Wenn von Cardio die Rede ist, denken viele sofort an schweißtreibende Sprints oder intensive Workouts, bei denen man schon nach wenigen Minuten völlig außer Atem ist. Kein Wunder, schließlich gilt HIIT als Wunderwaffe für Fettverbrennung und Kondition. Doch es gibt auch eine sanftere Trainingsmethode: das sogenannte LISS-Training. LISS steht für „Low-Intensity Steady State“ – also Ausdauertraining mit niedriger Intensität und gleichbleibendem Tempo. Doch ist es wirklich genauso effektiv wie High-Intensity-Workouts?
Was genau ist LISS?
Bei LISS geht es darum, sich über längere Zeit hinweg – meist zwischen 30 und 60 Minuten – in einem konstanten Tempo zu bewegen. Die Intensität bleibt dabei niedrig bis moderat. Typische Beispiele sind ein zügiger Spaziergang, eine längere Radtour ohne Sprints, lockeres Schwimmen oder Wandern.
Entscheidend ist, dass die Herzfrequenz in einem Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bleibt. In dieser Zone arbeitet der Körper besonders effizient mit Fett als Energieträger, weshalb LISS auch oft als klassisches „Fettverbrennungs-Training“ bezeichnet wird.
Ein guter Indikator, ob du dich im richtigen Bereich befindest, ist der sogenannte „Talk-Test“: Wenn du dich während der Aktivität problemlos unterhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten, bist du in der Zone.
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Was sind die Vorteile?
Der größte Vorteil von LISS ist seine Nachhaltigkeit. Da es den Körper nicht übermäßig belastet, lässt es sich problemlos mehrere Male pro Woche durchführen.
Für Anfängerinnen und Anfänger bietet es einen leichten Einstieg in den Sport, für Menschen mit Gelenkproblemen oder in der Rehabilitation ist es eine sichere Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Und selbst für erfahrene Athletinnen und Athleten kann LISS wertvoll sein, etwa als Ergänzung an Regenerationstagen oder zum gezielten Aufbau der aeroben Basis.
Auch für die Psyche hat LISS einiges zu bieten. Ein Spaziergang im Park oder eine gemütliche Schwimmrunde kann fast meditativen Charakter haben. Anders als HIIT, bei dem man oft bis an die Belastungsgrenze geht, sorgt LISS für einen klaren Kopf, reduziert Stresshormone und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
So sieht LISS in der Praxis aus
LISS ist unglaublich vielseitig. Vielleicht machst du morgens gerne eine halbstündige Walking-Runde, fährst am Wochenende längere Strecken mit dem Rad oder setzt im Fitnessstudio auf gleichmäßiges Rudern. Wer gerne schwimmt, profitiert von einer ruhigen, gleichmäßigen Einheit im Becken, ohne sich mit Sprintbahnen zu verausgaben. Auch Wandern in den Bergen zählt dazu, solange das Tempo nicht zu sehr variiert.
Wichtig ist weniger, welche Sportart du wählst, sondern dass du sie gleichmäßig und über längere Zeit durchführst. Viele kombinieren LISS auch mit Alltagsbewegungen: ein längerer Fußweg zur Arbeit, Treppensteigen statt Aufzug oder eine Runde um den Block nach dem Abendessen. So wird Bewegung zum selbstverständlichen Teil des Tages, ganz ohne Druck.
Wie oft ist LISS sinnvoll?
Wer LISS ausprobieren möchte, kann schon mit zwei bis drei Einheiten pro Woche beginnen, jeweils zwischen 30 und 60 Minuten. Für eine spürbare Verbesserung von Ausdauer, Fettverbrennung und Wohlbefinden empfehlen Expert:innen drei bis fünf Sessions. Das Schöne: Weil die Belastung moderat bleibt, ist Übertraining selten ein Problem. Im Gegenteil, viele nutzen LISS gezielt, um an trainingsfreien Tagen aktiv zu regenerieren.
Ein möglicher Wochenrhythmus könnte so aussehen: Am Montag lockeres Schwimmen, mittwochs ein HIIT-Workout für den Kick, donnerstags Krafttraining, am Samstag eine längere Wanderung und am Sonntag eine Yoga-Einheit. LISS steht nicht in Konkurrenz zu anderen Trainingsformen, ergänzt sondern sie.
LISS und HIIT im Vergleich
Oft wird LISS gegen HIIT ausgespielt. Dabei verfolgen beide Trainingsformen unterschiedliche Ziele und können hervorragend nebeneinander bestehen. HIIT ist intensiv, kurz und effektiv, steigert die maximale Sauerstoffaufnahme und sorgt für einen Nachbrenneffekt.
LISS hingegen verbessert die aerobe Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System und ist wesentlich gelenkschonender. Wer langfristig fit werden möchte, profitiert davon, beide Methoden zu kombinieren. So hat man die Power-Einheiten für schnelle Fortschritte und die ruhigen Phasen für Basisarbeit und Erholung.
Und was ist eigentlich LIIT?
Neben LISS und HIIT gibt es noch eine dritte Variante, die oft für Verwirrung sorgt: LIIT, das „Low-Intensity Interval Training“. Auf den ersten Blick klingt es ähnlich wie LISS, tatsächlich unterscheidet es sich aber deutlich.
Während LISS durch gleichmäßige, konstante Belastung über längere Zeit geprägt ist, setzt LIIT auf sanfte Intervalle. Das bedeutet, dass sich Phasen mit leicht erhöhter Intensität und kurzen Erholungsphasen abwechseln. Ein Beispiel wäre zwei Minuten zügiges Gehen, gefolgt von einer Minute gemächlichen Schrittes – wiederholt über eine halbe Stunde.
LIIT ist damit eine Art Mittelweg: abwechslungsreicher als LISS, aber deutlich sanfter als HIIT. Es eignet sich für alle, die zwar von den Vorteilen eines Intervalltrainings profitieren möchten, ihren Körper aber nicht mit maximalen Belastungsspitzen stressen wollen.
Häufige Fehler beim LISS-Training
So simpel LISS klingt, auch hier gibt es typische Stolperfallen. Ein häufiger Fehler ist, das Tempo unbewusst zu steigern und zu schnell unterwegs zu sein. Wer nach zehn Minuten schon keucht, hat den Sinn des Trainings verfehlt. Ein anderer Irrtum besteht darin, die Einheiten zu kurz zu halten. Zehn Minuten Spaziergang sind zwar gesund, erfüllen aber nicht die Kriterien von LISS. Damit es wirkt, braucht es eine gewisse Dauer – mindestens eine halbe Stunde.
Außerdem darf man nicht erwarten, nach einer Woche spektakuläre Ergebnisse zu sehen. Die Effekte zeigen sich langsam, dafür aber nachhaltig.
Motivation und Spaßfaktor
Damit LISS nicht zur Pflichtaufgabe wird, lohnt es sich, den Spaß in den Vordergrund zu stellen. Viele nutzen Spaziergänge, um Podcasts oder Hörbücher zu hören. Andere verabreden sich mit Freundinnen oder Freunden zu Walking-Dates. Wieder andere kombinieren das Training mit Naturerlebnissen und entdecken Parks, Wälder oder Seen in der Umgebung. Fitness-Apps oder Schrittzähler können zusätzlich spielerische Anreize schaffen und das Training in kleine Challenges verwandeln.
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Bildquellen
- Ruhiges Cardio: iStockphoto.com/ Mario Arango
