Der Herbst ist da. Die Luft duftet nach feuchtem Laub, Pumpkin Spice Lattes halten wieder Einzug in den Cafés, und die ersten Strickpullover kommen aus dem Schrank. Klingt idyllisch, oder? Doch gleichzeitig merkst du, dass du mehr Schlaf brauchst, deine Stimmung schwankt und die Energie fehlt – selbst wenn du ausreichend geschlafen hast. So macht sich der Autumn Blues bemerkbar, ein Phänomen, das jedes Jahr Millionen Menschen betrifft.
Was sind die Autumn Blues?
Die Autumn Blues, oft auch als Seasonal Affective Disorder (SAD) bezeichnet, sind eine Form der saisonalen Depression, die typischerweise im Herbst und Winter auftritt. Sie sind kein Zeichen von Schwäche oder „schlechter Laune“, sondern eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf die sich ändernden Lichtverhältnisse.
Im Herbst werden die Tage kürzer, die Sonne verschwindet schneller hinter dem Horizont, und unser Körper reagiert auf den Lichtmangel. Der Serotoninspiegel sinkt, das Schlafhormon Melatonin steigt, und schon fühlen wir uns müde, lustlos und manchmal gereizt. Wer den Herbst über besonders energielos erlebt, bemerkt oft auch Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßigkeiten – eine Art Versuch unseres Körpers, sich selbst aufzuputschen.
Die Symptome können mild sein, wie ein gesteigertes Schlafbedürfnis, oder deutlich stärker, bis hin zu echten depressiven Episoden. Frauen und Menschen, die weiter nördlich leben, sind häufiger betroffen, ebenso wie Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Depressionen.
Warum der Herbst uns müde macht
Die zentrale Ursache der Autumn Blues ist der Lichtmangel. Sonnenlicht reguliert unsere innere Uhr – den zirkadianen Rhythmus – und beeinflusst, wann wir wach und wann wir müde werden. Wenn die Sonne früher untergeht, gerät dieser Rhythmus durcheinander. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel, während Melatonin steigt, wodurch Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen entstehen.
Zusätzlich verbringen wir im Herbst weniger Zeit draußen, bewegen uns weniger und genießen weniger Tageslicht. Die Kombination aus kühlerem Wetter, Dunkelheit und reduzierter Aktivität verstärkt die Herbst-Müdigkeit und die Stimmungstiefs.
Strategien, um die Autumn Blues zu überwinden
Die gute Nachricht: Wer ein paar bewusste Veränderungen in den Alltag integriert, kann die Herbst-Blues deutlich abschwächen.
1. Bewegung an der frischen Luft
Schon ein Spaziergang von 30 Minuten am Tag kann die Endorphinproduktion ankurbeln, die Stimmung stabilisieren und neue Energie liefern. Besonders hilfreich ist es, das Tageslicht morgens oder mittags zu nutzen, um die innere Uhr zu unterstützen.
2. Strukturierter Tagesablauf und kleine Rituale
Ein strukturierter Tagesablauf kann ebenfalls Wunder wirken. Wer feste Zeiten zum Aufstehen, Essen und Schlafengehen einhält, stabilisiert seinen Rhythmus, verbessert die Schlafqualität und reduziert Stimmungsschwankungen. Auch kleine Rituale, wie eine Tasse Tee am Fenster, das Lesen eines Buchs oder ein kurzer Spaziergang, helfen, den Tag zu strukturieren und für kleine Wohlfühlmomente zu sorgen.
Die Psychiaterin Dr. Harmankaya hat mit uns über saisonale Depressionen gesprochen und wertvolle Ratschläge gegeben, wie man das Wohlbefinden in der dunkleren Jahreszeit aktiv fördern kann.
3. Achtsamkeit, Meditation und Stressabbau
Stress verstärkt die Herbst-Blues zusätzlich. Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Yoga helfen, den Geist zu beruhigen, das Gedankenkarussell zu stoppen und emotionale Balance zu finden. Schon wenige Minuten täglich können langfristig einen spürbaren Unterschied machen.
4. Ernährung bewusst gestalten
Die Ernährung spielt ebenfalls eine große Rolle. Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Walnüsse oder Chiasamen unterstützen die Gehirnfunktion und wirken stimmungsaufhellend. Komplexe Kohlenhydrate aus Hafer, Vollkorn und Hülsenfrüchten liefern Energie, ohne die typischen Zuckerabstürze hervorzurufen.
Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel hingegen bringen kurzfristig Glück, führen aber oft zu Energietiefs und schlechter Laune.
Auch ausreichend Flüssigkeit sollte nicht vergessen werden, da selbst kleine Dehydrierungen Müdigkeit und Reizbarkeit fördern können.
5. Lichttherapie nutzen
Wer den Herbst besonders dunkel erlebt, kann zusätzlich auf Lichttherapie zurückgreifen. Ob durch eine Lichttherapie-Lampe oder praktische Lichttherapie-Brillen: künstliches Licht simuliert Tageslicht, stabilisiert die innere Uhr und steigert den Serotoninspiegel. Selbst ein kurzes morgendliches Lichtbad von 20 bis 30 Minuten kann bereits helfen, den Tag energiegeladener zu starten.
6. Nahrungsergänzungen bei Bedarf
In manchen Fällen können auch Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Vitamin D, das sogenannte „Sonnenvitamin“, hilft, den Mangel an natürlichem Licht auszugleichen und Müdigkeit sowie Stimmungstiefs zu verringern. Johanniskraut kann bei leichten depressiven Verstimmungen unterstützend wirken, sollte aber immer in Absprache mit einem Arzt oder Ärztin eingenommen werden.
Wann professionelle Hilfe notwendig ist
Es gibt Situationen, in denen die eigenen Maßnahmen nicht ausreichen. Wenn die Symptome schwerwiegend sind, länger als zwei Wochen anhalten oder das tägliche Leben stark beeinträchtigen, sollte man professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) hat sich besonders bei saisonalen Depressionen bewährt. Sie hilft, negative Gedankenmuster zu erkennen, zu hinterfragen und Strategien zu entwickeln, um die eigene Stimmung zu stabilisieren.
In manchen Fällen können auch Medikamente notwendig sein, um Serotoninspiegel und Stimmung langfristig auszugleichen. Wer professionelle Unterstützung sucht, macht keinen Fehler – im Gegenteil: es ist ein Schritt, die Kontrolle über die eigene Lebensqualität zurückzugewinnen.
Den Herbst bewusst genießen
Neben den klassischen Maßnahmen gibt es auch kreative Wege, die Herbst-Blues zu überwinden und die Jahreszeit zu genießen. Kerzen, Lichterketten und eine gemütliche Atmosphäre wirken stimmungsaufhellend. Wer sich kleine Rituale schafft, wie das tägliche Lesen bei einer Tasse Tee oder ein Spaziergang im bunten Laub, gibt dem Herbst Struktur und Wohlgefühl.
Soziale Kontakte helfen ebenfalls. Ein Treffen mit Freund:innen, gemeinsame Mahlzeiten oder Spieleabende können die Stimmung heben. Kreative Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musik spielen wirken wie emotionale Ventile und lenken vom trüben Wetter ab. Wer bewusst kleine Freuden in den Alltag einbaut, bemerkt oft schon nach wenigen Tagen eine spürbare Verbesserung der Stimmung.
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Bildquellen
- Autum Blues: iStockphoto.com/ Happycity21
