Sled Pull für Anfänger:innen – Dein ultimativer Guide

Bestimmt hast du schon die schweren Schlitten in deinem Gym gesehen, die man mit Gewichten beladen kann – die sogenannten Sled Pulls. Auf den ersten Blick wirkt es simpel: Seil greifen, ziehen, fertig. Doch nach nur wenigen Metern brennen die Unterarme, die Oberschenkel zittern, und dein Puls schießt in die Höhe. Machst du die Übung richtig – und weißt du eigentlich, welche Muskeln dabei wirklich arbeiten?

Was ist der Sled Pull?

Der Sled Pull (auf Deutsch oft „Schlittenziehen“) ist eine Ganzkörperübung, bei der ein schwerer Schlitten mithilfe eines Seils, Gurts oder Riemens auf dich zu gezogen wird. Ziel ist es, den Schlitten über eine bestimmte Distanz zu bewegen, während dein Körper gegen den Widerstand arbeitet.

Das Besondere am Sled Pull: Er trainiert den ganzen Körper. Dein Oberkörper zieht, der Core stabilisiert, und die Beine wirken als Anker, damit du nicht weggeschleudert wirst. Gleichzeitig treibt das Ziehen dein Herz-Kreislauf-System in die Höhe, kombiniert Kraft, Ausdauer und mentale Härte in einer einzigen Übung.

Im Vergleich zu klassischen Hantelübungen liegt der Fokus auf konzentrischen Muskelkontraktionen, bei denen sich die Muskeln unter Spannung verkürzen. Das macht den Sled Pull besonders effektiv, um Explosivkraft und Gesamtleistung zu steigern. Studien zeigen außerdem, dass Sled Pull Training Sprintleistung, Kraftentwicklung und sogar Fettverbrennung fördern kann.

Schlittenziehen vs. Schlitten-Schieben

Wer noch nie zwischen Schlittenziehen und Schlitten-Schieben unterschieden hat, könnte überrascht sein, wie unterschiedlich diese beiden Varianten den Körper belasten. Beim Schieben liegt die Hauptarbeit in den Beinen – Quads, Waden und Gesäßmuskulatur arbeiten maximal, während der Oberkörper stabilisiert. Es ist explosiv, hochintensiv und fordert die maximale Herzfrequenz.

Beim Ziehen hingegen steht der Oberkörper im Mittelpunkt. Lats, Bizeps, hintere Schultern und Unterarme arbeiten konstant, während die Beine stabilisieren und als Anker dienen. Kurz gesagt: Schieben = Kraft nach vorne, Ziehen = Kraft nach hinten. Wer beide Techniken beherrscht, ist für jedes Hybrid-Workout gerüstet.

@larabardelli Set up my Hyrox sled pull with me💀 if you are a beginner with Hyrox training, the set ups can be confusing! So here is at least one of the stations as it took me a while to figure what works👀. #hyroxtraining #hybridathlete ♬ Beep Beep – Nicki Minaj

Die wichtigsten Techniken für Anfänger:innen

1. Hand-über-Hand-Zug

Die klassische Methode, die besonders bei Hyrox beliebt ist. Du stehst aufrecht, die Füße hüftbreit, das Seil zwischen den Beinen. Eine Hand greift über die andere, der Core ist angespannt, der Rücken gerade. In einer leichten Hocke ziehst du das Seil Stück für Stück zur Brust, während Beine und Core als Anker wirken.

Kurze, kontrollierte Züge sind hier der Schlüssel. Wer zu weit greift oder verkrampft, verschwendet Energie und ermüdet schneller. Diese Technik baut Zugkraft, Griffkraft und Körperkontrolle auf, beansprucht aber die Unterarme stark.

2. Schritt-zurück-Zug

Hier nutzt du den gesamten Körper, um Schwung zu erzeugen. Du gehst rückwärts und ziehst den Schlitten mit jedem Schritt, bis das Ende erreicht ist, dann gehst du wieder nach vorne zum Reset. Diese Technik trainiert besonders die Beinmuskulatur, Rhythmusgefühl und Ausdauer. Anfänger:innen sollten zunächst mit leichteren Gewichten und kürzeren Distanzen üben, um die Koordination zu trainieren.

3. Hüftantriebs-Zug

Diese Variante konzentriert sich auf die Kraft aus der Hüfte und der Hinterkette. Start in einer Halbhocke, Füße fest am Boden, das Seil gespannt vor dir. Durch das Strecken der Hüfte und das Treiben durch die Fersen erzeugst du Kraft aus Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rückenstrecker, während die Arme weniger belastet werden.

Diese Technik spart Energie, verbessert den Bewegungsrhythmus und erlaubt es, längere Strecken effizient zu ziehen. Falsches Timing oder ungenügende Core-Stabilität können jedoch zu Energieverlust führen.

