Eisenmangel ist weltweit eine der häufigsten Nährstoffmangelerscheinungen – und oft schleicht er sich leise ein. Plötzlich bist du müde, fühlst dich schlapp, bekommst Schwindelanfälle oder deine Haut wirkt blass. Häufig denkt man sofort an zu wenig Fleisch oder Spinat, doch manchmal ist die Ursache gar nicht, dass wir zu wenig Eisen essen, sondern dass bestimmte Lebensmittel die Aufnahme von Eisen im Körper blockieren.
1. Tee
Tees, besonders Schwarz- oder Grüntee, enthalten Verbindungen, die Eisen binden. Diese sogenannten Tannine verhindern, dass dein Körper das Eisen aus dem Essen richtig aufnehmen kann. Wer nicht auf seine tägliche Tasse verzichten möchte, kann Tee zwischen den Mahlzeiten trinken oder gleichzeitig etwas Vitamin-C-reiches essen, etwa ein Glas Orangensaft, um den Effekt zu neutralisieren.
2. Matcha
Matcha ist Trendgetränk, Superfood und Muntermacher in einem. Kein Wunder, dass viele morgens oder zwischendurch eine Tasse genießen. Doch wie schwarzer oder grüner Tee enthält auch Matcha Tannine, die die Eisenaufnahme hemmen können. Besonders bei pflanzlichem Eisen kann das die Aufnahme deutlich reduzieren. Wer also seinen Matcha liebt, sollte ihn nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten trinken. Eine kleine Pause zwischen Essen und grünem Tee oder ein Glas Vitamin-C-reicher Saft zur Mahlzeit kann helfen, die Eisenaufnahme zu sichern.
@mareisbare Disclaimer: please do not take iron supplements if you are not iron deficient!! Point 2 was only directed to the iron deficient girlies! Matcha lovers please take care of yourself and have self control :’) I know we have free will but maybe not for this when your health is at stake 😭😭 The iron supplement I took is the “Fast Absorb Iron Energy Formula” from @oceanhealthsg . . . #matcha #matchalover #matchafyp #matchaawareness #irondeficiency #hospitalised ♬ Morning Routine – Neyaraf
3. Kaffee
Ein kräftiger Kaffee am Morgen weckt die Lebensgeister, doch er enthält ebenfalls Polyphenole, die die Eisenaufnahme blockieren. Besonders problematisch ist das für Menschen, die viel pflanzliches Eisen zu sich nehmen. Wer seinen Kaffee liebt, sollte ihn nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten trinken. Ein kleiner Trick: Den Kaffee eine Stunde vor oder nach dem Essen genießen.
4. Rotwein
Viele trinken gerne ein Glas Rotwein zum Abendessen – aber auch hier steckt ein Eisenfresser drin: die Tannine. Wer regelmäßig große Mengen Rotwein konsumiert, sollte bedenken, dass es die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat oder Hülsenfrüchten vermindern kann. Der Trick: Einfach etwas Abstand zwischen eisenreicher Mahlzeit und Rotwein lassen oder lieber ganz auf Alkohol verzichten.
5. Sojaprodukte
Tofu, Tempeh oder Sojamilch sind besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen wichtige Proteinquellen. Doch sie enthalten Phytate, die Eisen binden und dadurch die Aufnahme erschweren. Wer Soja liebt, sollte es nicht gleichzeitig mit Eisenquellen kombinieren, sondern clever mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten verbinden, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
6. Vollkornprodukte
Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis sind gesund, enthalten viele Ballaststoffe, aber auch Phytinsäure, die Eisen bindet. Besonders bei rein pflanzlichen Eisenquellen kann das die Aufnahme deutlich reduzieren. Ein kleiner Trick: Getreide einweichen oder fermentieren, um die Phytinsäure abzubauen. Außerdem lohnt es sich, eisenreiche Mahlzeiten mit Obst oder Gemüse zu kombinieren, das Vitamin C liefert.
