Fitness steht heute für mehr als Muskeln. Es geht um Leistungsfähigkeit, Selbstvertrauen und darum, sich im eigenen Körper gut zu fühlen. Wer regelmäßig trainiert, tut grundsätzlich etwas für seine Zukunft. Doch genau hier beginnt der Denkfehler: Nicht alles, was im Gym hart aussieht oder Respekt bringt, ist auch gut für deinen Körper. Manche Übungen sind biomechanisch so anspruchsvoll, dass sie – vor allem mit viel Gewicht – auf lange Sicht mehr kaputt machen als aufbauen.
1. Tiefe Squats mit viel Gewicht
Die Kniebeuge ist ohne Frage eine der effektivsten Übungen überhaupt. Sie trainiert Beine, Gesäß, Rumpf und fördert funktionelle Kraft. Doch gerade bei extrem tiefen Squats mit hohen Gewichten kippt der Nutzen schnell in Richtung Risiko.
Um wirklich sauber „Ass to Grass“ zu beugen, braucht es eine außergewöhnlich gute Mobilität in Sprunggelenken, Hüften und Wirbelsäule. Fehlt diese Beweglichkeit auch nur minimal, beginnt der Körper zu kompensieren. Das Becken kippt in der tiefsten Position nach hinten, die Lendenwirbelsäule rundet sich – ein Phänomen, das viele als „Buttwink“ kennen.
Genau hier entsteht die Gefahr. Unter hoher Last wirken enorme Druck- und Scherkräfte auf Kniegelenke und Bandscheiben. Besonders die Menisken und der Knorpel im Knie leiden, wenn tiefe Beugung und schwere Gewichte kombiniert werden. Kurzfristig bleibt das oft unbemerkt, doch über Monate und Jahre kann es zu chronischen Knieproblemen oder Rückenbeschwerden führen.
Tiefe Squats sind nicht grundsätzlich schlecht. Aber sie sind eine Spezialtechnik für sehr bewegliche und gut trainierte Athlet:innen – nicht der Goldstandard für alle Hobbysportler:innen. Für die meisten Menschen ist eine Kniebeuge bis parallel mehr als ausreichend, deutlich sicherer und mindestens genauso effektiv.
@calixpert Learn to do deep squat🤩 #tutorial #deepsquat ♬ Fitness – Lazy Tony
2. Latzug oder Schulterdrücken hinter dem Kopf
Kaum ein Gelenk ist so komplex und verletzungsanfällig wie die Schulter. Sie bietet enorme Beweglichkeit, bezahlt dafür aber mit vergleichsweise geringer Stabilität. Genau deshalb reagieren Schultern empfindlich auf unnatürliche Bewegungsbahnen.
Beim Latzug hinter den Kopf oder beim Schulterdrücken hinter dem Kopf wird das Schultergelenk in eine Position gezwungen, die anatomisch ungünstig ist. Die Kombination aus starker Außenrotation und Abspreizung des Arms führt dazu, dass Sehnen und Schleimbeutel im Schulterdach eingeengt werden. Das Risiko für ein Impingement steigt erheblich.
Viele Trainierende berichten zunächst nur von einem „leichten Ziehen“ oder einem unangenehmen Druckgefühl. Doch genau das sind oft die ersten Warnzeichen. Wird dieses Signal ignoriert, können sich Entzündungen der Rotatorenmanschette entwickeln, die langfristig zu massiven Bewegungseinschränkungen führen.
Der vermeintliche Vorteil dieser Übungen ist ein stärkeres Muskelgefühl. Doch dieser Effekt steht in keinem Verhältnis zum Risiko. Latzug zur Brust oder Schulterdrücken vor dem Kopf sind biomechanisch deutlich sinnvoller und wesentlich gelenkschonender – ohne Abstriche beim Muskelaufbau.
3. Sprünge auf hartem Boden
Sprungübungen gelten als Inbegriff von Athletik und Explosivkraft. Sie verbessern Schnellkraft, Koordination und können das Training enorm aufwerten. Doch was oft vergessen wird: Der Untergrund entscheidet über gesund oder schädlich.
