Wassereinlagerungen und hoher Blutdruck: In diesen 10 Lebensmitteln steckt zu viel Salz

Es ist so leicht zu vergessen, wie viel Salz in unserem Essen steckt. Oft denken wir: „Ich salze ja gar nicht so viel, also passt das schon.“ Doch die Wahrheit ist: In vielen Lebensmitteln steckt jede Menge Salz – und zwar ganz ohne, dass wir den Salzstreuer überhaupt in die Hand nehmen.

Das kann sich nicht nur auf unsere Gesundheit auswirken, sondern auch optisch bemerkbar machen: Wassereinlagerungen, geschwollene Hände oder Füße und Dellen an Oberschenkeln sind häufige Folgen. Besonders tückisch: Salz versteckt sich nicht nur in herzhaften Speisen, sondern auch in Lebensmitteln, bei denen wir es nie vermuten würden.

Warum zu viel Salz dem Körper schadet

Salz ist nicht grundsätzlich schlecht – im Gegenteil, unser Körper braucht es. Aber in der modernen Ernährung nehmen die meisten Menschen einfach zu viel davon auf. Das darin enthaltene Natrium bindet Wasser im Gewebe, was zu Schwellungen führen kann.

Diese Wassereinlagerungen sorgen nicht nur für ein unangenehmes Spannungsgefühl, sondern lassen auch die Haut uneben wirken – Cellulite kann dadurch verstärkt erscheinen. Langfristig kann ein hoher Salzkonsum den Blutdruck erhöhen, die Blutgefäße belasten und das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigern. Wer seinen Salzkonsum im Blick behält, tut also nicht nur etwas für sein Aussehen, sondern auch für Herz und Kreislauf.

1. Gemüse- und Tomatensäfte – Flüssigsnacks mit Tücken

Tomatensaft ist ein Klassiker im Flugzeug oder als Snack zwischendurch – leider oft mit ordentlich Salz. Das gleiche gilt für andere abgepackte Gemüsesäfte. Wer seinen Saft selbst presst, spart nicht nur Natrium, sondern erhält auch mehr Vitamine.

2. Pizza – Salz aus allen Richtungen

Bei Pizza kommt der Salzgehalt aus mehreren Quellen: Der Teig enthält Salz, die Tomatensoße ebenso, der Käse noch mehr – und wenn dann noch Salami oder Schinken hinzukommen, wird es schnell zur “Salzbombe”.

Selbst vegetarische Varianten können ordentlich Natrium enthalten, vor allem durch den Käse. Wer nicht verzichten möchte, sollte kleinere Portionen genießen und mit frischem Salat kombinieren. Oder gleich eine eigene Pizza backen – so lässt sich der Salzgehalt gezielt reduzieren.

3. Gemüse aus der Dose – oft unterschätzt

Viele greifen zu Dosen-Gemüse, weil es praktisch und lange haltbar ist. Doch genau dafür wird es oft stark gesalzen. Wer es gründlich unter fließendem Wasser abspült, kann den Salzgehalt deutlich senken.

Noch besser: tiefgefrorenes Gemüse ohne Zusätze. Das ist genauso schnell zubereitet, schmeckt frisch und enthält in der Regel kein zusätzliches Salz.

4. Sandwiches – der Belag macht’s

Ein belegtes Brot ist schnell gemacht, aber oft eine versteckte Salzbombe. Verarbeitete Wurst, Käse, eingelegte Gurken und Fertigsoßen summieren sich zu einer Menge, die den Tagesbedarf leicht sprengen kann.

Eine gute Alternative: Vollkornbrot mit frischem Gemüse, Avocado, hartgekochtem Ei oder ungesalzenem Huhn. So bleibt das Sandwich gesund und sättigend – ganz ohne Salzüberladung. Und schmeckt auch ehrlicherweise viel frischer und leichter als ein fertig abgepacktes Sandwich. Plus: Auf Dauer kann man sich auch ordentlich Geld sparen.

