Wir verbringen täglich viele Stunden sitzend – am Schreibtisch, vor dem Laptop, mit dem Smartphone in der Hand. Dabei leidet oft unsere Körperhaltung still und leise. Die Schultern sacken nach vorne, der Kopf neigt sich, der Rücken wird rund – und manchmal fühlt sich auch das Selbstvertrauen ein wenig kleiner an. Doch eine gesunde Haltung ist kein Zufall, sondern etwas, das du gezielt trainieren kannst. In diesem Guide erfährst du, warum das so wichtig ist, woher Haltungsschäden kommen und wie du mit fünf effektiven Übungen deinen Körper dauerhaft aufrichten kannst.
Warum Haltung so viel mehr ist als “gerade sitzen”
Eine aufrechte Haltung bringt viele Vorteile mit sich. Sie wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Rücken, deine Schultern und deine Nackenmuskulatur aus – sie verbessert auch deine Atmung, Konzentration und sogar dein emotionales Empfinden. Wer aufrecht sitzt oder steht, kann besser atmen, was den Körper mit mehr Sauerstoff versorgt. Das wiederum steigert die Leistungsfähigkeit und senkt das Stressniveau.
Studien zeigen zudem: Menschen mit aufrechter Haltung wirken nicht nur kompetenter und attraktiver, sie fühlen sich auch selbstbewusster. Kein Wunder also, dass Körpersprache und mentale Haltung eng miteinander verbunden sind.
Wie schlechte Haltung entsteht
Die meisten Haltungsschäden sind hausgemacht – oder besser gesagt: stuhlgemacht. Stundenlanges Sitzen, das ständige Starren auf den Laptop oder das Handy, fehlende Bewegung und schwache Rumpfmuskeln führen dazu, dass der Körper in eine Schonhaltung verfällt. Diese fühlt sich oft bequem an, ist auf Dauer aber Gift für die Wirbelsäule.
Hinzu kommt, dass auch emotionale Faktoren wie Stress, Erschöpfung oder mangelndes Selbstvertrauen sich in der Körperhaltung widerspiegeln können. Wer sich klein fühlt, macht sich oft auch körperlich kleiner – ohne es zu merken. Die Schultern sinken, der Blick geht nach unten, der Brustkorb bleibt eng.
Haltung ist keine Einbahnstraße. Genauso, wie innere Anspannung den Körper krümmt, kann eine aufrechte Haltung auch das Selbstwertgefühl stärken. Und genau hier setzt das Training an.
Erste Schritte: Deine Haltung bewusst wahrnehmen
Bevor du deine Haltung verbessern kannst, musst du lernen, sie überhaupt wahrzunehmen. Das ist oft gar nicht so einfach, weil wir uns an unsere täglichen Positionen gewöhnt haben. Doch achte einmal bewusst auf deinen Körper im Alltag: Sitzt du aufrecht oder zusammengesunken? Ist dein Kopf aufrecht oder nach vorne geschoben? Hängen deine Schultern?
Ein einfacher Trick: Stelle dich vor einen Spiegel oder bitte jemanden, ein Foto von dir im Profil zu machen. So erkennst du schnell, ob dein Kopf zu weit vor dem Körper hängt, dein Rücken krumm ist oder deine Schultern nach vorne fallen. Allein dieses Bewusstsein ist bereits der erste wichtige Schritt zur Besserung.
Die 5 besten Übungen für eine aufrechte Haltung
Kommen wir nun zum Herzstück dieses Guides: den Übungen. Diese fünf Bewegungen helfen dir dabei, wichtige Muskelgruppen zu stärken, Verspannungen zu lösen und deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Du brauchst dafür keine Geräte und kaum Platz – nur ein paar Minuten täglich.
Übung 1: Brustöffner mit Handtuch
Für diese Übung brauchst du nur ein Handtuch oder ein elastisches Band. Nimm es mit beiden Händen auf Schulterhöhe hinter dem Rücken, die Arme sind gestreckt. Hebe nun die Arme vorsichtig nach oben, sodass du eine Dehnung in der Brust und im vorderen Schulterbereich spürst.
Gerade wer viel sitzt oder sich oft nach vorn beugt, profitiert enorm von dieser Dehnung. Du kannst sie auch stehend durchführen, während du tief ein- und ausatmest. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden und wiederhole sie zwei- bis dreimal.
