Hast du schon mal von Fartlek-Training gehört? Zugegeben – der Name klingt erstmal eher nach Spaß als nach Sport. Das Wort stammt aus dem Schwedischen und bedeutet schlicht „Tempowechselspiel“. Und genau das ist Fartlek – ein Spiel mit dem Tempo, mit deinem Körper, mit deinem Gefühl. Du entscheidest, wann du Gas gibst und wann du locker lässt. Fartlek ist Lauftraining ohne Regeln. Es bringt Abwechslung, Leichtigkeit und Spaß zurück in dein Training – und macht dich ganz nebenbei schneller, stärker und fitter, als du denkst.
Wie entstand die Trainingsmethode?
Die Idee stammt aus den 1930er-Jahren. Der schwedische Trainer Gösta Holmér suchte damals nach neuen Wegen, um seine Crossläufer:innen zu verbessern. Klassische Bahnintervalle waren ihm zu starr, zu kontrolliert.
Er wollte Training, das natürlicher war – so unregelmäßig wie die Hügel, über die seine Athlet:innen rannten. Also ließ er sie draußen im Gelände trainieren, mit wechselndem Tempo, spontanen Beschleunigungen, kurzen Erholungsphasen und langen, fließenden Läufen.
Holmérs Methode funktionierte. Seine Läufer:innen wurden stärker, schneller und ausdauernder. Bald verbreitete sich das Konzept über Schweden hinaus, und Läuferinnen und Läufer in aller Welt entdeckten den Reiz dieses „Fartlek“-Trainings. Heute ist es aus keinem ernstzunehmenden Trainingsplan mehr wegzudenken.
Was beim Fartlek passiert
Fartlek ist im Grunde einfach: Es ist ein durchgehender Lauf, bei dem du das Tempo immer wieder veränderst. Du läufst einige Abschnitte zügig, dann wieder locker, dann vielleicht moderat, wieder schneller, und so weiter. Der Unterschied zum Intervalltraining liegt darin, dass du nie vollständig stehen bleibst. Es gibt keine festgelegten Pausen, keine starre Abfolge. Du bleibst in Bewegung – dein Körper ruht aktiv.
Das kann sehr unterschiedlich aussehen. Manche Läufer:innen richten sich nach der Zeit: eine Minute schnell, drei Minuten locker. Andere nach der Strecke: bis zum nächsten Baum, bis zum Hügel, bis zur nächsten Straßenecke. Und wieder andere lassen sich einfach treiben, folgen ihrem Gefühl, den Geräuschen, dem Rhythmus des Atems. Diese Freiheit ist das Herzstück des Fartleks. Es gibt kein Richtig oder Falsch – nur Bewegung und Bewusstsein.
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Warum Fartlek so effektiv ist
So spielerisch das Ganze klingt, so tiefgreifend sind die Trainingseffekte.
Durch die ständigen Tempowechsel forderst du dein Herz-Kreislauf-System auf vielfältige Weise. Du trainierst sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Ausdauer. Das bedeutet: Dein Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, gleichzeitig aber auch mit kurzen Belastungsspitzen umzugehen. Du verbesserst deine Fähigkeit, Laktat abzubauen – also jenen Stoff, der für das Brennen in den Beinen verantwortlich ist – und trainierst, ihn sogar wieder als Energiequelle zu verwenden.
Der zweite Effekt ist mentaler Natur. Fartlek bringt dich dazu, auf deinen Körper zu hören, statt dich von Zahlen leiten zu lassen. Du lernst, Anstrengung intuitiv einzuschätzen – ein riesiger Vorteil im Wettkampf, wenn du keinen Trainer oder Trainerin hast. Fartlek stärkt dein Selbstvertrauen, weil du selbst das Tempo bestimmst. Und es bringt Spaß, weil es dich aus dem starren Korsett des Trainingsplans befreit.
Wer regelmäßig Fartlek läuft, merkt schnell, wie das Gefühl für Tempo wächst. Plötzlich weißt du, wie sich „angenehm hart“ anfühlt, ohne auf die Uhr zu schauen. Du erkennst, wann du zu viel gibst, wann du locker bleiben solltest. Das macht dich nicht nur schneller, sondern auch bewusster – und lässt dich smarter laufen.
Für wen Fartlek ideal ist
Fartlek passt zu jedem – vom Laufanfänger:in bis zum Marathonprofi. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, kann auf spielerische Weise ein Gefühl für verschiedene Tempi entwickeln, ohne sich zu überfordern. Fortgeschrittene Läufer:innen nutzen Fartlek, um Abwechslung in ihr Training zu bringen oder gezielt an ihrer Geschwindigkeit zu feilen. Und Marathonläufer:innen verwenden längere Fartlek-Einheiten, um sich auf das Auf und Ab eines langen Rennens vorzubereiten.
