Essen und Sport: Wie Ernährung unsere Leistung formt

Wer regelmäßig Sport treibt, weiß: Training allein macht noch keine Wunder. Die Ernährung spielt eine genauso große – wenn nicht sogar größere – Rolle, wenn es darum geht, Energie, Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren. Aber zwischen Superfoods, Protein-Shakes und komplizierten Ernährungsplänen kann man schnell den Überblick verlieren.

Ernährung als Motor für Leistung

Wer sportlich mehr erreichen will, muss nicht nur hart trainieren – er muss auch klug essen. Die richtige Ernährung ist der Treibstoff, der den Körper antreibt, Muskeln aufbaut und Regeneration ermöglicht. Jede Mahlzeit kann darüber entscheiden, ob wir unser volles Potenzial ausschöpfen oder schon nach kurzer Zeit an unsere Grenzen stoßen.

Qualität, Vielfalt und das richtige Timing sind dabei entscheidend: Sie liefern Energie für das Training, Proteine für den Muskelaufbau und Mikronährstoffe für Konzentration und Ausdauer. Ernährung ist damit weit mehr als bloße Nahrungsaufnahme – sie ist der Schlüssel, der sportliche Leistung erst möglich macht.

Genau dieses Zusammenspiel von Essen und Bewegung stand im Mittelpunkt der aktuellen Pressekonferenz, bei der Hannes Royer, Gründer des Vereins „Land schafft Leben“, und seiner Vorstandskollegin Maria Fanninger ihre neuen Erkenntnisse und praktische Ansätze für eine leistungsfördernde Ernährung präsentierten.

Junge Menschen wollen wissen, was sie essen

Eine aktuelle Umfrage unter 5.000 Schüler:innen zeigte, wie groß der Wissensdurst in Sachen Ernährung ist. „87 % der Befragten haben gesagt, sie wollen wissen, was macht die Ernährung eigentlich mit dem Körper“. Royer betont, dass besonders junge Sportler:innen von diesem Wissen profitieren können. Laut Fanninger sei Ernährung nicht nur Energiequelle, sondern ein wesentlicher Faktor für Leistungssteigerung: „Leistungssteigerung beginnt bereits am Teller – nicht erst beim Training“.

Diese Erkenntnis ist besonders relevant im schulischen Sport. Der Verein arbeitet seit vier Jahren daran, Ernährungswissen in Schulen zu vermitteln, insbesondere dort, wo sportliche Ausbildung eine Rolle spielt. „Es ist wichtig, dass dieses Wissen bereits vorhanden ist. Genau hier setzen wir mit unseren sportbezogenen Bildungsangeboten an“.

Protein: Baustoff für Wachstum und Muskeln

Ein zentrales Thema des Reports ist Protein. Maria Fanninger erklärt eindrücklich, warum eine ausgewogene Proteinversorgung – insbesondere aus tierischen Quellen – für Kinder und Jugendliche essenziell ist: „Ein wichtiges Ergebnis des Reports ist, dass Kinder und Jugendliche, die Sport treiben, optimalerweise auch tierische Lebensmittel in ihre Ernährung integrieren sollten, um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen“.

Vegane oder strikt vegetarische Ernährung im Leistungssport sei laut Fanninger nicht immer empfehlenswert, da der hohe Bedarf an Makronährstoffen und Eiweiß schwer vollständig gedeckt werden könne.

Die Mengen, die sportlich aktive Jugendliche benötigen, sind beachtlich: „Ein Jugendlicher mit etwa 60 Kilogramm Körpergewicht braucht rund 120 Gramm Eiweiß pro Tag – das ist gar nicht so leicht zu erreichen“.

Doch die Unternehmerin betont, dass diese Versorgung durch natürliche Lebensmittel möglich ist, ohne auf Supplemente angewiesen zu sein: „Food first – lieber etwas zu kauen als zu trinken. Denn richtiges Essen aktiviert die Verdauung und unterstützt die Nährstoffaufnahme“.

