Es gibt viele Dinge, die Ihren Schlaf beeinflussen können – sei es der Stress bei der Arbeit, familiäre Verpflichtungen oder Gesundheitsprobleme. Es ist kein Wunder, dass erholsamer Schlaf manchmal schwer zu erreichen ist.
Während Sie vielleicht nicht alle Faktoren kontrollieren können, gibt es ein paar simple Angewohnheiten, die sicher zu einer besseren Nachtruhe führen. Hier sind sechs einfache Schritte, um Ihnen auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Schlaf zu helfen.
1. Festlegen eines regelmäßigen Schlafrhythmus
Reservieren Sie nicht mehr als acht Stunden für Ihren Schlaf. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene beträgt mindestens sieben Stunden. In der Regel benötigen die meisten Menschen keine volle achtstündige Ruhephase.
Gehen Sie jeden Tag, einschließlich am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Diese Konstanz stärkt Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Falls Sie innerhalb von etwa 20 Minuten nach dem Schlafengehen nicht einschlafen können, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und unternehmen Sie etwas Entspannendes. Lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik. Gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Wiederholen Sie dies bei Bedarf, aber halten Sie weiterhin an Ihrem Schlafrhythmus und Ihrer Aufwachzeit fest.
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Gehen Sie weder hungrig noch übermäßig gesättigt ins Bett. Vermeiden Sie insbesondere schwere oder große Mahlzeiten in den letzten paar Stunden vor dem Schlafengehen, da Unwohlsein Ihren Schlaf stören kann.
Seien Sie vorsichtig bei Nikotin, Koffein und Alkohol. Die anregenden Wirkungen von Nikotin und Koffein dauern Stunden und können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Und obwohl Alkohol anfangs schläfrig machen kann, kann er später in der Nacht Ihren Schlaf stören.
3. Schaffen Sie eine beruhigende Schlafumgebung
Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und leise. Abendliche Lichteinwirkung kann das Einschlafen erschweren. Vermeiden Sie die übermäßige Nutzung von Geräten mit Bildschirmen, die vor dem Schlafengehen Licht abstrahlen. Denken Sie darüber nach, Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel, einen Ventilator oder ähnliche Vorrichtungen zu verwenden, um eine Umgebung zu schaffen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Beruhigende Aktivitäten vor dem Schlafengehen, wie ein warmes Bad oder Entspannungstechniken, können zu einem besseren Schlaf beitragen.
4. Lange Tagschlafphasen können Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen
Begrenzen Sie Tagschlaf auf höchstens eine Stunde und vermeiden Sie späte Nickerchen. Wenn Sie jedoch Nachtschichten arbeiten, kann es notwendig sein, spät am Tag ein Nickerchen zu machen, um Ihren Schlafmangel auszugleichen.
5. Integrieren Sie körperliche Aktivität in Ihren täglichen Ablauf
Regelmäßige körperliche Aktivität kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Vermeiden Sie jedoch, kurz vor dem Schlafengehen sehr aktiv zu sein. Es könnte auch hilfreich sein, täglich Zeit im Freien zu verbringen.
6. Bewältigen Sie Sorgen und Stress
Versuchen Sie, Ihre Sorgen oder Ängste vor dem Schlafengehen zu bewältigen. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, und lassen Sie es für den nächsten Tag ruhen.
Stressbewältigung kann ebenfalls hilfreich sein. Beginnen Sie mit den Grundlagen, wie Organisation, Priorisierung und Delegierung von Aufgaben. Meditation kann auch dazu beitragen, Ängste abzubauen.
Wissen, wann Sie sich Hilfe suchen sollten
Fast jeder hat gelegentlich eine schlaflose Nacht. Wenn Sie jedoch häufig Schlafprobleme haben, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder Ihre Ärztin wenden. Die Identifizierung und Behandlung zugrunde liegender Ursachen kann Ihnen den besseren Schlaf ermöglichen, den Sie verdienen.