Bunte Gläser, gefüllt mit Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen, machen derzeit auf Social Media Furore. Die sogenannten Diversity Jars bieten eine einfache Antwort auf ein bekanntes Problem: Viele von uns bekommen zu wenig Abwechslung und Nährstoffvielfalt auf den Teller. Sie sollen das Immunsystem stärken, den Stoffwechsel unterstützen und sogar die Stimmung heben.
Ein Glas für die Darmflora
Die Idee ist simpel: Man füllt verschiedene pflanzliche Zutaten – etwa Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Leinsamen, getrocknete Kichererbsen, gefriergetrocknetes Gemüse, Kräuter und Gewürze – in ein Glas. Deckel drauf, einmal kräftig schütteln, fertig ist der Mix. Dieses „bunte Biotop im Glas“ wird dann täglich über Mahlzeiten gestreut: auf Salate, Suppen, Pasta, Joghurt oder Haferflocken.
Das Versprechen: Mit jedem Löffel steigt die Vielfalt an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und gesunden Fetten, die wir unserem Darm zuführen. Und genau diese Vielfalt ist der Schlüssel zu einem starken Mikrobiom.
@dr.luisa Diversity Jar für deine Darmgesundheit (& mehr Nährstoffe)🥦🥗🌱 So bringst du einfach mehr Vielfalt für dein Mikrobiom und deine Gesundheit in deine Ernährung – perfekt zum Toppen von Joghurt, Porridge, Salat oder Bowls. Meine Favoriten: • Leinsamen (geschrotet oder ganz) • Chiasamen • Kürbiskerne • Amaranth, gepufft • Quinoa, gepufft • Soja-Flakes • Sesam (hell & dunkel) • Rosinen • Walnüsse • Haselnüsse • Mandelsplitter • Flohsamenschalen (in kleiner Menge – sehr quellfähig!) • Goldhirseflocken • Haferkleie oder Dinkelflocken • Buchweizen (geröstet oder gepufft) • Kakaonibs (antioxidativ, leicht bitter) • Kichererbsen-Crunch (geröstete Kichererbsen) • Linsenflocken oder gepuffte Linsen • Sonnenblumenkerne Tipp: • Trocken lagern in einem luftdichten Glas • 1–2 EL pro Portion reichen für den Effekt • Perfekt zum Joghurt, Overnight Oats, Salat-Topping oder auch in Smoothie Bowls #ballaststoffe #darmgesundheit #ernährungsmedizin #verdauung ♬ カフェでボサノバを聴く休日 – ya-su
Warum Vielfalt so wichtig ist
Unser Darm ist Heimat für etwa 100 Billionen Mikroorganismen. Dieses Ökosystem aus Bakterien, Viren und Pilzen entscheidet darüber, wie gut wir Nährstoffe aufnehmen, wie stark unser Immunsystem arbeitet – und sogar, wie wir uns fühlen.
Studien zeigen: Menschen, die viele verschiedene Pflanzen essen, haben ein vielfältigeres Mikrobiom. Das wiederum wirkt wie ein stabiles Waldökosystem – je mehr Arten vorkommen, desto widerstandsfähiger ist das Ganze. Diversity Jars machen es unglaublich einfach, mehr Pflanzenvielfalt in den Alltag zu integrieren – ganz ohne stundenlange Kochsessions oder exotische Zutatenlisten.
Von Social Media zum Küchenregal
Natürlich begann der Trend dort, wo heute fast alles beginnt: auf TikTok. Unter dem Hashtag #diversityjar zeigen Influencer:innen ihre kunstvoll geschichteten Gläser – mal farbenfroh wie ein Mandala, mal schlicht und praktisch. Manche gehen in Richtung Superfood-Bombe mit Kakaonibs, Chiasamen und Goldbeeren. Andere setzen auf herzhafte Varianten mit gerösteten Bohnen und gefriergetrocknetem Gemüse.
Der Reiz liegt nicht nur im gesundheitlichen Nutzen, sondern auch in der Ästhetik: Die Gläser sehen hübsch aus, lassen sich stapeln und sind eine Art Food Prep 2.0. Einmal zusammengestellt, hat man für die ganze Woche einen Mix griffbereit.
Und weil jeder seine Gläser nach eigenem Geschmack füllen kann, entsteht fast so etwas wie eine kulinarische Handschrift – das persönliche Biotop fürs Bauchgefühl.