5. Abgepackte Shrimps – kleine Tiere, große Menge Salz

Abgepackte Shrimps sind oft vorgekocht und gesalzen, damit sie länger frisch bleiben. Das schmeckt zwar intensiv, bedeutet aber auch: unnötig viel Natrium. Wer die Möglichkeit hat, sollte frische Shrimps kaufen und selbst würzen – am besten mit frischen Kräutern, etwas Zitrone und nur einer Prise Salz.

6. Schinken – würzig, aber nicht ohne Risiko

Schinken ist beliebt – ob roh, gekocht oder als Belag auf Brot. Doch das Salz dient hier nicht nur dem Geschmack, sondern auch der Haltbarkeit. Zusätzlich gilt verarbeitetes Fleisch als potenziell krebserregend.

Deshalb gilt: in Maßen genießen und lieber auf frisches Fleisch setzen anstelle ein abgepacktes. Ist auch hinsichtlich dem Plastikkonsum besser für die Umwelt.

7. Fertige Salatdressings – flüssige Salzfallen

Viele fertige Dressings enthalten überraschend viel Salz – selbst die „leichten“ Varianten. Wer sein Dressing selbst macht, weiß genau, was drin ist.

Eine Mischung aus Olivenöl, Essig, Zitrone und frischen Kräutern schmeckt frisch und braucht nur minimal Salz. auch Leinöl wäre eine optimale Variante, welches sehr viel Omega-3 enthält.

8. Müsliriegel und Porriges – die versteckte Salzfalle

Wer morgens zu Porrige oder Müsliriegeln greift, denkt meist an Ballaststoffe, Vitamine und Energie für den Tag. Tatsächlich enthalten viele dieser Produkte aber nicht nur Zucker, sondern auch Salz – oft mehr, als man vermuten würde. Es wird zugesetzt, um den Geschmack abzurunden oder die knusprige Textur zu unterstützen.

Selbst „gesunde“ Varianten mit Hafer und Trockenfrüchten können überraschend viel Natrium enthalten. Ein Blick auf die Nährwertangaben lohnt sich also, und wer auf Nummer sicher gehen will, kann sein Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Samen und frischem Obst einfach selbst zusammenstellen. So bleibt das Frühstück nicht nur salzärmer, sondern auch nährstoffreicher.

9. Süße Desserts – Trick or Treat?

Pudding, Kuchen und Cremes aus dem Supermarkt schmecken süß, enthalten aber oft Salz in Form von Zusatzstoffen. Das verlängert die Haltbarkeit und verstärkt den Geschmack.

Selbst zu backen hat gleich mehrere Vorteile: weniger Salz, weniger Zucker und keine künstlichen Aromen. Oder eben gleich die zuckerfreie Variante nehmen, die es mittlerweile auch schon öfter im Supermarkt gibt. Die Zutatenliste ist in diesem Fall wirklich der beste Indikator, um möglichst Salz sowie auch Zucker zu sparen.

10. Fertigsuppen – Salz aus der Dose oder dem Beutel

Ob cremige Kartoffelsuppe oder klare Hühnerbrühe – Fertigsuppen aus der Dose oder als Instantpulver sind oft wahre Salzfallen. Neben viel Natrium enthalten sie oft Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Das Problem: Wir trinken die gesamte Flüssigkeit und nehmen dadurch das gesamte Salz auf.

Die bessere Alternative: selbst kochen. Mit frischem Gemüse, Kräutern und einer Prise Salz schmeckt die Suppe nicht nur aromatischer, sondern ist auch deutlich gesünder.

Salz – warum die Balance zählt

Trotz aller Warnungen: Salz ist kein Feind. Es ist lebenswichtig, reguliert den Flüssigkeitshaushalt, unterstützt die Muskeln und sorgt dafür, dass Nervenimpulse richtig weitergeleitet werden. Das Problem liegt im Zuviel. Die WHO empfiehlt maximal fünf Gramm Salz am Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel.

Wer frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt und beim Kochen bewusst würzt, kann diese Menge gut einhalten. So bekommt der Körper, was er braucht – und wir bleiben im gesunden Gleichgewicht.