Vielfalt statt Einseitigkeit

Für Maria Fanninger ist nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt entscheidend. Ein ausgewogener Teller, der Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Fleisch kombiniert, liefert die notwendigen Nährstoffe für Wachstum, Leistungsfähigkeit und Gesundheit: „Ein ausgewogener, regionaler Teller besteht zu zwei Dritteln aus Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln – ergänzt durch Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Fleisch“.

Sie warnt davor, dass Unterversorgung zu Verletzungen und langfristigen gesundheitlichen Problemen führen kann: „Wer gut und ausreichend versorgt ist, kann sein Potenzial voll ausschöpfen“.

Besonders bei Mädchen sei die Ernährung im Zusammenhang mit dem Zyklus ein kritischer Faktor: „Das Thema weiblicher Zyklus im Sport wird noch immer unterschätzt – eine unausgewogene Ernährung kann das Verletzungsrisiko erhöhen“.

Schlaf und Regeneration

Neben Ernährung spielt auch der Schlaf eine zentrale Rolle. Die Unternehmerin erklärt, wie wichtig ausreichende Schlafzeiten sind, um die durch die Ernährung zugeführten Nährstoffe optimal zu nutzen: „Ein entscheidender Faktor ist ausreichender Schlaf – Jugendliche sollten zwischen acht und zehn Stunden schlafen, Erwachsene mindestens sieben“.

Schlaf sei nicht nur Ruhephase, sondern entscheidend für Muskelaufbau, Regeneration und Lernprozesse.

Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen

Der Report bietet eine fundierte Basis für Ernährungsempfehlungen im Sport. Fanninger betont, dass tierische Lebensmittel nach wie vor eine zentrale Rolle spielen, da sie die biologische Wertigkeit von Proteinen erhöhen: „Fleisch hat eine hohe biologische Wertigkeit und einen hohen Eiweißgehalt – ebenso sind Milchprodukte sehr empfehlenswert“.

Gleichzeitig unterstreicht sie, dass pflanzliche Quellen sinnvoll sind, oft aber in Kombination mit tierischem Protein die beste Versorgung gewährleisten.

Auch die Herkunft und Qualität der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle: „Je weniger verarbeitet, desto besser. Die Herkunft und der Verarbeitungsgrad sind entscheidend – die Verdauung beginnt bereits im Mund“. Für Fanninger bedeutet das: Regional produzierte, hochwertige Lebensmittel sollten bevorzugt werden.

Bildung als Grundlage für bewusste Ernährung

Royer und Fanninger geben konkrete Tipps, wie sich die theoretischen Erkenntnisse im Alltag umsetzen lassen: „Kinder sollten früh eingebunden werden und zur richtigen Zeit die richtigen Informationen bekommen – so lernen sie, sich gut zu versorgen und das Richtige zu essen“.

Auch für Erwachsene ist dieses Wissen relevant, insbesondere angesichts der steigenden Übergewichtsrate: „Jedes dritte Kind ist bereits übergewichtig – wir haben noch viel zu tun“. Fanninger betont, dass Ernährungswissen nicht nur für Leistungssportler:innen, sondern für die gesamte Gesellschaft von Bedeutung ist.

Ernährung als Fundament für Gesundheit und Leistung

Ernährung, Bewegung und Schlaf sind untrennbar miteinander verbunden. Die Botschaft ist klar: Wer früh versteht, wie Ernährung, Schlaf und Bewegung zusammenspielen, kann nicht nur sportliche Leistung steigern, sondern auch langfristig Gesundheit und Lebensqualität sichern.

Der neue Report „Essen und Sport“ bietet dafür die wissenschaftliche Grundlage und praktische Umsetzungstipps – und ist ein Muss für Eltern, Lehrer:innen, Trainer:innen und alle, die das Beste aus Körper und Geist herausholen wollen.