Bei jedem Sprung wirken beim Landen Kräfte, die ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts betragen. Auf hartem Boden wie Beton, Asphalt oder dünnem Studioboden können diese Kräfte kaum abgefedert werden. Der Stoß wandert nahezu ungefiltert durch Fußgelenke, Knie, Hüften bis in die Wirbelsäule.
Gerade für Einsteiger:innen, schwerere Personen oder Menschen mit bestehenden Knieproblemen ist das eine enorme Belastung. Typische Folgen sind gereizte Sehnen, Knieschmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken. Besonders tückisch: Diese Probleme entstehen oft schleichend und werden erst ernst genommen, wenn sie chronisch sind.
Sprungtraining kann sinnvoll sein – aber nur mit dem richtigen Untergrund, sauberer Technik und dosierter Intensität. Explosivität darf nicht auf Kosten der Gelenkgesundheit gehen.
4. Schwungvolle Pull-ups
Klimmzüge sind eine fantastische Übung für Rücken, Arme und Körperspannung. Doch zwischen kontrollierten Pull-ups und schwungvollen Wiederholungen liegt ein großer Unterschied.
Viele Trainierende nutzen Schwung aus den Beinen, reißen den Körper nach oben und lassen sich anschließend unkontrolliert nach unten fallen. Was spektakulär aussieht, ist für Sehnen und Gelenke eine enorme Belastung. Besonders die Schultergelenke und die Bizepssehne reagieren empfindlich auf ruckartige Zugbewegungen.
Das Problem ist weniger die Aufwärtsbewegung als vielmehr das schnelle Abfangen des Körpergewichts in der unteren Position. Hier entstehen extreme Zugkräfte, die langfristig zu Reizungen, Entzündungen oder sogar Rissen führen können.
Saubere Klimmzüge erfordern Geduld, Körperspannung und Kontrolle. Weniger Wiederholungen mit sauberer Technik bringen langfristig mehr Fortschritt – und deutlich weniger Verletzungen.
@noahhuffcoaching Shoulder pain during pull-ups? It’s not tight lats or bad form. It’s usually poor scapular control and a locked-up upper back. When your scapula can’t retract and depress, your shoulder joint takes the hit, especially during the hang. DM me or comment SHOULDER for a full shoulder assessment and individualized plan to fix your pain for good. Here’s the fix • Wall T-spine rotations to open your upper back • Banded scapular depressions to build stability in the hang • Chest-supported rows with reach to groove the pulling pattern without joint stress Pull-ups should build strength, not pain. Want a full plan built around your body and goals? Click the link in my bio or shoot me a message! #shoulderpain #pullups #scapulastability #rotatorcuff #injuryprevention #fitnesscoach #mobilitytraining #strengthtraining #fitness #strength ♬ Hip Hop Background(814204) – Pavel
5. Deadlifts mit geraden Beinen und viel Gewicht
Deadlifts gehören zu den effektivsten Kraftübungen überhaupt. Doch falsch ausgeführt werden sie schnell zur Belastungsprobe für die Wirbelsäule. Besonders problematisch sind Deadlifts mit nahezu gestreckten Beinen und sehr hohen Gewichten.
In dieser Variante übernimmt die Lendenwirbelsäule einen Großteil der Bewegung. Gleichzeitig wirken enorme Hebelkräfte auf die Bandscheiben. Schon kleine technische Fehler können hier gravierende Folgen haben. Bandscheibenvorfälle, Hexenschüsse oder chronische Rückenschmerzen sind keine Seltenheit.
Oft wird der Romanian Deadlift – eine kontrollierte Übung mit moderatem Gewicht – mit einem ego-getriebenen Stiff-Leg-Deadlift verwechselt. Der Unterschied liegt nicht nur in der Technik, sondern vor allem in der Belastung für die Wirbelsäule.
Wer Deadlifts mit gestreckten Beinen trainiert, sollte dies bewusst, langsam und mit klarer Muskelspannung tun. Rekorde haben hier nichts verloren.
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