Egal, ob du gerade erst im Gym startest und dich zwischen den Geräten verloren fühlst oder schon länger trainierst – Grundübungen sollte jeder kennen. Wenn du Muskeln gleichmäßig aufbauen willst, ohne dass deine Beine oder Arme wie Zahnstocher wirken, musst du Übungen in deine Routine einbauen, die jede Muskelgruppe deines Körpers fordern. Genau das schaffen diese “Big Five”-Übungen – und keine davon solltest du jemals überspringen.
Warum Grundübungen so wichtig sind
Bevor wir uns den Übungen selbst widmen, lohnt sich ein Blick darauf, warum gerade diese Basisbewegungen so wertvoll sind. Grundübungen sind mehrgelenkige Bewegungen, bei denen mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten und viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Im Gegensatz zum Isolationstraining, das oft nur einen Muskel in den Fokus stellt, fordert Grundübungen den Körper als Einheit.
Wer diese Bewegungen regelmäßig ausführt, baut funktionale Kraft auf, verbessert die Körperhaltung und steigert den Kalorienverbrauch. Außerdem sparen sie Zeit, denn mehrere Muskeln werden in einem Zug trainiert.
1. Bankdrücken
Bankdrücken ist ein Klassiker, der oft als Schönheitsübung belächelt wird, dabei trainiert er Brust, Trizeps und vordere Schultern in einem Zug. Auf der Bank liegend, Füße fest auf dem Boden, die Stange kontrolliert absenken und kraftvoll nach oben drücken – das ist die Grundtechnik.
Ein:e Trainingspartner:in als Spotter kann helfen, gerade bei schweren Gewichten, Verletzungen zu vermeiden. Bankdrücken stärkt nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Stabilität der Schultergelenke und verbessert die Druckkraft. Wer diese Übung regelmäßig einplant, profitiert von einer ästhetischen, kräftigen Brust, stabilen Schultern und einem stärkeren Oberkörper für alle drückenden Bewegungen im Alltag.
@jasonandlaurenpak Arching your back during the bench press: is it bad? In the world of neutral spine and keeping a flat back, the internet is sent into a frenzy anytime we post a video of Lauren bench pressing. However, not only is an arched back position safe during bench pressing, it’s the preferred way to bench press for the reasons outlined in this video. The degree of arch depends on your mobility and goals. We don’t necessarily cue “arch as much as you can,” we just tell folks to get their chest up and shoulder blades back. That’ll get you all the benefit you need without forcing an overly uncomfortable position. So, hopefully this video sheds some light on why having an arch during bench press is actually beneficial! . . #benchpress #benchpressing #jasonandlaurenpak ♬ original sound – Jason and Lauren
2. Schulterdrücken
Starke Schultern sind nicht nur ein ästhetisches Highlight, sie sind auch funktional für viele Bewegungen im Alltag. Schulterdrücken trainiert den vorderen und mittleren Teil der Schultern, die Trizepsmuskulatur und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.
Die Bewegung beginnt mit dem Gewicht auf Schulterhöhe und wird kontrolliert über den Kopf gedrückt. Der Core sollte dabei angespannt bleiben, um den Rücken zu stabilisieren. Wer Schulterdrücken regelmäßig ausführt, verbessert die Haltung, stärkt die Schultergelenke und beugt Verletzungen vor. Diese Übung rundet das Training perfekt ab, weil sie die Schultern aufbaut, die oft bei anderen Übungen nur sekundär beansprucht werden.
3. Kniebeugen
Wenn wir über Grundübungen sprechen, führt kein Weg an der Kniebeuge vorbei. Kniebeugen sind die wohl komplexeste und effektivste Übung für Beine und Rumpf, weil sie Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpfmuskulatur gleichzeitig beanspruchen.
Die richtige Technik ist entscheidend: Füße etwa schulterbreit aufstellen, Brust aufrecht, Knie in Richtung der Zehen und den Po beim Hinsetzen nach hinten schieben, ohne die Knie zu überlasten. Tief ist gut, aber Schmerzen sind ein Warnsignal.
Wer regelmäßig Kniebeugen macht, wird nicht nur feststellen, dass die Beine stärker werden, sondern dass sich auch die Core-Muskulatur sichtbar verbessert. Kniebeugen sind unverzichtbar, weil sie funktionale Kraft aufbauen, die im Alltag beim Treppensteigen, Heben von Einkäufen oder Sprinten gefragt ist. Sie aktivieren die größten Muskeln des Körpers, was gleichzeitig den Kalorienverbrauch steigert. Wer die Kniebeuge meistert, legt eine solide Basis für fast alle anderen Übungen.
4. Klimmzüge
Klimmzüge sehen auf den ersten Blick einfach aus. Doch sie testen vor allem deine Geduld – denn die meisten Anfänger:innen schaffen oft nicht einmal einen. Sie trainieren den breiten Rückenmuskel, den Bizeps, die Schultern und die Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert.
Die Technik ist entscheidend: Hände schulterbreit greifen, Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, Brust leicht nach vorne, und den Körper kontrolliert hochziehen. Lieber langsam und sauber ausführen als viele halbe Wiederholungen.
Klimmzüge stärken nicht nur den Oberkörper, sie verbessern auch die Haltung und die Griffkraft, die bei anderen Übungen wie Kreuzheben oder beim alltäglichen Tragen schwerer Gegenstände hilfreich ist. Wer regelmäßig Klimmzüge meistert, spürt schnell, wie sich die Oberkörperkraft und die Stabilität verbessern.
@leanbeefpatty Pull-ups do be difficult… #gymtok #pullups #fitnesstiktok #lifttok #upperbody #foryoufitness #BombPopAwards ♬ Beggin’ – Måneskin
5. Kreuzheben
Kreuzheben ist die Übung, die den ganzen Körper beansprucht und dabei die hintere Muskelkette von den Waden über die Oberschenkel bis zum unteren Rücken trainiert. Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Nacken und sogar die Unterarme werden aktiviert. Richtig ausgeführt, schützt Kreuzheben die Wirbelsäule und kann langfristig Rückenschmerzen vorbeugen.
Die Technik ist hier besonders entscheidend: Rücken gerade halten, Brust raus, Gewicht nah am Körper führen und die Bewegung aus den Hüften initiieren. Wer Kreuzheben regelmäßig in sein Training integriert, entwickelt nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Haltung. Es ist eine der funktionalsten Übungen überhaupt – und ein echtes Maß für körperliche Stärke.
Der Schlüssel zum Erfolg
Nur die Übungen zu kennen, reicht nicht aus. Wer maximale Ergebnisse erzielen möchte, muss auch auf Technik, Progression, Regeneration und Ernährung achten. Es geht nicht darum, die schwersten Gewichte zu stemmen. Es geht darum, die Übungen sauber auszuführen und kontinuierlich schwerer oder intensiver zu trainieren.
Muskeln wachsen in den Ruhephasen, nicht während des Trainings, deshalb ist Regeneration entscheidend. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau zusätzlich. Wer diese fünf Grundübungen regelmäßig in seinen Trainingsplan integriert, legt die perfekte Basis für Kraft, Ästhetik und Gesundheit.
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- Grundübungen im Gym: iStockphoto.com/ miodrag ignjatovic
