Du spürst ein Ziehen im Knie nach dem langen Lauf. Ein leichtes Stechen im Sprunggelenk beim Treppensteigen. Vielleicht meldet sich morgens die Fußsohle mit einem unangenehmen Signal. Viele Läufer:innen kennen diese Momente – und viele ignorieren sie. Denn Laufen ist mehr als nur Bewegung. Es ist Gewohnheit, Ausgleich, Freiheit im Kopf. Doch so befreiend der Laufschritt auch ist: Unsere Gelenke reagieren sensibel auf Belastung, vor allem wenn sie zu einseitig oder zu intensiv wird.
Schmerz verstehen – statt ihn wegzulaufen
Viele Läufer:innen neigen dazu, Schmerz als Herausforderung zu betrachten. „Das laufe ich schon raus“ ist ein Satz, den man häufig hört. Doch genau hier liegt ein Problem. Schmerzen zeigen an, dass ein Gewebe überlastet ist oder mehr Regeneration benötigt.
Gerade bei Überlastungsbeschwerden entwickelt sich der Schmerz oft schleichend. Erst nur nach dem Training, später schon währenddessen. Wer jetzt weitermacht wie bisher, riskiert, dass aus einer harmlosen Reizung eine chronische Entzündung wird. Entscheidend ist daher, genau hinzuhören: Wird der Schmerz während des Laufens stärker? Bleibt er über mehrere Tage bestehen? Kommt eine Schwellung hinzu? Dann ist es Zeit, das Training anzupassen.
Eine kurze Pause oder Reduktion des Umfangs ist kein Rückschritt. Sie ist eine Investition in deine langfristige Laufgesundheit.
Risikofaktor Trainingsumfang
Gelenkschmerzen entstehen selten durch einen einzigen Lauf. Meist ist es die Summe vieler Kilometer, kombiniert mit zu wenig Erholung. Muskeln passen sich relativ schnell an neue Reize an. Sehnen, Bänder und Knorpel benötigen deutlich länger. Genau hier liegt die Tücke: Du fühlst dich fit – deine Gelenkstrukturen sind es vielleicht noch nicht.
Ein zu schneller Anstieg des Wochenpensums, zusätzliche Tempoläufe oder mehr Höhenmeter können das Gleichgewicht kippen lassen. Wer nachhaltig trainieren möchte, sollte Belastungen schrittweise steigern und regelmäßige Entlastungswochen einplanen. Weniger Kilometer bedeuten nicht weniger Effekt – oft sogar das Gegenteil.
Warum auch Läufer:innen Krafttraining brauchen
Du glaubst, Laufen allein hält dich fit? Krafttraining wird dabei oft auf später vertagt. Dabei sind stabile Muskeln der beste Schutz für deine Gelenke. Sie übernehmen einen Teil der Stoßbelastung und sorgen dafür, dass Bewegungen sauber und kontrolliert ablaufen.
Besonders das Zusammenspiel von Gesäß-, Oberschenkel– und Rumpfmuskulatur entscheidet darüber, wie stark Knie und Hüfte belastet werden. Eine schwache Hüftmuskulatur kann dazu führen, dass das Knie bei jedem Schritt leicht nach innen kippt – ein häufiger Auslöser für Beschwerden.
Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche können bereits viel bewirken. Es braucht kein Fitnessstudio und keine komplizierten Geräte. Saubere Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftheben oder Planks reichen aus, um die stabilisierenden Strukturen gezielt zu stärken.
@sjc.physio Still battling knee pain when you run? It’s frustrating, especially when rest doesn’t solve it and every comeback ends in the same old niggle. But here’s the good news: knee pain doesn’t have to be your norm. Here’s what I’ve seen work time and time again in clinic: • Strengthen the support team – your hips, calves, and feet all play a huge role in knee health and force absorption. Don’t overlook them when it comes to rehab or finding the root cause. • Load the knee gradually – use progressive overload principles and avoid ramping up the intensity too fast 📈 • Stay consistent – your knee needs time to adapt and build resilience ⏳ • Don’t rush back into a running programme just because you’ve had one pain-free day. Follow a solid later-stage rehab plan and return-to-running protocol ✅ • Include plyometrics – hopping, bounding, and jumping drills help bridge the gap between rehab and running by preparing your knee for impact and dynamic loading This isn’t about a quick fix, it’s about keeping you running long-term without pain holding you back. If you’re stuck, unsure where to start, or feel like nothing’s working… 🔴 Drop “INJURYHELP” in the comments and I’ll reach out to help you take the next step towards working with me 1:1. 🟢 Follow @sjc.physio and @sjc.physio.clinic for simple, practical advice to stay strong, mobile, and injury-free throughout your training. Let’s keep you running strong — pain-free and full of confidence. #runnersknee #kneepainrelief #painfreerunning #physiotherapyadvice #marathontraining #halfmarathonplan #runninginjuries #rehabtosuccess #cheshirephysio #warringtonrunners #manchesterrunners ♬ original sound – Sam | Running Physio + Coach
Abwechslung tut den Gelenken gut
Laufen ist eine monotone Bewegung. Immer wieder derselbe Bewegungsablauf, tausende Male pro Einheit. Genau deshalb profitieren Gelenke von Abwechslung. Radfahren, Schwimmen oder Rudern trainieren das Herz-Kreislauf-System, ohne die gleiche Stoßbelastung auf Knie und Sprunggelenke auszuüben.
