Körper den Dreh raus und Freude an der körperlichen Entlastung haben.
- Beginnen Sie zum Beispiel mit einem täglichen flotten Spaziergang nach Büroschluss und steigern Sie sich langsam.
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Tipp 3: Alles mit Maß und Ziel
Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis aus Anspannung, Entspannung und Bewegung. Finden Sie einen guten Rhythmus, den Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren können. Sport kann nämlich auch zur Sucht und somit wieder zu Stress werden, der Sie nicht schlafen lässt.
Tipp 4: Suchtmittel einschränken
Wer mit Schlafstörungen zu tun hat, sollte Koffein, Alkohol und Zigaretten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen meiden. Alkohol mindert die Schlafqualität, Zigarettenrauchen stört REM- und Tiefschlaf, Wachperioden nehmen zu. Auf Kaffee und andere koffeinhaltige Speisen und Getränke sollten Sie ab 16 Uhr am besten verzichten.
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Tipp 5: Es werde Licht
2002 entdeckten Wissenschafter eine bis dahin unbekannten Gruppe von Lichtrezeptoren in der Netzhaut, die unter anderem dafür verantwortlich sind, dass wir zu Mittag am wenigsten Melatonin und bei zunehmender Dunkelheit am meisten davon ausschütten.
- Nutzen Sie diese Lichtrezeptoren für sich, indem Sie tagsüber an die frische Luft gehen und wenn möglich Sonne tanken. Sobald es draußen dunkel wird, lohnt es sich, weniger auf Handy, Tablet & Co. zu schauen.
- Das blaue Licht dieser Geräte ist dem der Sonne sehr ähnlich. Wir produzieren mehr Melatonin und können nicht schlafen.
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Tipp 6: Abendroutine
Planen Sie vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde Zeit für sich ein, in der sie wirklich herunterkommen können. Lesen Sie ein gutes Buch, trinken Sie eine Tasse beruhigenden Tee oder probieren Sie ein paar entspannende Yoga-Übungen. Finden Sie ein Abendritual, das für Sie funktioniert und meiden Sie Streit, aufwühlende Telefonate oder zu spannende Filme.
Tipp 7: Schlafnest bauen
Dunkel, still und kühl: Das sollten die Attribute sein, die Ihr Schlafzimmer ausmachen. Verbannen Sie alles Digitale aus dem Raum und hüllen Sie sich in Lavendelduft. Dazu einfach ein paar Tropfen hochwertiges Lavendelöl auf ein Tuch tropfen, dass Sie dann neben dem Kopfpolster drapieren. Nutzen Sie das Schlafzimmer ausschließlich für Schlaf und Sex. Alles andere muss raus!
Tipp 8: Think positive!
Denken Sie nicht "Heute werde ich wieder schlecht schlafen" sondern "Yeah, heute habe ich den erholsamsten Schlaf überhaupt". Eine positive Einstellung hilft mehr als Sie denken.
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