In der heutigen schnellen und oft hektischen Welt ist Zeit ein kostbares Gut. Viele Menschen suchen daher nach effektiven Trainingsmethoden, die ihre Fitness verbessern, ohne stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Hier kommt das hochintensive Intervalltraining, besser bekannt als HIIT, ins Spiel. Diese Trainingsmethode hat sich als äußerst effizient erwiesen und bietet eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen in relativ kurzer Zeit.
Das Wichtigste auf einen Blick:
- HIIT steht für High-Intensity Interval Training und kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen
- HIIT ist besonders zeitsparend und kann in kurzer Zeit ähnliche oder bessere Ergebnisse erzielen als längere, weniger intensive Workouts
- Vorteile von HIIT umfassen verbesserte Ausdauer, erhöhte Fettverbrennung, positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und erhöhte Laktattoleranz
- HIIT ist anpassbar an den persönlichen Fitnesslevel und eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen
- Beispiel-Workouts für HIIT können auf dem Laufband, als Tabata-Training oder zu Hause durchgeführt werden
Was ist HIIT?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining. Diese Methode wechselt kurze, intensive Belastungsphasen mit geringeren intensiven Erholungsphasen ab. Sie zielt darauf ab, den Puls erheblich zu erhöhen und den Körper an seine Grenzen zu bringen, gefolgt von Erholungsphasen, die eine kurzfristige Regeneration ermöglichen, bevor die nächste intensive Phase beginnt.
Mehr dazu: Gruppenworkout: So anstrengend ist das neue HIIT-Ruderworkout in Wien
Grundlegende Prinzipien des Intervalltrainings
Intensive Belastungsphasen
Während der intensiven Phasen arbeitet dein Körper am Maximum seiner Kapazität. Das Ziel ist es, die Herzfrequenz auf 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu bringen. Diese Phasen dauern typischerweise zwischen 20 Sekunden und drei Minuten.
Erholungsphasen
Erholungsphasen sind weniger intensiv und erlauben deinem Körper, sich zu regenerieren. Die Herzfrequenz sollte in diesen Phasen auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Die Dauer dieser Phasen kann variieren und ist oft genauso lang oder länger als die Belastungsphasen.
Gesamtdauer
Ein typisches HIIT-Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten, einschließlich der Aufwärm- und Abkühlphasen. Trotz der kurzen Dauer kann High Intensity Training ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als längere, weniger intensive Workouts.
Vorteile von HIIT
1. Zeitersparnis
Eines der herausragenden Merkmale des hochintensiven Intervalltrainings ist die Zeitersparnis. Da die Workouts intensiv und kurz sind, kannst du ähnliche oder bessere Ergebnisse erzielen als bei traditionellen Trainingsmethoden. Dies macht HIIT besonders attraktiv für Menschen mit einem vollen Terminkalender.
2. Schnelle Verbesserung der Ausdauer
Das hochintensive Training ist bekannt dafür, die Ausdauer schnell zu steigern. Studien zeigen, dass die Integration von HIIT in das Lauftraining die Ausdauer drei- bis viermal schneller verbessern kann als herkömmliches Laufen.
So fand etwa eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018, heraus, dass HIIT zu einer durchschnittlichen Steigerung der maximalen Sauerstoffverarbeitung (VO2-Max) um 7,2 % führte, im Vergleich zu 4,3 % bei anderen Trainingsmethoden. Diese rasche Verbesserung der Ausdauer bedeutet größere Fortschritte in kürzerer Zeit.
3. Verbesserte Fettverbrennung
Ein weiterer großer Vorteil intensiver Intervallworkouts ist die verbesserte Fettverbrennung. Aufgrund der hohen Intensität des Trainings wird dein Stoffwechsel stark angeregt, was zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und dem sogenannten Nachbrenneffekt führt.
Dieser Effekt bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt, und zwar bis zu 72 Stunden danach. Die Fettverbrennungskraft von HIIT ist dabei auch wissenschaftlich bestätigt:
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass hochintensives Training zu einer signifikanten Reduzierung des Körperfettanteils bei übergewichtigen Erwachsenen führt. Zugleich verbessert es die kardiopulmonale Fitness ebenfalls stärker als traditionelle Trainingsmethoden.
4. Gut fürs Herz-Kreislauf-System
Intervalltraining hat viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert den Stoffwechsel, senkt den Blutdruck und optimiert die Blutfettwerte. Darüber hinaus erhöht es die maximale Sauerstoffaufnahme (aerobe Kapazität) und steigert die Insulinempfindlichkeit in den trainierten Muskelgruppen.
Diese Effekte können zur allgemeinen Herzgesundheit beitragen und bei der Prävention und Behandlung von frequenzierten Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Diabetes und koronaren Herzkrankheiten hilfreich sein.
5. Erhöhte Laktattoleranz
Während des hochintensiven Intervalltrainings entstehen hohe Laktatkonzentrationen, die zu einer Übersäuerung von Blut und Muskeln führen können.
Neuere Erkenntnisse zeigen jedoch, dass dies langfristig die Laktattoleranz erhöht, was bedeutet, dass dein Körper besser mit der Bildung von Milchsäure umgehen kann, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt.
6. Anpassbarkeit an deinen persönlichen Fitnesslevel
Ein großer Vorteil des High Intensity Trainings ist seine Anpassungsfähigkeit. Die Länge der Belastungs- und Erholungsphasen sowie die Gesamtdauer des Workouts können an deinen individuellen Fitnesslevel angepasst werden.
Dies macht HIIT für Menschen aller Fitnessstufen geeignet, von Anfängern bis hin zu fortgeschrittenen Sportlern.
