Superfood und Proteinquelle “Soja”
In den letzten Jahren hat Soja als pflanzliche Proteinquelle in der vegetarischen und veganen Ernährung stark an Popularität gewonnen. Soja ist bekannt für seinen hohen Proteingehalt und enthält zudem wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine, die besonders für Veganer wichtig sind, nachdem sie auf tierische Produkte, die viel Vitamin B enthalten, verzichten.
Als Teil einer ausgewogenen Ernährung kann Soja also dazu beitragen, den Bedarf an Vitaminen und auch essentiellen Aminosäuren zu decken, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinquellen enthält Soja alle acht essenziellen Aminosäuren, was es zu einer vollwertigen Proteinquelle macht.
Zudem ist das hochgelebte “Superfood” vielseitig einsetzbar – von der traditionellen Sojabohne über Tofu und Tempeh bis hin zu modernen Fleisch- und Milchalternativen, die gerade einen Hype erleben.
Mehr dazu: Risikoreich: Ist vegane Ernährung sogar gefährlich?
Beliebte Soja-Lebensmittel und deren Herstellung
Der Sojaanbau nimmt weltweit stetig zu, und immer mehr Lebensmittel enthalten das sogenannte Superfood – oft, ohne dass es bewusst wahrgenommen wird. Doch welche Sojaprodukte sind besonders beliebt, und wie werden sie hergestellt?
Tofu – der Klassiker aus Soja
Tofu ist das wohl bekannteste Sojaprodukt weltweit. Er entsteht durch das Gerinnen von Sojadrink, wobei der entstehende Käsebruch zu festen Blöcken gepresst wird. Dabei gibt es verschiedene Varianten: von seidenweich über weich bis hin zu fest oder extra fest.
Miso – die würzige Paste aus Japan
Miso ist eine traditionelle japanische Würzpaste, die durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und Koji (einem speziellen Pilz) hergestellt wird. Sie wird häufig für Suppen, Saucen und Marinaden verwendet.
Tempeh – fermentiertes Soja aus Indonesien
Tempeh stammt aus Indonesien und ist in Europa noch nicht so weit verbreitet. Es entsteht durch die Fermentierung ganzer Sojabohnen zu einem festen, kuchenartigen Block. Aufgrund seines hohen Proteingehalts gewinnt es jedoch zunehmend an Beliebtheit.
Natto – Japans Superfood mit viel Vitamin K
Natto sind fermentierte Sojabohnen, die in Japan traditionell verzehrt werden. Während der Fermentation steigt der Vitamin-K-Gehalt der Bohnen um mehr als das 100-Fache, was Natto zu einem besonders nährstoffreichen Lebensmittel macht.
Sojadrinks und Sojapuddings – die Milchalternativen
Sojagetränke und Sojapuddings sind pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten und erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Sie werden oft als Ersatz für Joghurt oder Kuhmilch verwendet.
Sojamehl und Sojaprotein – vielseitig einsetzbar
Sojamehl und Sojaprotein finden sich in vielen Produkten, darunter Brot, Getreideerzeugnisse, Fleischprodukte und vegetarische Fleischalternativen. Sie dienen als Eiweißquelle und verbessern die Konsistenz der Lebensmittel.
Sojasauce – die berühmte Würze
Die wohl bekannteste flüssige Sojazubereitung ist die Sojasauce. Sie entsteht durch Fermentierung von Sojabohnen oder deren Aufschluss mit Säure und ist eine beliebte salzige Würze in der asiatischen Küche.
Soja ist also äußerst vielseitig und in vielen Formen auf dem Speiseplan zu finden – ob als traditionelles Lebensmittel oder als moderne Alternative zu tierischen Produkten.
Mehr dazu: Trend aus Japan: Saftiger Kuchen aus Tofu
Cholesterin und Soja-Produkte
Der Grund für den Hype um Soja ist, dass es jahrzehntelang als Proteinquelle beworben wurde: Frühe Forschungen deuteten auch darauf hin, dass Sojaprotein einen hohen Cholesterinspiegel senken könnte. Die Metaanalyse aus dem Jahr 1995 zeigte, dass der tägliche Verzehr von 50 g Sojaprotein (etwa 2 Liter Sojagetränk oder 680 g Tofu) anstelle von tierischem Eiweiß den LDL-Cholesterinspiegel um 12,9 % senkte.
Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Zudem enthalten Sojabohnen sekundäre Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften haben und Entzündungen im Körper reduzieren können. Doch neben diesen Faktoren, mehren sich mit steigender Beliebtheit von Soja auch die Stimmen, die den Verzehr als gesundheitlich bedenklich einstufen.
Mehr dazu: Cholesterinspiegel im Blick: Warum Sport nicht immer ausreicht
Soja und Brustkrebs: Risiko oder Schutz?
Trotz der vielen nachgewiesenen Vorteile gibt es Bedenken hinsichtlich der in Soja enthaltenen Phytoöstrogene, insbesondere Genistein, das einer Studie zufolge eine östrogenähnliche Wirkung im Körper haben kann. Diese Bedenken beziehen sich hauptsächlich auf das mögliche Risiko einer Erhöhung des Brustkrebsrisikos, da Östrogene das Wachstum von Brustkrebszellen fördern können.
