Körperfettanteil bei Frauen: Wie viel ist wirklich gesund?

Körperfett – oft verteufelt, aber unverzichtbar in unserem Körper. Klar, diese lästigen Fettpölsterchen, die beim Anziehen der Lieblingsjeans zwicken, mag wohl kaum jemand. Viele träumen von einem Model-Body mit definierten Armen und sichtbar sichtbarem Sixpack. Doch zu wenig Körperfett hat seine Schattenseiten – besonders für Frauen. Also, wie viel Körperfett ist für Frauen eigentlich am gesündesten?

Was bedeutet „Körperfettanteil“ eigentlich?

Der Körperfettanteil zeigt an, wie viel Prozent deines Gesamtgewichts auf Fett entfallen. Klingt erstmal simpel, oder? Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Wir brauchen es, um Energie zu speichern, Organe zu polstern, Hormone zu produzieren und – ganz wichtig – um überhaupt zu überleben.

Frauen haben übrigens von Natur aus mehr Körperfett als Männer – und das ist kein Zufall. Biologisch gesehen dient dieses Extra-Fett vor allem der Fortpflanzung. Denn eine Frau, die Kinder bekommt, braucht Reserven, um Schwangerschaft und Stillzeit zu meistern.

Ist der Körperfettanteil wichtiger als die Zahl auf der Waage?

Du kennst sicher diese eine Freundin (oder bist es vielleicht selbst), die scheinbar „viel“ wiegt, aber topfit und gesund wirkt? Oder umgekehrt: Jemand, der schlank aussieht, aber ständig müde ist und krank wird?

Das liegt daran, dass die Waage alleine wenig aussagt. Muskeln wiegen mehr als Fett, sind aber gesund und aktiv. Wenn du also zum Beispiel viel trainierst, kann dein BMI (Body-Mass-Index) dir einen falschen Eindruck geben.

Der Körperfettanteil hingegen verrät dir, wie viel Fett du wirklich mit dir herumträgst – und ist deshalb ein viel besserer Gesundheitsindikator.

Was ist der „gesündeste“ Körperfettanteil für Frauen?

Wenn wir über „gesund“ sprechen, meinen wir einen Bereich, in dem dein Körper optimal funktioniert – hormonell, immunologisch, mental und natürlich auch optisch.

Laut Expert:innen und medizinischen Fachgesellschaften liegt der gesunde Körperfettanteil für Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren zwischen etwa 15 und 31 Prozent. Ja, das ist eine ziemlich breite Spanne.

Warum so groß? Weil Körper und Lebensstil unterschiedlich sind. Manche Frauen sind von Natur aus schlanker, andere etwas kurviger – und beide können topgesund sein.

„Wenig“ Fett ist nicht immer gut

Körperfett unter 10 % klingt vielleicht für viele wie der Traum, vor allem, wenn Instagram und Fitnessmagazine das propagieren. Aber Achtung: So wenig Fett ist für Frauen meist nicht gesund – und kann sogar gefährlich sein.

Ein Körperfettanteil von 5 bis 9 % ist in der Regel nur bei Hochleistungssportlerinnen oder Models zu finden und wird oft mit Problemen wie Ausbleiben der Periode, Schwäche und Knochenabbau verbunden.

Kurz gesagt: Zu wenig Fett bringt den Körper in Stress und signalisiert ihm, dass es keine gute Zeit für Schwangerschaft oder Regeneration ist.

@leonie.kommoss Passt auf euch auf ❤️ #kfa #bodyfat #gymgirl #gymtok ♬ original sound – leonie.kommoss

Auch zu hoch ist ungesund

Auch wenn man es nicht immer sieht, zu viel Körperfett kann den Körper ganz schön belasten. Ab etwa 35 % Körperfett steigt das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Bluthochdruck und sogar einige Krebsarten.

Vor allem das „viszerale Fett“, das um die Organe herum sitzt, ist ein besonders fieser Übeltäter – es produziert Entzündungsstoffe und beeinträchtigt die Organfunktionen.

Dabei heißt „mehr Fett“ nicht automatisch „schlecht“. Es kommt wirklich auf die Verteilung an und auf deine allgemeine Fitness.

Wie misst man den Körperfettanteil?

Da Körperfett nicht einfach mit den Augen zu messen ist, gibt es mehrere Methoden:

1. Hautfaltenmessung mit Calipern: Hier wird an bestimmten Körperstellen die Dicke der Hautfalten gemessen. Klingt schmerzhaft? Ein bisschen vielleicht, aber es ist ein bewährtes Verfahren.
2. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Smarte Waagen schicken einen kleinen Strom durch den Körper und messen so den Fettanteil. Klingt futuristisch, ist aber praktisch – nur etwas ungenau.
3. DEXA-Scan und BodPod: Hightech-Methoden, die exakte Werte liefern, aber meist in Kliniken oder spezialisierten Fitnessstudios gemacht werden.

Warum du deinen Körperfettanteil kennen solltest

Weil er dir viel mehr über deine Gesundheit verrät als die bloße Zahl auf der Waage. Ein gesunder Körperfettanteil hilft dir, deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten, was besonders wichtig für deine Stimmung, Energie und Fruchtbarkeit ist.

Außerdem unterstützt er dich dabei, Verletzungen vorzubeugen und deine Muskeln zu erhalten. Ein aktiver Stoffwechsel wird gefördert, denn Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. All das trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen und dich insgesamt einfach besser und vitaler zu fühlen.

So kannst du einen gesunden Körperfettanteil halten

Tipp 1: Iss bunt und ausgewogen

Vergiss Crash-Diäten. Ein Mix aus frischem Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und Proteinen versorgt deinen Körper optimal. Und nein, Kohlenhydrate sind keine Feinde – sie sind deine wichtigste Energiequelle.

Tipp 2: Bewege dich regelmäßig

Ob Yoga, Tanzen oder Krafttraining – Bewegung hilft nicht nur beim Fettabbau, sondern auch beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Je mehr Muskeln, desto höher dein Grundumsatz.

Tipp 3: Gönn dir Pausen

Stress und Schlafmangel sind fiese Fettfallen. Sie stören den Hormonhaushalt und lassen dich schneller zunehmen. Gönn dir ausreichend Erholung und Schlaf.

Tipp 4: Vermeide zu strenge Kalorienrestriktion

Dein Körper braucht genug Energie, vor allem wenn du sportlich bist. Zu wenig Kalorien führen schnell zu Muskelabbau, Müdigkeit und eben einem ungesunden Körperfettanteil.

Warum Körperfett kein Tabu-Thema sein sollte

Körperfett ist nicht dein Feind – sondern ein Teil von dir, der dir zeigt, wie es um deine Gesundheit steht. Es geht nicht darum, einem Idealbild zu entsprechen, sondern um ein gutes Gefühl in deinem Körper.

Hör auf deinen Körper, sei ehrlich zu dir und nimm den Spiegel als Anhaltspunkt, aber nicht als Gesetz. Gesundheit ist mehr als Zahlen, sie ist dein tägliches Wohlbefinden und deine Lebensqualität. Ob du nun 18 % oder 28 % Körperfett hast – wenn du dich wohlfühlst, fit bist und deine Werte im gesunden Bereich liegen, bist du auf dem richtigen Weg.