Beispiel-Workouts für HIIT
High Intensity Training kann mit verschiedenen Sportarten und Übungen durchgeführt werden, was es sehr vielseitig macht:
1. Laufband-Workout
- Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen oder schnelles Gehen
- Intervall 1: 1 Minute Sprinten bei maximaler Geschwindigkeit
- Erholung 1: 2 Minuten langsames Gehen oder leichtes Joggen
- Intervall 2: 1 Minute Sprinten bei maximaler Geschwindigkeit
- Erholung 2: 2 Minuten langsames Gehen oder leichtes Joggen
- Wiederholen: Intervalle insgesamt 5 Mal wiederholen
- Abkühlen: 5 Minuten leichtes Gehen
2. Tabata-Workout
Tabata ist eine spezielle Form des Intervalltrainings, bei der Kraft- und Cardiotraining kombiniert wird. Ein Tabata-Intervall besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden intensiver Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause:
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen
- Intervall 1: 20 Sekunden Kniebeugen
- Pause 1: 10 Sekunden
- Intervall 2: 20 Sekunden Burpees
- Pause 2: 10 Sekunden
- Intervall 3: 20 Sekunden Liegestütze.
- Pause 3: 10 Sekunden
- Intervall 4: 20 Sekunden Seilspringen
- Pause 4: 10 Sekunden
- Wiederholen: Intervalle insgesamt 8 Mal wiederholen
- Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen oder Dehnen
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl intensives Intervalltraining viele Vorteile bietet, ist es wichtig, einige Sicherheitsmaßnahmen zu beachten, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden:
- Langsam einsteigen: Wenn du neu im High Intensity Training bist, beginne langsam und steigere die Intensität und Dauer der Intervalle nach und nach
- Aufwärmen und Abkühlen: Jede HIIT-Sitzung sollte mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Abkühlphase enden, um Verletzungen vorzubeugen
- Regelmäßige Pausen: Halte dich an die 48-Stunden-Pause-Regel zwischen den HIIT-Sitzungen, um deinem Körper genügend Erholungszeit zu geben
- Technik: Achte darauf, die Übungen technisch sauber auszuführen, um Fehlbelastungen und Verletzungen zu vermeiden
- Ärztliche Aufsicht: Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen sollten intensives Intervalltraining nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen
Intervalltraining ist eine äußerst effiziente Trainingsmethode, die eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet, einschließlich verbesserter Ausdauer, erhöhter Fettverbrennung und positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
Durch die kurzen, intensiven Belastungsphasen und folgenden Erholungsphasen können bemerkenswerte Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielt werden als bei traditionellen Trainingsmethoden.
Mehr dazu: LIIT-Training: Ist es besser als ein HIIT-Workout?
FAQs zu High Intensity Interval Training
Was bedeutet HIIT und wie funktioniert es?
HIIT steht für High-Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Es handelt sich um eine Trainingsmethode, bei der sich kurze, intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Das Ziel ist es, den Puls in die Höhe zu treiben und den Körper an seine Grenzen zu bringen, gefolgt von Erholungsphasen, die es ermöglichen, sich kurz zu regenerieren.
Welche Vorteile bietet HIIT im Vergleich zu traditionellen Trainingsmethoden?
HIIT bietet zahlreiche Vorteile, darunter Zeitersparnis, schnelle Verbesserung der Ausdauer, verbesserte Fettverbrennung, positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und erhöhte Laktattoleranz. Zudem ist HIIT an den persönlichen Fitnesslevel anpassbar und kann von Menschen aller Fitnessstufen durchgeführt werden.
Wie lange sollte ein typisches HIIT-Workout dauern?
Ein typisches HIIT-Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten, einschließlich der Aufwärm- und Abkühlphasen. Trotz der kurzen Dauer kann HIIT ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als längere, weniger intensive Workouts.
Ist HIIT für Anfänger geeignet?
Ja, HIIT ist für Anfänger geeignet. Die Länge der Belastungs- und Erholungsphasen sowie die Gesamtdauer des Workouts können an den individuellen Fitnesslevel angepasst werden. Es ist jedoch wichtig, langsam einzusteigen und die Intensität und Dauer der Intervalle nach und nach zu steigern.
Welche Sicherheitsmaßnahmen sollten beim HIIT beachtet werden?
Um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden, sollten einige Sicherheitsmaßnahmen beachtet werden: langsam einsteigen, jede Session mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Abkühlphase enden, regelmäßige Pausen einhalten, die Übungen technisch sauber ausführen und bei gesundheitlichen Vorbelastungen HIIT nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Kann HIIT zu Hause durchgeführt werden?
Ja, HIIT kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Es gibt viele Übungen, die sich für ein HIIT-Workout eignen, wie Jumping Jacks, Bergsteiger, Ausfallschritte und Plank. Ein Beispiel-Workout zu Hause umfasst eine Aufwärmphase, mehrere Intervalle und Erholungsphasen sowie eine Abkühlphase.
Wie oft sollte man HIIT-Workouts in der Woche machen?
Es wird empfohlen, zwischen den HIIT-Sessions eine 48-Stunden-Pause einzulegen, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Je nach persönlichem Fitnesslevel und Zielen können zwei bis drei HIIT-Workouts pro Woche sinnvoll sein.
Was ist der Nachbrenneffekt und wie wirkt er sich auf die Fettverbrennung aus?
Der Nachbrenneffekt ist ein Zustand, bei dem der Körper auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt, und zwar bis zu 72 Stunden nach dem Workout. Durch die hohe Intensität des HIIT-Trainings wird der Stoffwechsel stark angeregt, was zu einem höheren Sauerstoffverbrauch und einer verbesserten Fettverbrennung führt.
