Retinol gilt seit Jahren als der Anti-Aging-Booster in Cremes, Seren und Gesichtsmasken. Doch der Beauty-Hype geht inzwischen weit über den Badezimmerschrank hinaus: Auf Social Media setzen immer mehr Influencer:innen darauf, Retinol nicht nur äußerlich anzuwenden, sondern auch über die Ernährung zu unterstützen. Karottensäfte, bunte Obst-Smoothies, Mango-Bowls und andere vitamin-A-reiche Lebensmittel erleben ein echtes Comeback als „Skincare zum Löffeln“. Doch was ist wirklich dran an diesem Trend? Können wir unsere Hautgesundheit tatsächlich durch gezielte Ernährung mit Vitamin A verbessern?
Vitamin A – Die Basics
Vitamin A ist nicht einfach nur „ein Vitamin“, sondern gleich eine ganze Gruppe fettlöslicher Verbindungen. Die bekanntesten Vertreter sind Retinol und Retinaldehyd (in tierischen Lebensmitteln) sowie Carotinoide wie Beta-Carotin (in Pflanzen). Unser Körper kann Beta-Carotin in aktives Vitamin A umwandeln. Der Clou: Beides landet am Ende als Retinol in unseren Zellen – und genau das braucht unsere Haut, um sich zu regenerieren.
Vitamin A ist also essenziell für vieles im Körper: Sehkraft, Immunabwehr, Zellteilung – und natürlich für die Hautgesundheit. Ohne ausreichend Vitamin A trocknet die Haut aus, wird schuppig und verliert ihre Elastizität.
@lainiecooks Because eating your skincare is worth the hype #retinol #skincaresalad ♬ original sound – Lainiecooks
Retinoide und Retinol: Der Wunder-Wirkstoff?
In der Kosmetik gibt es kaum einen Wirkstoff, der so viele Fans hat wie Retinol. Dermatolog:innen auf der ganzen Welt empfehlen Retinoide zur Bekämpfung von Falten, Akne, Hyperpigmentierung und vergrößerten Poren. Warum? Retinoide beschleunigen den Hauterneuerungsprozess und regen die Kollagenproduktion an. Das sorgt langfristig für glattere Haut mit weniger Fältchen.
Doch Achtung: Nicht jeder verträgt Retinol auf der Haut. Manche bekommen Rötungen, Schuppen oder Brennen – der sogenannte „Retinol Purge“ oder die „Retinol Uglies” sind bekannte Phänomen bei Einsteigern. Dann heißt es, sanftere Produkte ausprobieren.
Aber was ist mit Vitamin A aus der Nahrung? Kann es denselben Effekt haben wie teure Retinol-Cremes?
Skincare auf dem Teller: Funktioniert das?
Eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-A-reichen Lebensmitteln wird schon lange mit gesunder Haut in Verbindung gebracht. Eine Untersuchung im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Menschen mit einer carotinoidreichen Ernährung eine höhere Hautdichte und weniger Falten hatten.
Andere Studien legen nahe, dass Carotinoide wie Beta-Carotin antioxidativ wirken und die Haut zum Teil vor UV-Schäden schützen können. Aber Achtung: Sonnenschutz auftragen ist trotzdem ein Muss!
Wo steckt Vitamin A drin?
Für deine tägliche Portion Hautpflege auf dem Teller gibt es zwei Optionen:
Vorgebildetes Vitamin A (Retinol) findest du in tierischen Lebensmitteln:
- Rinderleber (der absolute Spitzenreiter, aber nicht jedermanns Sache)
- Eier
- Milchprodukte wie Butter, Käse, Sahne
- Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
Provitamin A (Carotinoide) findest du in pflanzlichen Lebensmitteln:
- Karotten (no surprise!)
- Süßkartoffeln
- Kürbis
- Mango, Aprikose, Pfirsich
- Grünkohl, Spinat und andere dunkelgrüne Gemüse
Da Vitamin A fettlöslich ist, solltest du diese Lebensmittel immer mit etwas Fett essen – ein Schuss Olivenöl im Karottensalat oder Butter auf dem Gemüse verbessert die Aufnahme enorm.
@danicolexx Because we’re getting our glowing skin from within #holistichealth #glowingskin #skinfood ♬ original sound – Dani
Essen vs. Hautpflege: Der Unterschied
Der größte Unterschied liegt darin, dass Nahrungs-Vitamin A ganzheitlich und langsam wirkt. Es baut sich im Körper auf, versorgt alle Zellen – nicht nur die Haut. Topische Retinoide hingegen wirken direkt und intensiv auf die Hautzellen, weshalb sie schneller sichtbare Ergebnisse bei Falten, Akne oder Pigmentflecken liefern können. Kurz gesagt: Essen liefert die Basis, Hautpflege liefert das Extra.
Kann man zu viel Vitamin A essen?
Ja – vor allem, wenn man es aus tierischen Quellen oder Nahrungsergänzungsmitteln überdosiert. Symptome einer Hypervitaminose A sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Leberschäden oder sogar Koma. Deshalb solltest du niemals hochdosierte Vitamin-A-Präparate ohne ärztlichen Rat einnehmen.
Anders bei Beta-Carotin: Hier ist eine Überdosierung nicht gefährlich, kann aber die Haut orange-gelb färben. Das ist harmlos, aber vielleicht nicht dein Wunschlook.
Wer sollte besonders auf Vitamin A achten?
- Menschen mit trockener, schuppiger Haut (Ein Mangel kann die Ursache sein)
- Frühgeborene und Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie z. B. Mukoviszidose (Sie brauchen oft mehr Vitamin A)
- Vegetarier:innen und Veganer:innen sollten auf eine ausreichende Carotinoid-Zufuhr achten, da sie kein Retinol aus tierischen Quellen aufnehmen.
- Menschen mit fettarmer Ernährung oder Fettverdauungsstörungen (Sie nehmen Vitamin A schlechter auf)
Was sagen Expert:innen?
Hautärzte bestätigen: Vitamin A ist für die Haut unverzichtbar, aber wer sich ausgewogen ernährt, muss keine Angst vor Mangel haben. Wer Hautprobleme wie Akne oder starke Falten hat, kann zusätzlich auf Cremes oder Medikamente mit Retinoiden setzen – aber bitte immer nach Beratung durch einen Profi.
Sollte man Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Die meisten Menschen brauchen keine Vitamin-A-Supplements, wenn sie sich ausgewogen ernähren. Hochdosierte Präparate sollten nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden – gerade Schwangere müssen besonders aufpassen, da zu viel Vitamin A Fehlbildungen beim Baby verursachen kann.
Also, kann man sich “schön essen”?
Auch wenn manche Influencer Vitamin-A-Lebensmittel als „Skin-Glow-Secret“ verkaufen, solltest du realistisch bleiben: Essen allein wird keine tiefen Falten in zwei Wochen verschwinden lassen. Aber es ist eine großartige Grundlage für gesunde Haut und kann die Wirkung einer durchdachten Hautpflegeroutine unterstützen.
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- Vitamin A: iStockphoto.com/ Caterina Robustelli