7. Eier
Eier sind hervorragende Proteinlieferanten und gesund, enthalten aber Stoffe, die die Eisenaufnahme etwas bremsen können. Wer viel Eier isst und gleichzeitig pflanzliches Eisen zu sich nimmt, sollte auf die Kombination achten. Ein cleverer Tipp: Eier nicht die einzige Eisenquelle einer Mahlzeit sein lassen und mit vitaminreichen Beilagen ergänzen.
8. Zuckerreiche Lebensmittel
Zucker ist nicht harmlos, das wissen wir bereits. Es kann aber auch indirekt die Eisenaufnahme stören. Eine Ernährung mit viel Zucker kann Entzündungen fördern und die Darmgesundheit beeinträchtigen, wodurch Eisen schlechter verwertet wird. Wer also ständig süße Snacks oder Softdrinks neben eisenreichen Mahlzeiten genießt, macht es seinem Körper unnötig schwer.
9. Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt
Milch, Käse oder Joghurt gelten als gesund, liefern Kalzium und Proteine – aber sie haben einen kleinen Haken: Sie können die Aufnahme von Eisen hemmen. Kalzium konkurriert im Darm mit Eisen, sodass das Eisen bei gleichzeitigem Verzehr nicht richtig aufgenommen wird. Auch andere calciumreiche Lebensmittel, wie manche Nüsse, Samen oder angereicherte Produkte, konkurrieren im Darm mit Eisen. Wer auf seinen Eisenspiegel achten muss, sollte calciumreiche Snacks zeitlich von eisenreichen Mahlzeiten trennen.
@dietitian.gabrielle PSA regarding Iron deficiency anemia… or if you’re struggling with low iron levels overall… Excessive calcium intake can interfere with iron absorption, potentially leading to iron deficiency, especially if dietary iron intake is already marginal. Vitamin C enhances iron absorption. Calcium competes with iron for absorption in the intestines, and high calcium levels can inhibit the body’s ability to absorb non-heme iron (the type of iron found in plant-based foods). SO: 1. Take calcium and iron supplements at different times of the day, ideally 2 hours apart. If you’re recommended these supplements. Otherwise, i wouldn’t advise just anyone to take an iron supplement. They can irritate some of our GI tracts and cause constipation. Some forms, like ferrous bisglycinate, may be a little gentler on our GI tract. 2. Ensure a balanced diet with adequate iron-rich foods (like red meat, poultry, fish, beans, and fortified cereals) and moderate calcium intake from dairy products, leafy greens, and fortified foods. 3. Keep calcium intake within recommended levels, typically 1000-1200 mg/day for adults, unless advised otherwise. Love random nutrition facts like this. Hope it is helpful for someone 🧡 #iron #health #wellness #nutrition #education #dietitian #supplements ♬ original sound – Gabrielle | Dietitian
10. Gewürze und Kräuter
Einige Kräuter enthalten Oxalate, die die Eisenaufnahme minimal hemmen können. Petersilie, Salbei oder Rosmarin in normalen Mengen sind meist unproblematisch, aber bei sehr eisenarmen Diäten oder stark eingeschränkter Ernährung kann dies relevant werden. In der Regel ist der Effekt gering, dennoch lohnt es sich, ihn zu kennen.
Keine Panik: Diese Lebensmittel sind nicht ungesund
Nur weil Lebensmittel wie Matcha, Kaffee, Tee, Milchprodukte oder Vollkornprodukte die Eisenaufnahme etwas hemmen können, heißt das nicht, dass sie ungesund sind und du auf sie verzichten musst. Im Gegenteil: Viele von ihnen liefern wertvolle Nährstoffe, Antioxidantien oder Ballaststoffe, die der Körper dringend braucht.
Das Geheimnis liegt in der richtigen Kombination und dem Timing. Wer zum Beispiel seinen Matcha oder Kaffee nicht direkt zur eisenreichen Mahlzeit trinkt, oder Vitamin-C-reiche Lebensmittel gleichzeitig mit pflanzlichem Eisen isst, kann die Eisenaufnahme deutlich verbessern.
Bildquellen
- Eisenmangel Lebensmittel: iStockphoto.com/ lesyeuxdedidi
