Grundlagenausdauer 101: Welche Herzfrequenz-Zonen gibt es?

Wenn du an Ausdauersport denkst, kommen wahrscheinlich Bilder von Marathonläufern, Radfahrern oder Schwimmern vor deinem inneren Auge auf. Bevor du dich aber gleich ins Training stürzt, lohnt es sich, einen Schritt zurückzutreten und über Grundlagenausdauer nachzudenken. Sie ist das Fundament jeder Ausdauerleistung und sorgt dafür, dass dein Körper effizienter arbeitet, schneller regeneriert und langfristig gesund bleibt. Wie genau funktioniert das also und welche Herzfrequenz-Zonen sind wichtig?

Was ist Grundlagenausdauer überhaupt?

Grundlagenausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine moderate Ausdauerleistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Einfach gesagt: Du willst dich bewegen, ohne nach fünf Minuten völlig außer Atem zu sein.

Hinter dieser scheinbar simplen Definition steckt eine komplexe physiologische Maschine: Dein Herz pumpt Blut, die Muskeln nehmen Sauerstoff auf, und der Körper gewinnt Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Alles geschieht im aeroben Bereich – also bei einer Belastung, bei der noch genügend Sauerstoff vorhanden ist, um die Energieversorgung zu sichern.

Die Grundlagenausdauer ist für alle Sportlerinnen und Sportler relevant – von Einsteiger:innen über Hobbysportler:innen bis hin zu Profis. Wer hier eine solide Basis hat, kann intensivere Trainingseinheiten länger durchhalten, regeneriert schneller und steigert langfristig seine Leistungsfähigkeit.

@frederike_meier Trainierst du in den Zonen bzw. wie trainierst du ? 🏃🏼‍♀️🚴🏼‍♀️🔥 #sportwissenschaftlerin #sportwissenschaft #sport #laufen #lauffreude #rennrad #triathlon #ausdauer #trainingszonen #zone2 #laufmotivation ♬ Originalton – Frederike Meier

Warum Grundlagenausdauer trainieren?

Es gibt viele Gründe, sich mit der Grundlagenausdauer auseinanderzusetzen. Ein gut trainiertes Herz kann effizienter pumpen, die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgen und sorgt dafür, dass du auch bei längeren Belastungen nicht sofort ermüdest. Darüber hinaus verbessert regelmäßiges Training die Regeneration: Dein Körper lernt, sich schneller zu reparieren und Energie wieder aufzufüllen.

Gesundheitlich hat Grundlagenausdauer ebenfalls einiges zu bieten. Studien zeigen, dass Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System stärkt, den Blutdruck reguliert, das Immunsystem unterstützt und sogar das Gedächtnis fördert.

Zudem verbrennst du über längere, moderate Einheiten ordentlich Kalorien – und das bei deutlich geringerer Anstrengung als bei hochintensivem Intervalltraining. Für Einsteigerinnen und Einsteiger ist das ein echter Vorteil, denn das Verletzungsrisiko bleibt minimal und der Einstieg in den Sport fällt leichter.

Herzfrequenz-Zonen – der Kompass fürs Training

Wer seine Grundlagenausdauer gezielt verbessern möchte, sollte die Herzfrequenz-Zonen kennen. Diese Zonen zeigen an, wie intensiv dein Körper gerade arbeitet. Jede Zone hat ihren eigenen Nutzen, und wer weiß, in welchem Bereich er trainiert, kann sein Training gezielt steuern. Für die meisten Sportuhren lassen sich die ersten drei Zonen besonders gut für das Grundlagenausdauertraining nutzen.

Zone 1

Die Zone 1 liegt bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Er eignet sich besonders für absolute Anfänger:innen oder zur Regeneration. In diesem Bereich spürt man kaum Anstrengung, die Atmung bleibt entspannt, und die Muskeln werden schonend durchblutet.

Typische Aktivitäten sind Spaziergänge, Yoga oder sehr langsames Radfahren. Auch wenn der graue Bereich unspektakulär wirkt, ist er ein wichtiger Baustein: Er bereitet den Körper auf intensivere Einheiten vor und unterstützt die Erholung.

Zone 2

Die Zone 2 liegt zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Hier fühlt sich die Anstrengung moderat an, aber du kannst lange durchhalten. Der Körper lernt, verstärkt auf Fettreserven zurückzugreifen, was die Energieeffizienz verbessert und die aerobe Ausdauer stärkt.

Typische Aktivitäten sind langsames Laufen, Radfahren auf ebenen Strecken, Rudern oder moderates Schwimmen. Wer regelmäßig in dieser Zone trainiert, legt den Grundstein für jede Ausdauerleistung. Anfänger:innen sollten den Großteil ihrer Einheiten hier absolvieren, während Fortgeschrittene mindestens einmal pro Woche eine längere Einheit einplanen.

Zone 3

Die Zone 3 liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz und markiert die obere Grenze des Grundlagenausdauertrainings. Die Anstrengung ist hier spürbar, die Atmung vertieft, und der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung steigt. Dein Körper arbeitet nah an der anaeroben Schwelle, kann aber weiterhin genügend Sauerstoff bereitstellen.