Dieses sogenannte Cross-Training entlastet gereizte Strukturen und sorgt gleichzeitig für neue Trainingsreize. Wer zeitweise eine Laufeinheit durch eine Radtour ersetzt, verliert nicht an Fitness – im Gegenteil: Oft verbessert sich sogar die Gesamtleistung.
Warm-up und Cool-down
Ein häufiger Fehler: Direkt aus dem Alltag in den schnellen Trainingslauf starten. Doch Gelenke und Muskulatur brauchen eine gewisse „Vorlaufzeit“. Dynamische Bewegungen vor dem Training steigern die Durchblutung, verbessern die Beweglichkeit und bereiten die Strukturen auf Belastung vor.
Ein paar Minuten lockeres Einlaufen kombiniert mit aktivierenden Übungen für Hüfte und Beine genügen meist. Nach dem Training hingegen helfen ruhigere, statische Dehnübungen, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit zu fördern. Diese Übergänge zwischen Alltag und Belastung werden oft unterschätzt – dabei können sie entscheidend sein, um Reizungen zu vermeiden.
Der richtige Schuh
Laufschuhe sind ein emotionales Thema. Die einen schwören auf maximale Dämpfung, andere auf Minimalismus. Entscheidend ist weniger der Trend als der individuelle Komfort. Ein Schuh sollte sich vom ersten Moment an passend anfühlen.
Zu alte Modelle verlieren ihre Dämpfung und Stabilität, was die Belastung auf Knie und Hüfte erhöhen kann. Gleichzeitig können brandneue Schuhe ungewohnte Reize setzen, wenn sie ohne Einlaufphase im intensiven Training eingesetzt werden. Eine moderate Rotation zwischen zwei unterschiedlichen Modellen kann helfen, die Belastung leicht zu variieren und monotone Reize zu reduzieren.
Lauftechnik: Effizienz statt Kraft
Auch die Art und Weise, wie du läufst, beeinflusst deine Gelenke. Ein sehr langer Schritt mit Landung weit vor dem Körperschwerpunkt erhöht die Bremskräfte und damit die Belastung auf das Knie. Eine etwas höhere Schrittfrequenz bei kürzeren Schritten kann helfen, diese Kräfte zu reduzieren.
Eine aufrechte, leicht nach vorn geneigte Haltung und eine stabile Rumpfmuskulatur unterstützen einen ökonomischen Laufstil. Manchmal reichen kleine Veränderungen, um Beschwerden deutlich zu lindern. Eine professionelle Laufanalyse kann zusätzlich wertvolle Hinweise liefern.
Die richtige Regeneration
Gelenke regenerieren nicht im Training, sondern in der Pause. Schlaf spielt dabei eine zentrale Rolle. Während der Nachtruhe laufen Reparaturprozesse auf Hochtouren. Wer regelmäßig zu wenig schläft, erhöht sein Verletzungsrisiko.
Auch aktive Erholung kann helfen: lockere Spaziergänge, leichtes Radfahren oder Mobilisationsübungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Heilung. Bei akuten Reizungen kann kurzfristige Kühlung sinnvoll sein. Wichtig ist jedoch, die Ursache der Beschwerden zu beheben – nicht nur die Symptome zu dämpfen.
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Gewicht und Belastung
Jeder Schritt beim Laufen wirkt mit einem Vielfachen des Körpergewichts auf Knie und Hüfte. Das bedeutet nicht, dass nur sehr schlanke Menschen laufen sollten. Im Gegenteil: Laufen kann ein wertvoller Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein.
Dennoch kann eine moderate Gewichtsreduktion bei bestehenden Gelenkschmerzen eine spürbare Entlastung bringen. Entscheidend ist ein nachhaltiger Ansatz – keine radikalen Diäten, sondern langfristige Gewohnheitsveränderungen.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Nicht jede Beschwerde lässt sich allein durch Trainingsanpassung lösen. Anhaltende Schwellungen, Instabilitätsgefühle oder Schmerzen, die auch in Ruhe bestehen, sollten fachlich abgeklärt werden. Eine frühzeitige Diagnose kann verhindern, dass aus einer vorübergehenden Reizung ein langfristiges Problem wird.
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