Viele träumen von der klassischen Hourglass-Figur: eine schmale Taille, kurvige Hüften und ein Oberkörper mit harmonischen Proportionen. Dieser Look gilt seit Jahren als Inbegriff femininer Kurven und erlebt auf Social Media und in der Fitnesswelt immer wieder ein Comeback. Doch jeder Körper ist anders – mit eigener Form, eigenen Proportionen und natürlich auch eigener Genetik. Heißt das, du musst den Traum von einer schmaleren Taille und mehr Kurven vergessen? Nicht unbedingt. Mit dem richtigen Training kannst du deine Proportionen gezielt betonen – und genau darum geht es hier.
Genetik und realistische Erwartungen
Bevor wir über Übungen sprechen, lohnt sich ein kurzer Reality-Check. Die Form deines Körpers wird zu einem großen Teil durch Genetik und Knochenstruktur bestimmt. Die Breite deiner Hüften, die Länge deiner Beine oder die Grundform deiner Taille sind Dinge, die du nicht einfach verändern kannst.
Ein besonders hartnäckiger Fitness-Mythos lautet zum Beispiel, dass man seine Taille mit Bauchübungen „schmal trainieren“ kann. Das stimmt so nicht. Bauchtraining stärkt deine Muskeln und verbessert deine Haltung – aber Fett an der Taille verschwindet nur durch ein Kaloriendefizit.
Wenn dein Ziel also eine schlankere Mitte ist, spielt Ernährung eine entscheidende Rolle. Ein moderates Kaloriendefizit sorgt dafür, dass dein Körper Fett verliert – auch rund um die Taille.
Die gute Nachricht: Die Hourglass-Figur entsteht nicht nur durch eine schmale Taille, sondern durch das Verhältnis von Oberkörper, Taille und Hüften. Wenn du Schultern, Rücken, Po und Hüften gezielt trainierst, kannst du diese Proportionen stark beeinflussen.
Ein breiterer Oberkörper und kurvigere Hüften lassen die Taille automatisch schmaler erscheinen. Genau diese optische Illusion ist der Schlüssel zur Hourglass-Figur.
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Die 10 besten Übungen für eine Hourglass-Figur
1. Arnold Shoulder Press
Breite Schultern sind einer der wichtigsten Faktoren für die Illusion einer Hourglass-Figur. Wenn der Oberkörper etwas breiter wirkt, erscheint die Taille automatisch schmaler.
Die Arnold Shoulder Press ist eine hervorragende Übung, um die Schultern zu formen. Halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zunächst zu dir. Beim Hochdrücken drehst du die Handflächen nach außen. Dadurch werden mehrere Bereiche der Schultermuskulatur aktiviert.
Mit drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen baust du Kraft und Definition auf.
2. Dumbbell Pullover
Der Kurzhantel-Pullover ist eine unterschätzte Übung, die gleichzeitig Brust und Latissimus trainiert. Der Latissimus – also der große Rückenmuskel – spielt eine entscheidende Rolle für eine Hourglass-Figur, weil er den Oberkörper optisch verbreitert.
Lege dich auf eine Trainingsbank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über deiner Brust. Senke sie langsam hinter den Kopf ab und bringe sie kontrolliert wieder nach oben.
Langsame, saubere Wiederholungen sorgen für den besten Trainingseffekt.
3. Liegestütze
Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen für Brust, Schultern und Arme. Eine starke Brustmuskulatur kann die Brust optisch leicht anheben und dem Oberkörper mehr Struktur verleihen.
Je nach Trainingslevel kannst du klassische Liegestütze machen oder die Knie auf dem Boden absetzen. Wichtig ist eine stabile Körperlinie von Kopf bis Fuß.
Drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.
4. Unterarmstütz (Plank)
Der Plank ist eine der besten Core-Übungen überhaupt. Auch wenn Bauchtraining deine Taille nicht direkt schmaler macht, sorgt ein starker Core für eine bessere Haltung und eine stabilere Körpermitte.
Gehe in den Unterarmstütz, die Ellbogen direkt unter den Schultern. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Halte diese Position 30 bis 60 Sekunden.
Ein starker Core unterstützt alle anderen Übungen und hilft dir, deine Figur definierter wirken zu lassen.
