Oft sind es nicht Beine oder Rücken, die dich beim Kreuzheben stoppen. Es sind deine Hände. Dein Griff entscheidet, ob die Hantel sicher oben bleibt oder zu Boden kracht. Ob du die letzte Wiederholung beim Klimmzug packst oder abrutschst. Ob du mühelos Einkaufstüten, Werkzeug oder Koffer trägst – oder ständig auf halbem Weg nachgibst. Griffkraft ist das Fundament deiner Stärke. Und das Beste: Sie lässt sich trainieren. Hier sind zehn Übungen, die deine Workouts auf ein neues Level bringen.
1. Kreuzheben
Kreuzheben ist weit mehr als eine Bein- oder Rückenübung. Es trainiert den gesamten Körper – und besonders die Griffkraft. Bei schweren Gewichten hängt die Last vollständig an deinen Händen. Dein Griff entscheidet, ob die Hantel sicher oben bleibt oder abrutscht.
Um deine Hände gezielt zu fordern, solltest du regelmäßig im Doppel-Obergriff heben und nicht sofort zu Zughilfen greifen. Besonders effektiv sind Haltepausen am oberen Punkt: Hantel heben, aufrecht strecken und einige Sekunden halten. Diese isometrische Spannung stärkt Unterarme und Griff nachhaltig.
2. Farmer’s Walk
Eine einfache Übung, die sehr effektiv ist: Greife zwei schwere Gewichte, richte dich auf und gehe los. Jeder Schritt verlangt maximale Spannung von deinen Fingern. Dein Griff arbeitet konstant, und genau das führt zu Fortschritten.
Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Strecke verlängern oder schwerere Gewichte nehmen. Ziel ist nicht Geschwindigkeit, sondern Kontrolle und Stabilität.
3. Dead Hang
Dead Hangs wirken unscheinbar, sind aber äußerst wirkungsvoll. Du hängst dich mit gestreckten Armen an eine Stange – ohne Ziehen oder Schwung. Nur halten.
Diese Übung trainiert die Griffausdauer und stärkt Schultern sowie Sehnen. Besonders effektiv wird sie, wenn du die Hängezeit systematisch steigerst. Fortgeschrittene können Zusatzgewicht nutzen oder einarmige Varianten ausprobieren. Nach wenigen Wochen merkst du deutlich, wie stabil dein Griff geworden ist.
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4. Plate Pinch
Viele unterschätzen die Rolle des Daumens. Echter Griff entsteht erst, wenn der Pinch-Grip stark ist.
Beim Plate Pinch drückst du zwei Gewichtsscheiben mit den glatten Seiten nach außen zusammen und hältst sie fest. Kein Umgreifen, kein Ausweichen – nur Daumen gegen Finger. Diese Übung verbessert Griffkraft, Feinmotorik und Handstabilität. Für Sportarten wie Klettern oder Kampfsport ist das besonders wertvoll.
5. Towel Pull-Ups
Normale Klimmzüge trainieren den Oberkörper, Handtuch-Klimmzüge hingegen fordern den Griff deutlich stärker. Das Handtuch erzeugt Instabilität, die Finger müssen ständig nachjustieren, wodurch Unterarme und Griff stark beansprucht werden. Schon wenige Wiederholungen erhöhen die Griffkraft spürbar.
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6. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind rhythmisch und intensiv. Während der Fokus oft auf Hüfte und Gesäß liegt, arbeitet dein Griff kontinuierlich mit. Der dickere Griff einer Kettlebell erschwert das Halten zusätzlich, und bei hohen Wiederholungen entsteht eine starke Belastung für Unterarme und Hände. Dein Griff muss die Beschleunigung und das Abbremsen des Gewichts kontrollieren – eine effiziente Kombination aus Kraft und Ausdauer.
7. Reverse Barbell Curl
Die Unterarme bestehen nicht nur aus Beugemuskeln. Die Streckmuskulatur ist für Stabilität und Kraftübertragung entscheidend.
Beim Reverse Curl greifst du die Langhantel mit den Handflächen nach unten und führst eine Curl-Bewegung aus. Diese Variante trainiert gezielt die Oberseite der Unterarme. Mit sauberer Technik und moderatem Gewicht stärkst du so Handgelenke und Griffkraft nachhaltig.
8. Zottman Curls
Zottman Curls verbinden klassische Bizepsarbeit mit Unterarmtraining. Du curlst das Gewicht nach oben, drehst die Handflächen oben nach unten und senkst es kontrolliert ab.
Die Rotation sorgt dafür, dass Beuger und Strecker gleichzeitig arbeiten. Besonders die langsame Abwärtsbewegung beansprucht den Griff intensiv und stärkt die Unterarme langfristig.
9. Rice Bucket Training
Ein Eimer Reis mag unscheinbar wirken, ist aber ein effektives Werkzeug. Tauche deine Hände in den Reis und führe Greif-, Dreh- und Öffnungsbewegungen aus. Der Widerstand wirkt aus allen Richtungen, wodurch die kleinen Muskeln in Hand und Unterarm besonders effektiv trainiert werden.
Diese Methode wird häufig von Kletterern und Kampfsportlern eingesetzt, da sie Kraft, Sehnenstabilität und Koordination gleichermaßen verbessert.
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10. Fingertip Push-Ups
Liegestütze auf den Fingerspitzen sind anspruchsvoll und sollten vorsichtig angegangen werden. Sie stärken Finger, Handgelenke und Unterarme effektiv.
Starte zunächst mit statischem Halten auf den Fingerspitzen, bevor du vollständige Wiederholungen ausführst. Mit konsequentem Training entwickelt sich so eine robuste und belastbare Handkraft.
Wie oft solltest du Griffkraft trainieren?
Griffkraft braucht keinen eigenen Trainingstag. Zwei bis drei gezielte Reize pro Woche in dein reguläres Training integriert, reichen aus. Entscheidend ist Progression – mehr Gewicht, längere Haltezeiten oder anspruchsvollere Varianten.
Dein Griff passt sich schnell an Belastungen an. Wer ihn regelmäßig fordert, wird in wenigen Wochen deutliche Fortschritte spüren – nicht nur bei der Handkraft, sondern bei vielen Übungen insgesamt.
Bildquellen
- Griffkraft Übungen: iStockphoto.com/ jacoblund
