Gerüchte auf Social Media
Die meisten Frauen, die ins Fitnessstudio gehen, konzentrieren sich häufig auf die Bein, Gesäß- und Bauchmuskulatur. Aus Angst, in die Breite zu gehen, vergessen viele auf den Oberkörper. Gestärkt wird diese Angst auch von den sozialen Netzwerken, dort kursiert das Gerücht, dass das Brusttraining männlicher aussehen lassen sollte sowie die Körbchengröße verringern kann. Andererseits wird aber auch behauptet, dass ein gezieltes Brusttraining zu einem volleren und strafferen Brustkorb führen und den Busen voluminöser erscheinen lassen kann. Doch was stimmt wirklich und worauf sollten Frauen beim Brusttraining achten?
So funktioniert die Brustmuskulatur
Das Thema Krafttraining und seine Auswirkungen auf die weibliche Figur ist oft von kontroversen Meinungen und falschen Annahmen umgeben. Zunächst ist es wichtig zu verstehen, wie die Brustmuskulatur funktioniert. Der Brustmuskel, auch Pectoralis Major genannt, ist der Hauptmuskel, der die Brust formt. Er hält das Fettgewebe in der Brust und sorgt für ihre Stabilität. Wie jeder andere Muskel im Körper reagiert auch die Brustmuskulatur auf gezieltes Training, indem sie größer und straffer wird. Allerdings haben Frauen in der Regel weniger Muskelmasse und mehr Fettgewebe im Brustbereich als Männer. Außerdem liegt bei Frauen die Brustdrüse (grandula mammaria) auf der Muskelschicht, was zu einem anderen ästhetischen Erscheinungsbild führt als bei Männern. Genetische Veranlagung, Alter, Größe der Brustdrüse, Schwangerschaften und Lebensstil setzen dem Trainingseffekt bei Frauen zwar natürliche Grenzen, dennoch kann bei den meisten ein positiver Effekt durch Training erzielt werden.
Kleinere Brust durch Fettverbrennung
Die Vorstellung, dass Krafttraining automatisch zu einer Verkleinerung der Brust führt, beruht auf einem Missverständnis darüber, wie Muskelaufbau und Fettverbrennung im Körper funktionieren. Krafttraining kann dazu beitragen, die Brustmuskulatur zu stärken und zu straffen. Das wirkt sich jedoch in der Regel nicht auf die Größe der Brüste aus, sondern nur auf die Form und das ästhetische Erscheinungsbild. Brusttraining führt nicht zu einer signifikanten Reduktion des Brustvolumens, es sei denn, das ist das spezifische Trainingsziel und wird mit einem Kaloriendefizit und einer Reduktion des Körperfettanteils kombiniert. Ein Kaloriendefizit führt dazu, dass ein Teil des Fettgewebes in den Brüsten abgebaut wird, wodurch die Brüste kleiner erscheinen, wie die Studie von Clinical Obesity bestätigt. Solche Schwankungen sind bei vielen professionellen Bodybuilderinnen zu beobachten, die ihren Körperfettanteil durch strenge Diäten auf ein Minimum reduzieren, um an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen zu können.
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Ästhetischer Faktor
Tatsächlich kann Krafttraining sogar dazu beitragen, das Aussehen der Brust zu verbessern, indem die darunter liegenden Muskeln gestärkt und gestrafft werden, was zu einem Lifting-Effekt führen kann. Dieser positive Effekt macht sich vor allem bei kleinen Brüsten mit Körbchengröße A und B bemerkbar, aber unabhängig von der Größe der Brüste kann jede Frau davon optisch profitieren. Bei kleinen Körbchengrößen kann ein gut trainierter Brustmuskel die Brust formen und sogar optisch vergrößern, während er bei größeren Körbchengrößen für mehr Festigkeit und Halt sorgt. Für Frauen, die sich über die Größe oder Form ihrer Brüste unsicher fühlen, kann Krafttraining als Teil eines umfassenderen Fitnessprogramms hilfreich sein. Es kann dazu beitragen, das Selbstbewusstsein zu steigern, die Körperhaltung zu verbessern und die Gesundheit insgesamt zu fördern. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu verstehen, dass Krafttraining allein nicht zu einer dramatischen Veränderung der Brustgröße führen wird.
Wie oft sollte man Brust trainieren?
Als Frau solltest du deine Brustmuskeln etwa zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, je nach deinen individuellen Fitnesszielen und deinem allgemeinen Trainingsplan. Als Anfängerin kannst du mit ein- bis zweimaligem Brusttraining pro Woche beginnen, während Fortgeschrittene dreimal pro Woche trainieren können, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause liegen sollten. Die Trainingsintensität sollte an dein Fitnessniveau angepasst sein, mit 2 bis 3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen für Anfängerinnen und 3 bis 4 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen für Fortgeschrittene. Achte auf eine ausreichende Erholungszeit und eine ausgewogene Ernährung, um die Muskelregeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern.
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3 klassische Brust-Übungen
Baue verschiedene Übungen in dein Training ein, um alle Bereiche deiner Brustmuskulatur zu trainieren. Die besten Brustübungen, die sowohl für Anfängerinnen als auch für Fortgeschrittene geeignet sind, bestehen aus einer Kombination von Basisübungen und fortgeschrittenen Bewegungen, die verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur ansprechen. Wir haben drei effektive Übungen ausgesucht:
1. Bankdrücken mit Kurzhanteln: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden und schulterbreit auseinander. Ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und stabilisiere sie auf der Bank. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zueinander). Bringe die Kurzhanteln über deine Brust, die Ellbogen leicht gebeugt. Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind und die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Atme aus und drücke die Kurzhanteln wieder nach oben, ohne die Ellbogen komplett durchzudrücken. Achte darauf, dass deine Schultern stabil auf der Bank bleiben.
3. Liegestütze: Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, direkt unter deinen Schultern. Die Finger sollten leicht gespreizt sein und nach vorne zeigen. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Spanne deine Bauchmuskeln an, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden. Dein Kopf sollte in einer neutralen Position sein, wobei dein Blick leicht nach vorne und nach unten gerichtet ist.
4. Kabel-Crossover: Du benötigst eine Kabelzugmaschine mit zwei verstellbaren Seilzügen, die für die klassische Version oben an der Maschine eingestellt werden. Greife einen Griff in jede Hand und positioniere dich mittig zwischen den Kabelzügen. Setze einen Fuß leicht nach vorne für bessere Balance. Halte deine Arme leicht nach hinten gestreckt und die Ellbogen nur leicht gebeugt, während du deinen Rücken gerade hältst und den Rumpf anspannst. Führe die Griffe in einem bogenförmigen Muster vor deinem Körper zusammen, ähnlich wie beim Umarmen eines Baumstamms, und halte die Spannung kurz. Atme aus, während du die Griffe auf Brusthöhe oder knapp darunter bringst, und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück, während du einatmest.
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