Doch aktuelle wissenschaftliche Beweise zeigen, dass moderater Sojakonsum das Brustkrebsrisiko nicht erhöht und möglicherweise laut einer weiteren Studie sogar eine schützende Wirkung hat.
Laut einem Bericht der Canadian Cancer Society deuten andere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten die Überlebenschancen bei Brustkrebs verbessern kann, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren. Frauen, die seit ihrer Jugend regelmäßig Sojaprodukte konsumieren, scheinen laut einer weiteren Forschung ein besonders geringes Risiko für die Entwicklung von Brustkrebs zu haben.
Gefahr für die Schilddrüse?
Allerdings kann der Verzehr von Sojaprodukten bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen: Sojabohnen enthalten Goitrogene, die die Jodaufnahme in die Schilddrüse blockieren und die Produktion von Schilddrüsenhormonen hemmen können. Dies ist besonders problematisch für Menschen mit bestehenden Schilddrüsenerkrankungen wie Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) oder Jodmangel.
Einige Studien haben gezeigt, dass große Mengen von Sojaprodukten das Risiko für Struma, eine Vergrößerung der Schilddrüse, leicht erhöhen können. Außerdem kann sich der Verzehr großer Mengen Sojaprodukte bei einigen Frauen negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken, wie aus einem weiterem Bericht über eine Studie der Loma Linda University in Kalifornien hervorgeht.
Personen mit niedrigem Jodgehalt oder bereits diagnostizierten Schilddrüsenproblemen sollten daher möglicherweise ihren Sojakonsum einschränken. Eine andere veröffentlichte Studie, in der unter anderem der Konsum von Sojaprotein mit Caseinprotein ohne Soja bei Patienten mit einer leichten Schilddrüsenunterfunktion verglichen wurde, fand jedoch keine signifikanten Veränderungen der Schilddrüsenwerte.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein moderater Sojakonsum bei gesunden Menschen im Allgemeinen keine signifikanten Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat.
Umwelt und Sojaanbau
Der Anbau von Soja ist nicht ohne ökologische Bedenken. Insbesondere in Ländern wie den USA, Brasilien und Argentinien führt die Sojaproduktion zu massiven Umweltproblemen, einschließlich der Rodung von Regenwäldern. Allerdings wird der Großteil der Sojaernte nicht für den menschlichen Verzehr, sondern als Tierfutter in der Massentierhaltung verwendet.
Europäische Sojaprodukte für den direkten menschlichen Verzehr stammen oft aus nachhaltigerem Anbau und sind zudem häufig frei von Gentechnik. Dieser Faktor spricht also eher dafür, tierische Produkte durch mit Soja angereicherte tierische Fleischalternativen zu ersetzen.
Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
Wie viel ist zu viel?
Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt bis zu 25 Gramm Sojaprotein pro Tag, was etwa 300 Gramm Tofu entspricht – deutlich mehr als eine normale Portion. Für den durchschnittlichen Verzehr von Sojaprodukten besteht daher kein Grund zur Sorge. Experten raten jedoch dazu, Soja in Maßen zu genießen und auf eine vielfältige Ernährung zu achten, um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper benötigt.
Soja in der Küche: Vielseitig und lecker
Sojaprodukte lassen sich in der Küche auf vielfältige Weise einsetzen und bieten eine gesunde sowie schmackhafte Alternative zu tierischen Produkten. Tofu kann mariniert, gebraten oder gegrillt werden und nimmt dabei die Aromen der verwendeten Gewürze und Marinaden besonders gut auf. Diese Eigenschaft macht Tofu zu einem äußerst vielseitigen Lebensmittel, das in unzähligen Rezepten Verwendung findet, sei es in asiatischen Wokgerichten, herzhaften Suppen oder sogar in Sandwiches und Salaten.
Tempeh bietet eine herzhaftere Alternative zu Tofu und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in Eintöpfen, Pfannengerichten und sogar auf dem Grill. Durch die Fermentierung der Sojabohnen hat Tempeh einen kräftigeren Geschmack und eine festere Konsistenz, die ihn besonders beliebt in vegetarischen und veganen Küchen macht.
View this post on Instagram
Sojamilch und Sojajoghurt sind nicht nur für Veganer eine tolle Ergänzung zu Müsli und Desserts, sondern auch für Menschen, die auf Laktose verzichten möchten oder eine gesündere Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten suchen. Sojamilch kann in Smoothies, Kaffee oder zum Backen verwendet werden, während Sojajoghurt mit Früchten, Nüssen oder Honig zu einem köstlichen und nahrhaften Frühstück oder Snack wird.
Darüber hinaus sind Sojaprodukte wie Edamame, die unreif geernteten Sojabohnen, eine leckere und gesunde Snack-Option, die einfach mit ein wenig Salz gedämpft werden können. Die Vielfalt der Zubereitungsmöglichkeiten von Sojaprodukten bietet für jeden Geschmack und jede Ernährungsweise passende Rezepte. Ob in der internationalen Küche oder in traditionellen Gerichten, Soja bereichert den Speiseplan und trägt zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bei.