4. Rückwärtsgehen-Zug

Besonders geeignet für längere Distanzen oder Hybrid-Rennen. Der Schlitten wird Schritt für Schritt rückwärts gezogen, während du in einer Viertel-Hocke bleibst, den Core anspannst und die Brust aufrecht hältst. Jeder Schritt ist kurz, kontrolliert und rhythmisch, das Seil bleibt nah am Körper. Diese Methode trainiert Unterkörperkraft, anaerobe Ausdauer und stabile Technik. Sie ist jedoch sehr energieintensiv und erfordert Übung in der Fußkoordination.

@evansrk_ Voici les 4 techniques à utiliser pour le Sled pull à l’Hyrox! Tu utilises laquelle?👀 #hyrox #hyroxtips #hyroxfrance #sledpull #hyroxtraining #pourtoi ♬ Let’s Get It Started – Spike Mix – The Black Eyed Peas

Kraft, Griff und Technik trainieren

Der Sled Pull erfordert mehr als reine Oberkörperkraft. Er ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Griffstärke und Ausdauer miteinander kombiniert. Krafttraining für Rücken, Arme, Beine und Core ist essenziell. Rows, Pull-Ups, Deadlifts und Squats stärken die Muskeln, die beim Ziehen am meisten arbeiten. Die Griffkraft darf nicht unterschätzt werden: Farmer’s Carries, Handtuch-Pull-Ups oder Plattenklemmen trainieren Unterarme und verlängern die Leistungsfähigkeit beim Ziehen.

Neben Kraft ist auch die Technik entscheidend. Anfänger:innen sollten kurze, kontrollierte Züge üben, den Core aktiv halten und die Beine als Anker einsetzen. Fußarbeit spielt eine wichtige Rolle: Stampfen oder leichtes Shuffle-Bewegen stabilisiert und verhindert ein Wegrutschen auf glattem Boden. Wer regelmäßig unter leichter Ermüdung übt, stellt sicher, dass die Technik auch dann stabil bleibt, wenn die Muskeln müde werden.

Alternativen ohne Schlitten

Nicht jedes Studio verfügt über einen Schlitten. Es gibt jedoch kreative Möglichkeiten, den Sled Pull zu simulieren. Ein Kabelzug mit Seil erlaubt Hand-über-Hand-Züge ähnlich wie beim echten Schlitten. Battle Ropes fordern die Griffkraft und die Schultern. Rückwärtslaufen auf dem Laufband stärkt die Quads und simuliert das Ziehen. Selbst Sandsäcke können gezogen oder geschleppt werden: Die Reibung erzeugt Widerstand wie ein Schlitten und beansprucht den ganzen Körper.

Die 4 goldenen Regeln für Anfänger:innen

1. Haltung ist alles: Schultern zurück, Core angespannt, Brust aufrecht – der Körper wirkt wie ein stabiler Balken vom Kopf bis zu den Hüften.
2. Rhythmus halten: Kurze, gleichmäßige Züge mit abgestimmter Atmung sparen Energie und halten die Leistung konstant.
3. Mit den Beinen verankern: Eine leichte Viertel-Hocke überträgt die Kraft effizient auf den Boden und schützt den unteren Rücken.
4. Über dem Renndistanz-Gewicht trainieren: Ein etwas höheres Trainingsgewicht aufbauen, um Kraftreserven zu schaffen und die Zugkraft zu steigern.

Häufige Fehler vermeiden

Anfänger:innen machen häufig typische Fehler: zu weit nach hinten lehnen, wodurch der untere Rücken überlastet wird, oder das Vergessen der Atmung, was zu schneller Ermüdung führt.

Arme überstrecken, das Seil locker lassen oder aus dem vorgesehenen Bereich treten, sind weitere Energie- und Effizienzräuber. Wer sich die Zeit nimmt, die Technik sauber zu lernen, kann Gewicht und Distanz sicher steigern und vermeidet Verletzungen.

Warum der Sled Pull so effektiv ist

Die Vorteile des Schlittenziehens sind enorm. Die Übung trainiert den gesamten Körper: Oberkörper zieht, Unterkörper stabilisiert, Core hält alles zusammen. Gleichzeitig wird die Griffkraft gestärkt, was sich auf alle anderen Übungen auswirkt. Die Ausdauer wird gefordert, ähnlich wie bei Intervalltraining, und funktionell ist der Sled Pull kaum zu übertreffen – egal, ob für Hyrox, CrossFit oder Hybrid-Workouts.

Für den Einstieg gilt: Beginne mit 50–70 % deines Körpergewichts, um die Technik zu lernen. Sobald du sicher bist, kannst du auf 80–100 % steigern. Die Devise lautet immer: Technik vor Gewicht. Wer regelmäßig trainiert, wird feststellen, dass der Schlitten leichter zu bewegen ist, die Muskeln schneller reagieren und die Distanz müheloser wird.