Knochen – sie tragen dich durchs Leben, halten dich aufrecht und machen vieles erst möglich. Doch genau wie jedes andere Gewebe im Körper können auch deine Knochen schwächer werden. Diese stille Krankheit nennt man Osteoporose, auch bekannt als „Knochenschwund“. Das Gefährliche an Osteoporose: Sie kündigt sich selten lautstark an. Glücklicherweise gibt es frühe Signale, die dir Hinweise geben, dass deine Knochen schwächer werden.
1. Du wirst kleiner
Klingt banal, ist aber ein ernstes Warnsignal. Wenn du merkst, dass deine Hosen kürzer sitzen oder deine Körpergröße über die Jahre leicht abnimmt, kann das an der Wirbelsäule liegen. Mit Osteoporose können Wirbelkörper zusammensacken – die Wirbelsäule schrumpft. Ein jährliches Messen deiner Körpergröße ist eine einfache Methode, Veränderungen früh zu erkennen. Schon wenige Zentimeter Verlust können ein Hinweis auf beginnenden Knochenschwund sein.
2. Unerklärliche Rückenschmerzen
Jeder kennt Rückenschmerzen, doch Osteoporose kann eine spezielle Art von Schmerz verursachen. Wenn die Schmerzen plötzlich auftreten, ohne dass du schwer gehoben oder Sport getrieben hast, könnte ein Wirbelbruch oder eine Wirbelsäulenkompression dahinterstecken. Achte auf punktuelle Schmerzen im oberen oder unteren Rücken – sie könnten mehr als nur ein Muskelproblem sein.
3. Eine schlechte Haltung
Rundrücken oder ein leichter Buckel im oberen Rücken kann mehr bedeuten, als du denkst. Osteoporose schwächt die Wirbelknochen, sodass die Wirbelsäule nach vorne kippt. Wenn du beim aufrechten Stehen Unbehagen spürst oder merkst, dass du immer mehr „in dich zusammenfällst“, solltest du ärztlichen Rat einholen. Eine frühe Diagnose kann helfen, das Fortschreiten der Erkrankung zu stoppen.
4. Kurzatmigkeit
Das mag überraschen, aber schwache Knochen können sogar deine Lunge beeinträchtigen. Wenn die Wirbelsäule zusammensackt, wird der Brustkorb eingeengt, was die Lungenkapazität verringert. Plötzliches Kurzatmigkeitsempfinden, besonders beim Treppensteigen oder leichten Aktivitäten, könnte ein Zeichen dafür sein, dass deine Knochen bereits Einfluss auf deine Körperhaltung und Atmung nehmen.
5. Brüchige Fingernägel
Es klingt nach einem Schönheitsproblem, doch spröde Nägel können ein Hinweis auf unzureichende Nährstoffversorgung der Knochen sein. Insbesondere Kalzium- oder Kollagenmangel kann dazu führen, dass Nägel leicht abbrechen oder vertikale Rillen aufweisen. Wenn du merkst, dass deine Nägel immer dünner werden, solltest du nicht nur zu Nagelhärtern greifen, sondern auch deine Ernährung überprüfen und gegebenenfalls ärztlich beraten lassen.
6. Verdauungsprobleme
Unsere Knochen sind auf Nährstoffe angewiesen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können die Aufnahme dieser wichtigen Mineralstoffe behindern. Außerdem werden bei einigen Behandlungen Steroide eingesetzt, die die Knochendichte weiter verringern können. Wenn du regelmäßig Verdauungsprobleme hast, solltest du prüfen lassen, ob dadurch dein Risiko für Knochenschwund steigt.
7. Zahnprobleme
Knochenverlust kann sich auch im Mund zeigen. Locker werdende Zähne, Zahnverlust oder Probleme mit dem Zahnfleisch und Kieferknochen können frühe Signale für Osteoporose sein. Da die Knochendichte im ganzen Körper zusammenhängt, lohnt es sich, bei solchen Problemen ärztlichen Rat einzuholen.
8. Schwächere Griffkraft
Unsere Hände verraten oft mehr, als wir denken. Eine verminderte Griffkraft geht häufig mit Muskelschwäche, Gebrechlichkeit und erhöhtem Sturzrisiko einher. Studien zeigen, dass Menschen mit schwächerem Griff häufiger Knochenbrüche erleiden. Ein einfacher Test mit einem Handdynamometer kann zuhause oder in der Arztpraxis durchgeführt werden und liefert wertvolle Hinweise auf dein Knochengesundheitsrisiko.
9. Gewichtsverlust
Wer häufig Diäten macht oder schnell an Gewicht verliert, riskiert Knochenschwund. Besonders bei Frauen nach der Menopause kann ein niedriger Körperfettanteil das Hormongleichgewicht stören und den Knochenabbau beschleunigen. Plötzlicher, unerklärlicher Gewichtsverlust sollte daher auch als Warnsignal für die Knochengesundheit betrachtet werden.
10. Knochenbrüche
Das offensichtlichste Warnsignal: ein Knochenbruch. Doch selbst kleine Brüche, zum Beispiel im Handgelenk oder an der Rippe, können auf schwache Knochen hindeuten. Wenn du ohne großen Unfall brichst, solltest du dringend deine Knochendichte testen lassen.
