Zink: Die 10 besten Quellen für Haut, Haare & Abwehrkräfte

Zink gehört nicht zu den Nährstoffen, über die ständig gesprochen wird – anders als Eisen oder Vitamin D. Dabei spielt es eine Schlüsselrolle in unserem Körper: Über 300 Enzyme sind auf das Spurenelement angewiesen. Fehlt es, gerät vieles ins Stocken – Wunden heilen schlechter, Haare und Nägel verlieren an Glanz und das Immunsystem schwächelt. Die gute Nachricht: Mit einer bewussten Ernährung lässt sich der tägliche Bedarf problemlos decken – vorausgesetzt, du kennst die richtigen Lebensmittel. Doch welche sind wirklich die besten Zinkquellen?

1. Austern

Wenn es um Zink geht, kommt man an Austern nicht vorbei. Schon drei bis vier Stück decken mehr als den gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Mit bis zu 50 mg Zink pro 100 g sind sie die absolute Nummer eins.

Warum so viel? Muscheln filtern riesige Mengen Meerwasser und lagern Spurenelemente konzentriert ein – ein Geschenk der Natur. Natürlich sind Austern nicht jedermanns Sache. Wer aber Lust hat, sein Immunsystem mit Luxus zu verwöhnen, findet in ihnen die eleganteste Zinkquelle überhaupt.

2. Rindfleisch

Keine Lust auf Meeresfrüchte? Dann probier’s mit einem saftigen Steak. Rindfleisch liefert 4–8 mg Zink pro 100 g – und das in einer Form, die unser Körper besonders gut aufnehmen kann. Tierisches Zink ist schlichtweg „bioverfügbarer“ als pflanzliches, da es nicht durch Phytate gebremst wird.

Magere Stücke wie Rinderfilet oder Tatar sind ideale Lieferanten, wenn du auf die Linie achten möchtest. Schon 150 g Rindersteak decken gut die Hälfte des Tagesbedarfs.

3. Kürbiskerne

Für alle Vegetarier:innen und Veganer:innen sind Kürbiskerne ein absolutes Muss. Mit 7–8 mg Zink pro 100 g gehören sie zu den besten pflanzlichen Quellen. Ob als Snack, im Müsli oder über den Salat gestreut – die kleinen grünen Kerne sind wahre Allrounder.

Ein Bonus: Sie enthalten zusätzlich Magnesium, Eisen und gesunde Fette. Der einzige Haken? Pflanzliches Zink wird schlechter aufgenommen, weil Phytinsäure aus Samen die Verfügbarkeit bremst. Aber keine Sorge: Rösten, Einweichen oder Keimen kann diesen Effekt deutlich verbessern.

4. Käse

Wer hätte gedacht, dass auch ein Stück Käse Zink liefert? Besonders Emmentaler und Gouda bringen es auf 3–5 mg Zink pro 100 g. Dazu kommen wertvolles Eiweiß und Kalzium.

Käse hat noch einen Vorteil: Das enthaltene Milchprotein kann die Aufnahme von Zink begünstigen. Ein belegtes Vollkornbrot mit Gouda ist also nicht nur lecker, sondern auch eine ziemlich clevere Zink-Kombi.

5. Linsen

Linsen haben nicht nur bei Fitnessfans einen Boom erlebt – sie sind auch ein solider Zinklieferant mit 3 mg pro 100 g (gekocht). Ob im indischen Dal, als Linsensuppe oder in Salaten: Sie sind vielseitig, preiswert und sättigend.

Der Haken: Auch hier bremst Phytinsäure die Aufnahme. Doch die traditionelle Zubereitungsmethode – Einweichen und langsames Köcheln – reduziert diesen Effekt und verbessert die Bioverfügbarkeit.

6. Cashewkerne

Cashews sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollem Zink: 5–6 mg pro 100 g. Eine kleine Handvoll deckt also schon einen guten Teil des Tagesbedarfs. Perfekt als Snack, im Curry oder im Porridge.

Übrigens: Wer Cashews zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Orange) kombiniert, kann die Zinkaufnahme etwas verbessern. Der Mix schmeckt nicht nur gut, sondern wirkt auch ernährungsphysiologisch clever.

7. Haferflocken

Das unscheinbare Müsli-Basisprodukt hat’s in sich: 4 mg Zink pro 100 g machen Haferflocken zu einer der besten Getreidequellen. Sie liefern Energie, Ballaststoffe und halten lange satt.

Extra-Tipp: Wer seinen Hafer über Nacht einweicht (Overnight Oats), baut Phytinsäure ab – und steigert damit die Zinkverfügbarkeit.

8. Kichererbsen

Ob im Hummus, im Curry oder geröstet als Snack – Kichererbsen sind vielseitig und liefern 3–4 mg Zink pro 100 g (gekocht). Sie enthalten zudem hochwertiges pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe.

In Kombination mit Sesam (z. B. im klassischen Hummus mit Tahini) entsteht eine Art Zink-Synergie. So wird der Orient-Klassiker zu einem echten Booster fürs Immunsystem.

9. Eier

Eier sind nicht nur Eiweißbomben, sondern auch unterschätzte Zinklieferanten. Pro Stück sind etwa 1 mg Zink enthalten. Klingt nach wenig – aber wer regelmäßig Eier isst, sammelt über die Woche einiges an.

Eier liefern gleich noch Vitamin B12, Eisen und gesunde Fette mit. Kurz: Sie sind ein multifunktionales Lebensmittel, das Zink in ein ausgewogenes Gesamtpaket einbindet.

10. Vollkornbrot

Der Duft von frisch gebackenem Brot gehört zu den größten Genüssen überhaupt. Noch besser: In Vollkornbrot stecken pro Scheibe rund 0,5–1 mg Zink. Klingt unscheinbar, summiert sich aber schnell – wer zwei Scheiben zum Frühstück und zwei am Abend isst, kommt allein damit auf bis zu 3–4 mg Zink.

Sauerteigbrot ist die beste Wahl. Durch die Fermentation wird die Phytinsäure abgebaut, was die Zinkaufnahme deutlich verbessert.

Wer sollte Zink supplementieren?

Auch wenn eine ausgewogene Ernährung den Bedarf normalerweise deckt, gibt es Gruppen, die von einer zusätzlichen Zink-Supplementierung profitieren können. Dazu gehören Veganer:innen und Vegetarier:innen, da pflanzliches Zink schlechter aufgenommen wird. Ebenso haben Schwangere, Stillende und Jugendliche in Wachstumsphasen einen erhöhten Bedarf.

Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn oder Zöliakie) oder Leber- und Nierenerkrankungen können Schwierigkeiten haben, genügend Zink aufzunehmen oder zu speichern.

Auch Leistungssportler:innen verlieren durch Schweiß mehr Mineralstoffe und gehören deshalb zu den Risikogruppen. Wichtig: Bevor du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, lohnt sich ein ärztlicher Check – denn Zink ist zwar essentiell, eine Überversorgung kann jedoch ebenfalls Probleme verursachen.

Vielfalt ist Trumpf

Wer seinen Teller bunt und abwechslungsreich füllt, muss sich um Zinkmangel keine Sorgen machen. Und: Kleine Küchentricks wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen sorgen dafür, dass das wertvolle Spurenelement besser aufgenommen wird.

So wird Zink nicht zum lästigen Nährstoff, um den man sich Sorgen macht – sondern zum stillen, aber unverzichtbaren Begleiter auf dem Weg zu mehr Energie, Gesundheit und Lebensfreude.