Wenn man „Folsäure“ hört, denken viele sofort an Schwangerschaft. Kein Wunder – sie wird werdenden Müttern regelmäßig empfohlen, weil sie so wichtig für die Entwicklung des Babys ist. Aber: Folsäure ist nicht nur für Schwangere relevant. Tatsächlich braucht jeder Mensch dieses Vitamin – täglich und lebenslang, da es ist an grundlegenden Prozessen beteiligt ist. Also egal, ob du gerade einen Kinderwunsch hast, mitten im Berufsleben steckst oder dich einfach fit und gesund halten willst – Folsäure sollte auf deinem Speiseplan stehen. Doch welche Lebensmittel beinhalten das wichtige Vitamin?
Folsäure – Mehr als nur ein Schwangerschaftsthema
Folsäure (beziehungsweise Folat – so heißt die natürliche Form in Lebensmitteln) gehört zu den B-Vitaminen, genauer gesagt zu Vitamin B9. Und sie ist ein echtes Multitalent: Sie hilft bei der Bildung neuer Zellen, unterstützt die DNA-Reparatur, sorgt für gesunde Blutkörperchen und ist sogar wichtig für unsere Stimmung.
Ein stabiler Folatspiegel kann dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden und das Immunsystem auf Trab zu halten. Kurz gesagt: Ohne Folsäure funktioniert unser Körper nicht rund – und das spüren wir früher oder später auch.
So kommt Folsäure auf deinen Teller
Zum Glück gibt es viele leckere Möglichkeiten, Folsäure über die Ernährung aufzunehmen – und das ganz ohne komplizierte Diät. Besonders reich an Folat (die natürliche Form der Folsäure) sind folgende Lebensmittel:
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Feldsalat, Mangold, Grünkohl
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße und schwarze Bohnen, Erbsen
- Gemüse: Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Rote Bete
- Obst: Orangen, Bananen, Avocados, Papayas
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Quinoa
- Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Leinsamen
- Tierische Produkte (in geringerer Menge): Eigelb, Leber
Kleiner Tipp: Da Folat hitze- und lichtempfindlich ist, lohnt sich ein schonender Umgang beim Kochen – zum Beispiel durch kurzes Dünsten oder den Verzehr als Rohkost. Auch Produkte wie Frühstücksflocken, Fruchtsäfte oder Milchprodukte werden manchmal zusätzlich mit Folsäure angereichert – ideal, wenn’s mal schnell gehen muss oder du sicherstellen möchtest, genug aufzunehmen.
Wenn dem Körper Folsäure fehlt
Ein Folsäuremangel macht sich oft schleichend bemerkbar. Man fühlt sich müde, unkonzentriert oder irgendwie „neben der Spur“. Die Haut kann blass werden, und auch Stimmungsschwankungen sind keine Seltenheit. Langfristig kann es sogar zu einer Blutarmut kommen, bei der die roten Blutkörperchen nicht richtig funktionieren.
Besonders gefährlich wird es in der Schwangerschaft: Ein Mangel an Folsäure kann zu schweren Fehlbildungen beim Kind führen. Deshalb ist es so wichtig, frühzeitig auf eine gute Versorgung zu achten – am besten schon bevor ein Mangel entsteht.
Wer besonders auf Folsäure achten sollte
Während die meisten Erwachsenen etwa 300 Mikrogramm Folsäure am Tag brauchen, gibt es einige Gruppen, für die das Thema noch wichtiger ist. Dazu gehören – natürlich – Schwangere und Stillende, aber auch Menschen mit chronischen Darmproblemen, ältere Personen oder alle, die regelmäßig Alkohol trinken oder rauchen.
Auch bestimmte Medikamente können den Bedarf erhöhen. Kurz: Wenn dein Körper besonders gefordert ist oder nicht alles optimal aufnehmen kann, ist es umso wichtiger, auf die Folsäurezufuhr zu achten – sei es über Ernährung oder gezielte Ergänzung.
Wenn Ernährung nicht reicht – Folsäure zum Einnehmen
Im Idealfall decken wir unseren Bedarf mit frischen, abwechslungsreichen Lebensmitteln. Aber: Im stressigen Alltag klappt das nicht immer. Deshalb gibt es Folsäure auch als Nahrungsergänzung – etwa in Tablettenform oder als Teil von Multivitaminpräparaten.
Vor allem Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, frühzeitig (idealerweise schon vor der Schwangerschaft) mit der Einnahme zu beginnen. Auch bei erhöhtem Bedarf oder bestehendem Mangel können Supplemente sinnvoll sein.
Wichtig ist nur: Wer dauerhaft auf Präparate setzt, sollte das am besten mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen – einfach, um auf der sicheren Seite zu sein. Gerade Frauen sollten vor der Einnahme darauf achten, ob sie eine MTHFR-Mutation haben, da dies die Umwandlung von synthetischer Folsäure im Körper beeinflussen kann.
MTHFR-Mutation: Warum Folsäure nicht immer gleich Folat ist
Obwohl Folsäure ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung ist, gibt es einige Unterschiede, die man kennen sollte. Folsäure muss im Körper in ihre aktive Form umgewandelt werden, um ihre Wirkung zu entfalten. Dieser Umwandlungsprozess erfolgt durch das Enzym Dihydrofolatreduktase, das vor allem in der Leber aktiv ist.
Doch hier kommt der Haken: Das Enzym hat eine begrenzte Aktivität. Bei etwa 40-60 % der Menschen liegt eine Mutation im MTHFR-Gen vor, was zu einer eingeschränkten Enzymaktivität führen kann. Das bedeutet, dass Folsäure nicht so effizient in ihre aktive Form umgewandelt wird, was möglicherweise zu einem Überschuss an nicht-aktivierter Folsäure im Blut führen kann – und das ist gesundheitlich problematisch.
Im Gegensatz dazu wird Folat, die natürliche Form von Vitamin B9, direkt vom Körper verwendet, egal ob eine MTHFR-Mutation vorliegt oder nicht. Deshalb ist es besonders vorteilhaft, auf Folat-haltige Lebensmittel zu setzen. Es gibt auch durch Studien Hinweise darauf, dass die Kombination von Folat und Zink die Spermienqualität bei Männern verbessern kann – ein weiterer Grund, warum dieses Vitamin für beide Geschlechter wichtig ist.