Das Prinzip ist immer dasselbe: durchgehendes Laufen, wechselnde Belastungen, aber kein Stillstand. Gerade deshalb ist Fartlek auch ein hervorragendes Werkzeug für alle, die wenig Zeit haben. Eine halbe Stunde in der Mittagspause reicht oft, um ein intensives Training zu absolvieren – ohne dass man danach völlig ausgepumpt ist.
Wie du dein eigenes Fartlek findest
Die große Freiheit kann anfangs auch verunsichern. Viele Läufer:innen sind so sehr an strukturierte Pläne gewöhnt, dass sie ohne Uhr und Vorgabe gar nicht wissen, wie sie laufen sollen. Doch genau das ist der Punkt: Fartlek bedeutet, sich auf das eigene Gefühl zu verlassen.
Am besten beginnst du mit einer klaren, aber lockeren Struktur. Laufe dich zehn Minuten warm, dann spiele mit dem Tempo. Beschleunige zum Beispiel bis zum nächsten Baum oder für eine Minute, dann laufe wieder locker weiter. Variiere nach Lust und Laune. Wichtig ist nur: Du bleibst immer in Bewegung. Wenn du merkst, dass du stehenbleiben musst, war der schnelle Abschnitt zu intensiv. Das Ziel ist, dich zu fordern, nicht zu zerstören.
Mit der Zeit bekommst du ein Gefühl dafür, wie viel Belastung du verträgst. Du kannst dann längere oder häufigere Tempowechsel einbauen, dich an Hügel heranwagen oder dein Fartlek gezielt auf ein Wettkampfziel ausrichten. Läufst du zum Beispiel auf einen 10-Kilometer-Lauf hin, kannst du kurze, schnelle Abschnitte mit moderater Erholung kombinieren. Trainierst du für einen Marathon, sind längere, gleichmäßige Wechsel rund um dein Wettkampftempo sinnvoller.
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Fartlek in der Praxis
Ein klassisches Beispiel für ein strukturiertes, aber dennoch freies Fartlek ist das sogenannte „Mona-Fartlek“, benannt nach dem australischen Langstreckenläufer Steve Moneghetti.
Es dauert etwa 40 Minuten: Nach einem zehnminütigen Einlaufen folgen verschiedene Abschnitte mit 90, 60, 30 und 15 Sekunden intensiven Phasen, jeweils unterbrochen von gleichlangen Erholungen. Zum Abschluss läufst du dich zehn Minuten locker aus. Klingt komplex, läuft sich aber erstaunlich flüssig – und du wirst überrascht sein, wie schnell die Zeit vergeht.
Wer es lieber spontaner mag, kann einfach über gemischtes Gelände laufen und immer wieder das Tempo wechseln – mal 20 Sekunden schnell, mal drei Minuten zügig, dann wieder ganz locker. Besonders auf Trails, im Wald oder an Hügeln entfaltet Fartlek seinen ganzen Reiz. Die Natur gibt dir quasi das Trainingsprogramm vor: Hier ein Anstieg, dort eine Kurve, da vorne ein langer, flacher Abschnitt – und du reagierst einfach darauf.
Das mentale Spiel
Fartlek trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Du lernst, deine Grenzen zu erkennen und zu verschieben, ohne dich zu verausgaben. Du lernst, dich selbst zu steuern, Pausen zuzulassen, aber auch Druck aufzubauen, wenn es darauf ankommt.
Vor allem aber erinnert dich Fartlek daran, warum du überhaupt läufst. Es bringt dich zurück zu dem ursprünglichen Gefühl von Bewegung, das nichts mit Zeiten oder Kilometern zu tun hat. Du spürst, wie dein Körper arbeitet, wie sich Anstrengung in Kraft verwandelt, wie aus Atmen Rhythmus wird. In einer Zeit, in der jede Einheit aufgezeichnet, hochgeladen und verglichen wird, ist das eine wohltuende Rückkehr zum Wesentlichen.
Die richtige Erholung
Auch wenn Fartlek freier wirkt als andere Trainingsformen, ist es trotzdem eine intensive Einheit. Dein Körper braucht danach Zeit zur Regeneration. Plane mindestens einen, besser zwei ruhige Tage zwischen zwei Fartlek-Läufen ein. Dann kann dein Herz-Kreislauf-System die Reize verarbeiten, und du vermeidest Überlastung.
Gerade weil du beim Fartlek keine genauen Zahlen hast, ist es wichtig, auf dein Gefühl zu achten. Wenn du dich nach einer Einheit erschöpft, aber nicht ausgelaugt fühlst, hast du es richtig gemacht. Wenn du völlig leer bist, war es zu viel. Die Balance ist entscheidend – und sie ist bei jedem Menschen anders.
Bildquellen
- Fartlek: iStockphoto.com/ sportpoint