Das steckt drin – und sollte rein
Ein Diversity Jar ist kein Hexenwerk. Aber die Zutatenwahl macht den Unterschied. Hier ein Überblick über die wichtigsten:
- Nüsse: Mandeln liefern präbiotische Ballaststoffe, Walnüsse punkten mit Omega-3-Fettsäuren, Cashews enthalten wertvolle Mineralstoffe.
- Samen: Kürbis- und Sonnenblumenkerne liefern Magnesium und Zink, Leinsamen und Chiasamen sorgen für Ballaststoffe und gesunde Fette.
- Hülsenfrüchte: Geröstete Kichererbsen oder getrocknete Bohnen sind knusprig, proteinreich und liefern resistente Stärke, die Bakterien lieben.
- Gefriergetrocknetes Gemüse: Erbsen, Zucchini oder Mais erhöhen die Ballaststoffzufuhr und bringen Farbe ins Glas.
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel oder Rosmarin verleihen nicht nur Geschmack, sondern wirken entzündungshemmend und antioxidativ.
- Süße Extras: Kakaonibs liefern Polyphenole, ungesüßte Trockenfrüchte wie Cranberrys oder Goldbeeren bringen natürliche Süße plus sekundäre Pflanzenstoffe.
Das Schöne: Jeder kann nach Belieben kombinieren, tauschen und erweitern. So bleibt es spannend – und die Darmflora freut sich über Abwechslung.
@alexislahner Refilling my Diversity Jar 🌱 Eating 30+ different plants a week is a goal I strive to hit, and this jar is one of my favorite tools that makes that super doable. Pack in any plants you desire, and build a new variety each week. Once shaken up, each spoonful is ready to deliver the full variety you packed in to a smoothie, yogurt bowl, salad, etc. Golden ground flax is always my favorite base, and changing up the ingredients weekly for a new mix is the key for enhancing diversity— enjoy! 🌱 #guthealth #diversityjar #fiber #plantbased #vegan #easyhack #healthhack #nutrition ♬ This Will Be – audios4you
Warum lohnt sich das Ganze?
Die Liste der möglichen Vorteile liest sich beeindruckend:
- Stärkeres Immunsystem: Ein vielfältiges Mikrobiom schützt vor „schlechten“ Bakterien und unterstützt Abwehrkräfte.
- Bessere Verdauung: Mehr Ballaststoffe fördern die Darmbewegung und beugen Verstopfung vor.
- Stabilerer Stoffwechsel: Darmbakterien beeinflussen, wie wir Nährstoffe verarbeiten und Energie speichern.
- Gesunde Stimmung: Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflusst der Darm die Produktion von Botenstoffen wie Serotonin.
- Besserer Schlaf: Ein ausgeglichener Darm kann sogar die Schlafqualität verbessern.
Neue Studien deuten außerdem darauf hin, dass Krankheiten wie Parkinson im Darm beginnen könnten. Und auch der Anstieg von Darmkrebs bei jungen Erwachsenen wird teilweise mit einer unausgewogenen, zuckerreichen Ernährung in Verbindung gebracht.
Kritik und Stolperfallen
Natürlich gilt: Auch ein Diversity Jar ist kein Wundermittel. Wer ansonsten täglich Fast Food isst, wird sein Mikrobiom damit nicht retten. Und bei Nüssen & Samen sollte man die Kalorien nicht unterschätzen – eine kleine Handvoll reicht.
Zudem ist Vielfalt wichtig, aber auch Verträglichkeit: Menschen mit empfindlichem Darm oder bestimmten Allergien sollten vorsichtig sein und langsam ausprobieren, welche Zutaten ihnen guttun.
Ernährungsmediziner betonen außerdem, dass Jars ein Baustein einer gesunden Ernährung sind – nicht der alleinige Schlüssel. Viel frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Bewegung und ausreichend Schlaf gehören ebenso dazu.
Vielfalt im Glas, Balance im Leben
Diversity Jars sind mehr als nur ein hübscher Food-Trend. Sie sind eine Einladung, spielerisch mehr Pflanzenvielfalt in den Alltag zu bringen – und damit die eigene Gesundheit auf vielen Ebenen zu stärken.
Statt strikter Regeln oder komplizierter Rezepte reicht ein Löffel über dem Mittagessen, um dem Mikrobiom neuen Input zu geben. Vielfalt ist nicht nur gut für die Natur – sondern auch für unseren Bauch.
Bildquellen
- Diversity Jars: iStockphoto.com/ AleksandarGeorgiev