5. Hollow Rock
Der Hollow Rock aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, die oft als „inneres Korsett“ bezeichnet werden. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und sorgen dafür, dass deine Körpermitte fest und kontrolliert bleibt.
Lege dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine und hebe sie leicht vom Boden ab. Anschließend wippst du sanft vor und zurück.
Diese Übung trainiert nicht nur Kraft, sondern auch Körperspannung.
6. Toe Reaches
Toe Reaches sind eine einfache, aber effektive Core-Übung. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben. Versuche nun, mit den Händen deine Zehen zu erreichen.
Die Bewegung ist klein und kontrolliert, der Fokus liegt auf der Spannung im Bauch.
Auch hier gilt: Es geht nicht darum, die Taille direkt schmaler zu machen, sondern die Bauchmuskeln zu stärken.
7. Cable Kickbacks
Jetzt kommen wir zum unteren Teil der Hourglass-Figur: Po und Hüften. Eine besonders effektive Übung dafür sind Cable Kickbacks, weil sie den Gesäßmuskel sehr gezielt isolieren.
Befestige eine Fußmanschette am Kabelzug und stelle dich leicht nach vorne gebeugt vor die Maschine. Halte dich mit den Händen am Gerät fest, spanne deinen Core an und strecke das Arbeitsbein kontrolliert nach hinten oben. Wichtig ist, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Oben spannst du den Po kurz bewusst an, bevor du das Bein langsam wieder zurückführst. Durch die konstante Spannung des Kabelzugs arbeiten die Gesäßmuskeln besonders intensiv – ideal, um Volumen im Po aufzubauen und die untere Kurve der Hourglass-Figur zu betonen.
Etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein über drei Sätze sind ein guter Ausgangspunkt.
8. Goblet Squat
Der Goblet Squat ist eine hervorragende Übung, um Po, Hüften und Oberschenkel zu stärken, während du gleichzeitig deine Haltung stabil hältst.
Halte eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell vor deiner Brust und gehe langsam in eine tiefe Kniebeuge. Die aufrechte Haltung sorgt dafür, dass dein Core mitarbeitet und du die Bewegung sauber kontrollieren kannst.
Diese Variante eignet sich besonders gut, um die Gesäßmuskeln bewusst zu aktivieren und gleichzeitig Kraft im Unterkörper aufzubauen. Mit regelmäßigem Training entstehen stärkere Hüften und ein runderer Po.
9. Dumbbell Romanian Deadlift
Der Romanian Deadlift mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen für die hintere Muskelkette – insbesondere für Po und hintere Oberschenkel.
Halte zwei Kurzhanteln vor deinen Oberschenkeln, schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Gewichte langsam entlang der Beine ab. Die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken.
Sobald du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, richtest du dich wieder auf und spannst den Po bewusst an. Diese Übung baut Kraft und Muskelmasse genau dort auf, wo sie für eine kurvige Silhouette am meisten auffällt.
10. Barbell Hip Thrust
Wenn es um einen runden, kräftigen Po geht, führt kaum ein Weg am Hip Thrust mit Langhantel vorbei.
Lehne den oberen Rücken gegen eine Bank, rolle eine Langhantel über die Hüfte und stelle die Füße flach auf den Boden. Drücke nun die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Oben spannst du den Po kurz maximal an, bevor du langsam wieder absenkst.
Hip Thrusts aktivieren den großen Gesäßmuskel stärker als viele andere Übungen. Das macht sie zu einer der effektivsten Bewegungen, um mehr Volumen und Form im Po aufzubauen – ein entscheidender Faktor für eine ausgeprägte Hourglass-Figur.
Wie du diese Übungen am besten kombinierst
Um eine Hourglass-Figur zu formen, solltest du diese Übungen zwei- bis viermal pro Woche in dein Training integrieren.
Eine sinnvolle Struktur könnte so aussehen: Oberkörperübungen für Schultern, Brust und Rücken an einem Tag, Core-Training an einem zweiten Tag und Po- und Hüftübungen an einem dritten Trainingstag.
Wichtig ist außerdem progressive Steigerung – also mit der Zeit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze.
Parallel dazu spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Ein leichtes Kaloriendefizit hilft dabei, Körperfett zu reduzieren und die Taille sichtbarer zu machen.
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Bildquellen
- Übungen Hourglass-Figur: iStockphoto.com/ SrdjanPav