Warum Knochengesundheit so wichtig ist
Knochen bestehen nicht nur aus hartem Material – sie sind lebendig, durchblutet, enthalten Mineralien wie Kalzium und Phosphor und werden ständig umgebaut. In jungen Jahren überwiegt der Aufbau, doch ab etwa 30 Jahren beginnt der Körper langsam, Knochen abzubauen. Solange das Gleichgewicht stimmt, ist das unproblematisch. Kommt es jedoch zu einem erhöhten Abbau, können die Knochen porös, spröde und bruchanfällig werden.
Osteoporose ist eine der häufigsten Erkrankungen des Skeletts. Expert:innen schätzen, dass etwa jede zweite Frau und jeder vierte Mann über 50 irgendwann einen Knochenbruch erleiden – oft infolge von Osteopenie, einem Vorstadium der Osteoporose. Früh zu erkennen, dass deine Knochen schwächer werden, kann entscheidend sein.
Wer ist besonders gefährdet?
Neben den Frühwarnzeichen gibt es Risikofaktoren, die das Entstehen von Osteoporose begünstigen. Einige davon kannst du beeinflussen, andere nicht:
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab.
- Geschlecht: Frauen sind viermal häufiger betroffen als Männer.
- Rauchen und Alkohol: Beides verringert die Knochendichte.
- Menopause: In den ersten zehn Jahren nach der Menopause verlieren Frauen am meisten Knochen.
- Ungesunde Ernährung: Zu wenig Kalzium, Vitamin D und Protein erhöhen das Risiko.
- Inaktivität: Wer sich wenig bewegt, baut keine starken Knochen auf.
- Familiäre Vorbelastung: Eltern oder Geschwister mit Osteoporose erhöhen dein Risiko.
- Körperbau: Schlanke Menschen haben oft dünnere Knochen.
- Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Glukokortikoide, Antiepileptika oder Protonenpumpenhemmer, kann ebenfalls das Risiko erhöhen.
@bodymajic Hit the link in my bio for a FREE guide to help you increase your bone density 🦴💪🏻 My mum’s been a GP for 30+ years and even she was shocked by her bone density scan. Most women have no idea how quickly they can lose bone mass until it’s too late. Osteoporosis doesn’t knock it just shows up after a fracture. 💥 ⚠️ After 30, women lose about 0.2% of bone mass per year. But after menopause? That jumps to 2-3%… every year. That’s up to a 30% loss in the first 10 years post-menopause. Why? Because oestrogen drops. And oestrogen is what helps calcium & vitamin D build strong bones. 🥛💪 Even active, healthy women (like my mum!) aren’t immune. So over the next 12 months, we’re changing that. ✅ Resistance training ✅ More protein & calcium ✅ Weekly check-ins ✅ And you’re coming with us 👉 Follow me to make bone health easy to understand. Hit the link in my bio for the free training & nutrition pack I’m using with Mumma Maj. Strong muscles = strong bones. Start before it’s too late. Your future self will thank you. 💥🦴 #foryou #foryoupage #bones #osteoporosis #doctor ♬ Originalton – 90erKid
Knochendichte testen
Die beste Methode, um deine Knochen frühzeitig auf Schwäche oder Verlust der Dichte zu prüfen, ist die DEXA-Messung (Dual-Energy X-ray Absorptiometry). Sie zeigt die Mineralstoffkonzentration in deinen Knochen und kann helfen, Osteopenie oder Osteoporose frühzeitig zu erkennen. Besonders sinnvoll ist sie für Frauen ab 65 und Männer ab 70 sowie für Personen ab 50, die Risikofaktoren aufweisen oder bereits einen Knochenbruch erlitten haben.
Ernährung für starke Knochen
Kalzium, Vitamin D und Protein sind unverzichtbar für stabile und gesunde Knochen. Um deine Knochen optimal zu versorgen, sollte die tägliche Kalziumzufuhr bei Frauen über 50 und Männern über 70 bei etwa 1.200 mg liegen, während Frauen bis 50 und Männer bis 70 rund 1.000 mg Kalzium pro Tag anstreben sollten.
Kalziumreiche Lebensmittel:
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt
- Fisch mit essbaren Knochen: Sardinen, Lachs
- Dunkles Blattgemüse: Grünkohl, Mangold, Bok Choy
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen
- Tofu und angereicherte Getränke
Ärztliche Begleitung
Bei Risikofaktoren, ersten Symptomen oder nach Knochenbrüchen solltest du eine Ätztin oder einen Arzt konsultieren. Hormonersatztherapie, Medikamente zur Stärkung der Knochen oder gezielte Ernährungsempfehlungen können das Fortschreiten der Osteoporose deutlich verlangsamen.
Knochengesundheit beginnt mit Aufmerksamkeit: Beobachte deinen Körper, achte auf kleine Veränderungen und handle frühzeitig. Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Bewegung und ärztlicher Unterstützung kannst du deine Knochen stärken – und damit auch deine Lebensqualität im Alter.
Bildquellen
- Knochenschwund erkennen: iStockphoto.com/ luza studios