Typische Einheiten dauern 30 bis 60 Minuten und umfassen Aktivitäten wie lockeres Laufen, Radfahren oder strammes Walken. Diese Zone ist ideal, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, ohne das Risiko von Übertraining.

Zone 4

In Zone 4, bei 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, wird es richtig intensiv. Die Atmung wird schwer, und der Körper deckt den Energiebedarf zunehmend anaerob – also ohne ausreichend Sauerstoff.

Hier verbesserst du vor allem deine Schnelligkeitsausdauer: Du lernst, Kohlenhydrate effizient zu nutzen und höhere Laktatwerte im Blut länger zu tolerieren, spürbar durch brennende Muskeln. Typische Einheiten bestehen aus Intervallen von wenigen Minuten intensiver Belastung, gefolgt von Erholung. Zone 4 ist ideal, um deine Leistungsgrenzen zu verschieben.

Zone 5

Zone 5 liegt bei 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz und fordert Herz, Kreislauf und Atmung an ihre Grenzen. Die Milchsäure im Blut steigt schnell an, sodass die Belastung nur wenige Minuten möglich ist. Für Hobby-Sportler:innen ist diese Zone kaum relevant, da sie extrem anstrengend ist.

Leistungssportler:innen nutzen sie gezielt, um Spitzenleistungen zu erreichen, etwa für Sprints, Wettkämpfe oder intensive Trainingsblöcke. Zone 5 ist der Bereich für maximale Power – nur in kurzen, gut geplanten Einheiten.

@der.hausarzt Zone 2 Lauf – was heißt das? 🫨🏃🏽‍♂️ Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, nimm 220 – Lebensalter – bei mir 193 Schläge / min 🫀 Zone 1 – 50-60% der Max. Herzfrequenz (Erholung) Zone 2 – 60-70% der Max. Herzfrequenz (Fettverbrennung) Zone 3 – 70-80% der Max. Herzfrequenz (Aerobe Zone) Zone 4 – 80-90% der Max. Herzfrequenz (Anaerobe Zone) Zone 5 – 100% der Max. Herzfrequenz (Maximale Belastung) Die meisten Läufe sollten in Zone 2 und 3 stattfinden um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Anaerobe Zonen 4 und 5 können in bestimmten Trainings die Schnelligkeit und Kraft verbessern ⚡️🫀 Mit einer SmartWatch (Apple Watch oder Garmin z.B.) könnt ihr sehen in welcher Zone ihr euch befindet ⌚️ Habt ihr schonmal anhand der Herzfrequenzzonen trainiert? 🤔 #derhausarzt #runningzones #runningZonen #herzfrequenz #puls #medizinwissen #training ♬ Originalton – Der Hausarzt

So nutzt du die Herzfrequenz-Zonen effektiv

Damit das Training wirklich effektiv wird, sollte zunächst die maximale Herzfrequenz bestimmt werden. Ein grober Richtwert ist 220 minus Lebensalter. Wer also 30 Jahre alt ist, hat eine maximale Herzfrequenz von ungefähr 190 Schlägen pro Minute. Daraus ergeben sich die Zonen: Der graue Bereich liegt bei 95 bis 114 Schlägen pro Minute, der blaue Bereich bei 114 bis 133, und der grüne Bereich bei 133 bis 152 Schlägen pro Minute.

Anfängerinnen und Anfänger verbringen die meiste Trainingszeit der ersten Zone, ergänzt durch graue Einheiten zur aktiven Regeneration. Fortgeschrittene wechseln zwischen der zweiten und der dritten Zone, wobei die zweite zur Erholung dient. Moderne Pulsuhren oder Laufuhren helfen dabei, die Herzfrequenz in Echtzeit zu überwachen, sodass weder zu hart noch zu locker trainiert wird.

Tipps für erfolgreiches Grundlagenausdauertraining

Wer seine Grundlagenausdauer aufbauen möchte, sollte folgendes beachten:

• Geduld ist dein Freund: Grundlagenausdauer wächst langsam, aber stetig. Überfordere dich nicht.
• Langsam steigern: Erhöhe Dauer oder Intensität pro Woche nur um 5–10%.
• Variation einbauen: Nutze unterschiedliche Sportarten, um Motivation hoch und Verletzungsrisiko niedrig zu halten.
• Regeneration einplanen: Auch im Ausdauerbereich ist Ruhe wichtig – der Körper adaptiert nur, wenn er Gelegenheit dazu hat.
• Auf den Körper hören: Herzfrequenz ist ein guter Anhaltspunkt, aber Müdigkeit, Schlafqualität und Motivation sollten immer berücksichtigt werden.

Grundlagenausdauer – das Fundament jeder Leistung

Grundlagenausdauer ist mehr als nur Joggen gehen. Sie ist das Fundament für alles, was du sportlich erreichen willst – egal, ob du Hobbyläufer:in, Radfahrer:in, Schwimmer:in oder Kraftsportler:in bist. Wer die Herzfrequenz-Zonen kennt und gezielt nutzt, kann smarter trainieren, Verletzungen vorbeugen und den Spaß am Sport langfristig erhalten. Also: Puls checken, tief durchatmen, langsam starten – und die Grundlagenausdauer Schritt für Schritt aufbauen.