Übung 2: Der Wand-Engel
Stelle dich mit dem Rücken an eine glatte Wand. Deine Füße stehen etwa zehn Zentimeter entfernt, dein Rücken, dein Hinterkopf und möglichst auch dein unterer Rücken sollten die Wand berühren. Hebe nun die Arme seitlich an, sodass sie wie ein rechter Winkel geformt sind – Handrücken zeigen zur Wand. Jetzt führst du die Arme langsam nach oben und wieder nach unten, als würdest du an der Wand einen Schnee-Engel malen.
Diese Übung öffnet den Brustkorb, mobilisiert die Schultergelenke und kräftigt den oberen Rücken – ein perfekter Ausgleich zur typischen Bildschirmhaltung. Achte darauf, ruhig zu atmen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
@jeremyethierHere’s the perfect 5 minute posture routine. “Bad posture” isn’t something to be too worried about, but lack of movement throughout the day is. Start doing this at least 1-2 times a day while making an effort to just move more and I guarantee your body will instantly feel better and your posture will quickly improve. Full video is on my YouTube channel! 🎥♬ original sound – jeremyethier
Übung 3: Katzen-Kuh
Diese Übung stammt aus dem Yoga und ist ein sanfter Weg, deine Wirbelsäule zu aktivieren. Gehe dazu in den Vierfüßlerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Beim Einatmen hebst du den Kopf leicht, lässt den Bauch nach unten sinken und schiebst das Steißbein nach hinten – dein Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz (Kuh). Beim Ausatmen ziehst du das Kinn zur Brust, rundest den Rücken und spannst den Bauch an (Katze).
Bewege dich in einem ruhigen Rhythmus mit deiner Atmung und spüre, wie deine Wirbelsäule geschmeidiger wird. Diese Bewegung ist ideal am Morgen oder als kurze Pause zwischendurch.
Übung 4: Plank
Ein Klassiker unter den Kräftigungsübungen: die Plank. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, stütze dich auf die Unterarme und hebe deinen Körper so an, dass er eine gerade Linie bildet – von den Fersen bis zum Hinterkopf. Ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule, spanne Gesäß und Beine an und halte diese Position.
Die Plank stärkt gezielt die tiefen Bauchmuskeln und stabilisiert den gesamten Rumpf. Achte unbedingt auf die richtige Ausführung – lieber 20 Sekunden korrekt halten als 60 Sekunden mit durchhängendem Rücken.
Übung 5: Rückenstrecker
Lege dich flach auf den Bauch, die Beine gestreckt, die Fußrücken liegen locker auf dem Boden. Verschränke die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite. Der Blick geht nach unten, sodass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
Spanne nun Rücken, Gesäß und Bauch leicht an und hebe langsam den Oberkörper vom Boden ab – nur so weit, dass du keine Spannung im unteren Rücken spürst. Die Ellbogen bleiben geöffnet, der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Halte die Position für 5–10 Sekunden, dann senke den Oberkörper wieder ab.
Führe diese Bewegung 8–10 Mal ruhig und kontrolliert durch. Die Übung stärkt gezielt den oberen Rücken, die Nackenmuskulatur und die aufrichtende Rückenmuskulatur – ideal, um Haltungsschäden aktiv entgegenzuwirken.
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Haltung in den Alltag integrieren – so bleibt’s dauerhaft
Übungen sind der Schlüssel, aber ohne Alltagsbewusstsein wirst du langfristig keine Veränderung spüren. Versuche, deine Haltung regelmäßig zu überprüfen – sei es durch kleine Erinnerungen am Bildschirmrand, durch kurze Bewegungspausen oder eine ergonomische Sitzposition. Variiere deine Position beim Arbeiten, nutze höhenverstellbare Tische oder arbeite im Stehen, wenn möglich.
Auch regelmäßige Bewegung außerhalb des Trainingsplans – Spaziergänge, Schwimmen, Yoga oder Tanzen – helfen deinem Körper, in Balance zu bleiben. Je öfter du aufstehst, dich streckst und in Bewegung kommst, desto besser wird deine Haltung ganz automatisch.
Bildquellen
- Haltung verbessern: iStockphoto.com/ Ivan Rodriguez Alba
